Takže potřebujete, aby vaše prázdninové tělo spěchalo, ale není čas se zaregistrovat do bootovacího tábora. Nezoufejte! Bootové tábory mohou slibovat smrštění muffin-top za pouhých sedm dní - ale nic vám nedovolí přivést vašeho vnitřního seržantského velitele a domluvit si vojenskou podobu. Abychom pomohli, požádali jsme společnost Boot Camp Spain - jeden z nejlépe zavedených zdravotních táborů v Evropě - o sdílení svého nejtajnějšího stravovacího plánu, návrhů a recepcí; všechno, co potřebujete k boji s chlápkem, rychle. Zde jsou tvoje pochodové objednávky pro vaše nejžhavější letní tělo.
Pravidla
- Jezte 1,500 kalorií nebo méně denně, ve třech jídlech a ve dvou občerstvení.
- Vytvořte deficit kalorií zvýšením denního cvičení.
- Pít hodně vody.
Plán
Postupujte podle tohoto plánu po dobu sedmi dnů jako jednorázové posilování těla nebo na začátek udržitelnějšího stravovacího plánu.
Den 1
Snídaně:2 polévkové lžíce kaše, sójové mléko a 1 čajová lžička javorového sirupu
Svačina: 1 meloun plátek, 1 satsuma
Oběd: Kuřecí moučník (viz recept níže), salát, chřest v páře
Svačina: Mrkevové tyčinky s 1 tablespoonem guacamole
Večeře: Tomato dahl (viz recept níže)
Den 2
Snídaně: 1 plátek raženého chleba, 8 grilovaných dětských švestkových rajčat, na polovinu
Svačina:Palmful sušeného ovoce a ořechů
Oběd: 1 malá grilovaná kuřecí prsa se salátem a ředkvičkovým salátem a praženou zeleninou
Svačina:1 polévkovou lžíci lilek (viz recept níže) na 1 plátku Ryvity
Večeře: Grilované bílé ryby s quinoa a vařeným vepřem
Den 3
Snídaně: 2 polévkové lžíce kaše, sójové mléko a 1 čajová lžička javorového sirupu
Svačina:1 jablko
Oběd: Herbová čočková polévka (viz recept níže)
Svačina:1 oranžová
Večeře:Chickpea a štíhlý tagin (viz recept níže) s houbovým a špenátovým salátem a zelím
4. den
Snídaně: Čerstvý ovocný salát, vyrobený z ½ banánu, ½ jablka a ½ hrušky
Svačina:Palmful sušeného ovoce a ořechů
Oběd: Kuřecí míchané pečivo (viz recept níže) se smíšeným salátem
Svačina:1 polévkovou lžíci lilek (viz recept níže) na 1 plátku Ryvity.
Večeře: Tomato dahl (viz recept níže)
Den 5
Snídaně: Čerstvý ovocný salát, vyrobený z ½ banánu, ½ jablka a ½ hrušky
Svačina: Palmful sušeného ovoce a ořechů
Oběd: Kuřecí míchané pečivo (viz recept níže) se smíšeným salátem
Svačina:1 polévkovou lžíci lilek (viz recept) na 1 plátku Ryvity.
Večeře: Tomato dahl (viz recept níže)
6. den
Snídaně: 2 polévkové lžíce kaše, sójové mléko a 1 čajová lžička javorového sirupu
Svačina:1 jablko
Oběd: Herbová čočková polévka (viz recept níže)
Svačina:1 drobek sušeného ovoce a ořechů
Večeře: Chickpea a skořicový tagine (viz recept níže) s hnědou rýží a houbovým a špenátovým salátem
7. den
Snídaně: 1 plátek raženého chleba, 8 grilovaných dětských švestkových rajčat, na polovinu
Svačina:1 oranžová
Oběd: Grilované kuře s hlávkovým salátem a ředkvičkovým salátem a praženou zeleninou
Svačina: Mrkevové tyčinky s 1 polévkovou lžící guacamole
Večeře: Bramborový fenikel s rajčaty, hnědou rýží, brokolicí a špenátem
Recepty
Vyčistěte s exkluzivním místem kuchařského tábora Tricie Bullenové
Tomato Dahl
Složení (4 porce)
- 10 velkých rajčat, poloviční
- 2 cibule, jemně nakrájené
- 2 stroužky česneku, rozdrcené
- Špetka soli
- 2 stonky celeru, nakrájené
- 1tsp každá kurkuma, garam masala, chilli moc, zemní kmín
- 1 litr zeleninového bujónu
- 1 šálek rozštěpené žluté čočky
Metoda
- Předehřejte troubu na teplotu 180˚C / 350˚F / značka plynu 4.
- Pečeme rajčata v troubě a poté smícháme.
- Smažte cibuli, česnek a celer.
- Přidejte koření a sůl a smažte na měkkou buničinu.
- Přidejte prášek na bujónu, 3 šálky horké vody a čočku.
- Přidejte smíchané rajčata a vařte, dokud nebude čočka vařena.
- Odstraňte polovinu čočky a rozdrtíme ruční mixér, promíchejte zpět do dhal, aby sloužil.
Kuřecí míchat
Složení (4 dávky)
- 1 cibule, nasekané
- Čerstvý zázvor (cca 10p kusů), oloupaný a nasekaný
- 1 červená chilli, jemně nakrájená
- 2 stroužky česneku, rozdrcené
- Černý pepř
- 500g kuřecí prsa, nakrájíme na malé kousky
- 1 červená paprika, nakrájená na plátky
- 1 zelený pepř, nakrájený na plátky
- 1 jar / balíček fazolových klíčků (cca 200 g)
- 2 jarní cibule, nakrájené na plátky
- 8 hub
- Velký hrst čerstvého špenátu
- 2 litry sójové omáčky
- Hrst mandlí nebo kešu ořechy
Metoda
- Smažte cibuli trochu extra panenského olivového oleje.
- Přidejte zázvor, chilli, česnek a pepř, pak hnědé kuře.
- Přidejte zbývající zeleninu a sójovou omáčku a smažte až do vaření.
- Přidejte matice a smažte po dobu 1 minuty, poté podávejte.
Herbová polévka
Složení (4 dávky)
- 1 cibule, nasekané
- 1 pór, nasekaný
- 4 mrkev, oloupané a nasekané
- 1 květák, rozdělený na florety
- Listy a stopky petrželky, nasekané
- 3 bobkové listy
- 1tsp sušený kopr
- Sůl a černý pepř
- 2L zeleninový materiál
- 1 šálek hnědé nebo zelené čočky
- Petržel, zdobit
Metoda
- Smažte cibuli trochu oleje a přidejte všechny další přísady.
- Vařte, dokud nebude veškerá zelenina měkká.
- Odstraňte bobkový list a směs směs smícháme s ručním mixérem.
- Nahoru s roztrhanou petrželkou a podáváme.
Butternut Squash a kuřecí řízek Tagine
Složení (2 dávky)
- ½ butternut squash
- 10 velkých rajčat
- Extra panenský olivový olej
- 1 cibule, nakrájená na plátky
- 1 stroužek česneku, drcený
- Kousek čerstvého zázvoru (velikost cukru), jemně nasekaný
- ¼ks každé semena kmínu, bílého pepře, kurkuma, mletého muškátového oříšku, mletého kardamonu, mleté skořice
- 1tsp zeleninový bujón prášek
- 250 ml teplé vody
- ½ cínu cínu, vyčerpaný
- Hrst čerstvého nakrájeného koriandra
Metoda
- Předehřejte troubu na teplotu 180˚C / 350˚F / značka plynu 4.
- Skočte na velké kousky (pokožku na) a umístěte na misku s rajčaty.
- Mírně mrkejte s olivovým olejem a pečte, odstraníte rajčata, když změknete.
- Nechte squash v troubě po dobu 30-45 minut až do úplného vaření.
- Mezitím smažte cibulku, česnek, zázvor a koření, dokud nejsou měkké.
- Nakrájeme rajčata a přidáme s bujónem vodu a cizrnu.
- Přidejte squash sklenice, když se vaří, poté zakryjte a vařte 20 minut.
- Podáváme čerstvý koriandr nahoře.
Lilek Pâté
Složení (4 dávky)
- 2 lilky
- 2 stroužky česneku, rozdrcené
- Šťáva z 1 citronu
- 2tbsp tahini
- Splash extra panenský olivový olej
- Prachový chilli prášek
- Sůl a černý pepř
Metoda
- Předehřejte troubu na teplotu 180˚C / 350˚F / značka plynu 4.
- Vyhazujte kůži baklažánů a pečte po dobu 45 minut, dokud nejsou měkké.
- Nechte vychladnout a potom oškrábejte maso.
- Vložte do mixéru s ostatními přísadami a promíchejte, dokud nejsou hladké.
Režim cvičení
Snažte se během týdne co nejvíce cvičit, a vyzývejte se k tomu, abyste během víkendu vykonali plnou rutinu.
7-8am Obvody: sit-ups, press-ups, squaty, výpady
Snídaně a odpočinek
9-10.30 ráno Intervalový trénink: run / walk / cycle
Občerstvení a odpočinek
11.30-12.30 Aerobik, plavání nebo spinová třída
Oběd a odpočinek
2-4pm Túry nebo jízda na kole
Občerstvení a odpočinek
5-6pm Obvody: sit-ups, press-ups, squaty, výpady
Večeře a odpočinek
Chcete-li zjistit více informací nebo si rezervovat bootcamp, podívejte se na bootcampspain.co.uk
Tento článek se poprvé objevil ve filmu Women's Fitness
