Nemá smysl mít soubor abs, pokud jsou všichni show a žádná substance. To, co dělá šest balíčků opravdu působivé, není jen to, jak vypadá, jak vypadáte s vaším vrcholem, ale jak vám to umožňuje zvedat těžší a lépe fungovat.
Tento rychlý, ale intenzivní kompletní jádrový cvičení bude vyzařovat a posilovat vaše abs pro všestranné zisky. Celkově je celkem pět pohybů, první dvě se děly jako superset a poslední tři jako třísložkový. Držte se setů, opakování a odpočinku a trénujte abs na další úroveň.
Superset
Pro oba pohyby první supersety se snažte, aby se vaše ruce ani nohy nedotýkaly podlahy mezi opakování. Udržování těchto funkcí zvyšuje pracovní zatížení horního a spodního konce těla, což činí oba pohyby silnější, ale nutí více svalových vláken k účinku a pomáhá udržovat více svalového napětí.
1A Střídavý vzestup nohy
Cíle Horní a spodní abs
Nastavuje 4 Reps 25 na každé straně Odpočinek 20sek
Lehněte si na zádech s podporovanou hlavou v ruce. Zvedněte obě nohy z podlahy a pak zvedněte jednu nohu tak vysoko, jak je to možné, přičemž obě nohy jsou rovno. Znovu jej spusťte a zvedněte druhou nohu. Alternate s každým rep.
1B V-sit
Cíle Dolní abs
Nastavuje 4 Reps 12 Odpočinek 60sec
Lehněte si na záda s rukama a nohama zcela rovně. Udržujte je rovně, uzavřete svůj abs, aby vaše ruce a nohy nahoru, aby se setkali přes vaše střed. Pozastavte v této horní poloze a pak se pomalu vraťte na začátek.
DOPORUČUJEME: Superset Workouts
Tri-set
V prvních dvou pohybech tohoto tri-setu se ujistěte, že každý zástupce je hladký a řízený, s vědomým zaměřením na to, že celé vaše jádro je těsné a zapojené, spíše než projít přes ně. Čím pomalejší jsou vaše opakování, tím více času pod napětím vašeho abs musí zvládnout, a to je klíč k budování větší definice, síly a vytrvalosti.
2A Prkna s ramenními kohoutky
Cíle Celé jádro
Nastavuje 4 Reps 25 Odpočinek 20sek
Začněte v horní části stlačení. Prostrčte jádro a poté zvedněte jednu ruku nahoru, abyste se dotýkali opačného ramena, a pak jej znovu spusťte. To je jeden zástupce. Opakujte střídání ramenních kohoutků s každým rep.
2B Plank s odbočkami na špičky
Cíle Celé jádro
Nastavuje 4 Reps 25 Odpočinek 20sek
Začněte ve špičkové poloze a položte na předloktí. Posuňte své jádro a zvedněte jednu nohu široce na jednu stranu. Pozastavení a návrat na začátek. To je jeden zástupce. Opakujte, střídavé strany pro toe kohouty s každým rep.
2C Superman board
Cíle Celé jádro
Nastavuje 4 Čas 40sec Odpočinek 60sec
Začněte ve špičkové poloze se svými abs těsně. Zvedněte jednu rameno a opačnou nohu tak, aby byly zcela rovné. Podržte tuto pozici, aniž byste boky museli po 40sek. To je set. Aby obě strany pracovaly stejně, zvedněte pravou ruku a levou nohu v první a třetí sérii a zvedněte levou a pravou nohu ve druhé a čtvrté.
