Jednoduchý a neuvěřitelně efektivní ruský program Squat

Obsah:

Jednoduchý a neuvěřitelně efektivní ruský program Squat
Jednoduchý a neuvěřitelně efektivní ruský program Squat

Video: Jednoduchý a neuvěřitelně efektivní ruský program Squat

Video: Jednoduchý a neuvěřitelně efektivní ruský program Squat
Video: 4 Week Fat Loss Program for Busy People is now Available! 2024, Březen
Anonim

Tento měsíc je 40 let od doby, kdy se jedná o jednu z nejkontroverznějších olympijských her všech dob, avšak odkaz Montrealu z roku 1976 stále pořádně září. Jednalo se o olympijské hry, v nichž 25 afrických států bojkotovalo tuto událost - na protest proti rugbyu na Novém Zélandu v Jižní Africe během éry apartheidu. Tam, kde Bruce Jenner (nyní Caitlyn) rozbil světové rekordy pro nárok desetibojového zlata. A kde rumunská gymnastka Nadia Comaneci vstoupila do prvního dokonalého 10 - a pak šest dalších - ve snaze o trojice zlatých medailí ve věku jen 14 let.

Ale žádný z těchto sportovních okamžiků Hallmark nemá v noci nohu (kromě Jennera, který zřídkakdy chybí postranní panel služby MailOnline). Místo toho je to tým pro vzpírání Sovětského svazu - který se snažil sedm z devíti dostupných zlatů - a konkrétněji jejich hluboce vyhledávaná písma: Ročenka vzpírání Sovětského svazu v roce 1976.

Po čtyřech desetiletích je tento nepřekonatelný text dlouho vytištěn, i když jeho učení přechází z tělocvičny do tělocvičny jako kopírovaný zednářský handshake. Obsah je jednoduchý - šestitýdenní plán maskování třikrát týdně, s cílem zvýšit svůj maximální rep (1RM, nebo maximum, které můžete zvednout, pokud to musíte udělat jen jednou) - a přesto jeho vážení učedníci, ruská Squat Routine je gymnální posvátná Bible.

Ale v moderní éře fitness, která zahrnuje CrossFit, HIIT a dynamické tréninkové tělesné hmotnosti, může střednědobý, monotónní, vhodně sovětský předpis těžkého kovu ještě držet váhu? Nebo se cvičí brouk a hipsterská kultura, aby se falešně troubila dlouhým zastaralým trendem? Pokud jste odpálili prach z kyčelních flexorů, možná byste to zjistili.

Barbellové dřepy jsou jediným nejúčinnějším cvičením, které zabalí svaly do rámu.

V New York Times eseje s nadpisem "Co je to nejlepší cvičení?", profesor Stuart Phillips nominoval squat, nazvaný "velmi silný" v boji proti účinkům sarkopenie - jinak známý jako rozpad svalové hmoty, která přichází s stárnutím. Takže to je něco, co musí každý člověk uvažovat.

Zisky nejsou omezeny pouze na to, aby byl Seřizovatel v pozici. Často se odmítá jako pouhá základna na nohy, nakládá nárazníky do baru, dostane se na nízkou hladinu a vede nahoru, zapíše seznam prádla do horních částí těla - mezi nimi jsou vaše ramena, záda a abs. Je to také jediný pohyb, jak zapojit celý zadní řetězec (zahrnující glutety, hamstringy, únosce a dolní část zad) a čtyřkolky současně.

Pro tělocvičnu - plachost, časově vyhladovělý a / nebo ty, kteří chtějí, aby se jejich zasedání ponořilo na jediný tah, zvážte, jak si dřepy položíte jako cheatový kód založený na tělocvičně.

"Squatting je chuť tréninku - je to superfood," tvrdí Ben Rowe, výrobce nápojů ve velkém objemu a vedoucí trenér v týmu Benbo. "Jelikož je to složený pohyb, dřepiny pomohou při budování svalů v celém vašem těle. Je dokázáno, že vaše tělo vyvolává růst růstového hormonu a testosteronu, zatímco každodenní aktivity, jako je stoupání po schodech nebo přinášení v obchodě s potravinami, se stávají vánkem - jak si squatting zlepšuje rovnováhu, mobilitu, pevnost a stabilitu kloubů.

Ruský Squat Routine je zlatým standardem pro převzetí zvedáků na další úroveň.

Není to žádný nesmysly a nulové ozdoby - ale s čtyřiceti desetiletou silou rekordních výsledků (včetně těch lesklých medailí v Montrealu). Se třemi sezeními rovnoměrně rozloženými po celý týden, prvních devět postupně zvýšíte hlasitost při zachování 80% vašeho maximálního počtu max. Následující devět sezení snižuje hlasitost před konečným posledním dnem ve šestém týdnu, kdy je vypočten váš nový 1RM. Program slibuje nárůst o 5% 1RM, kolosální pro silné squattery, jejichž pokrok by mohl plavat; rozdíl mezi zlatými a šampaňskými nebo bronzovými a plačícími na úrovni elity.
Není to žádný nesmysly a nulové ozdoby - ale s čtyřiceti desetiletou silou rekordních výsledků (včetně těch lesklých medailí v Montrealu). Se třemi sezeními rovnoměrně rozloženými po celý týden, prvních devět postupně zvýšíte hlasitost při zachování 80% vašeho maximálního počtu max. Následující devět sezení snižuje hlasitost před konečným posledním dnem ve šestém týdnu, kdy je vypočten váš nový 1RM. Program slibuje nárůst o 5% 1RM, kolosální pro silné squattery, jejichž pokrok by mohl plavat; rozdíl mezi zlatými a šampaňskými nebo bronzovými a plačícími na úrovni elity.

Od té doby se objevilo řada soupeřů, včetně Smolovova programu (týdenní trénink, který se rozprostírá po 13 týdnech super-těžkých dřepů); Metoda konjugátu Westside Barbell (dva squatové dny v týdnu - první maximální úsilí, druhý dynamický squatting a mrtvý vzestup) a 5/3/1 (jedno zasedání přední a zadní dřepy týdně, po čtyři týdny, různého úsilí).

Ale je tu důvod, proč stále sjednáváme sovětský program v roce 2016 a ne, řekněme, to olympijský tým východoněmecké. A to nejen proto, že se jednalo o špatný dopingový skandál sponzorovaný státem. Zatímco cynik by mohl na úrovni sovětů také vyrovnat zdravou dávku podezření, a to zejména vzhledem k současnému pozastavení Ruska z Ria, stačí jen šeptat "ruskou squatovou rutinu" v místnosti s vámi v nejbližší tělocvičně, aby zjistil, jak vysoko je dnes ještě považováno.

Pro správné otestování sovětského přístupu jsem se podrobil vyčerpávajícímu programu.

Jsem mírně aktivní tělocvična s průměrnou fyzickou zdatností, takže možná někdo stejně jako ty.
Jsem mírně aktivní tělocvična s průměrnou fyzickou zdatností, takže možná někdo stejně jako ty.

Po příjezdu na Fitness First Liverpool Street v první den jsem nalezl spojence v Matt Smithovi (ne, ne ten, nebo ten). Tichý, přátelský PT 28, Smith spojuje severní kouzlo se svým vlastním inspirativním příběhem - před pouhými třemi lety byl 11ti těžší s 54 v pasu.

"Je to docela jednoduché," říká Smith o ruském Squat Rutine. "Myslím, že důvod, proč je tak populární, je to, že trvalo 40 let.Vzpírání může být docela faddy, protokoly přicházejí a odcházejí a věci se zvedají a procházejí. Ale postupujte podle tohoto dopisu a to funguje."

Když se moje měkké dlaně blíže seznámí se studenou ocelí rakety, brzy překvapením není monotónie, která přichází s vykonáváním stejného cvičení ad infinitum; existuje spousta práce s doplňky, od pěnového válcování až po rozdělené dřepy a zvedání lýtka. Nebo zatížení: jakmile je vypočítán 1RM, pak je každý typ v rámci svých možností schopen. Je to forma. Vždycky jsem předpokládal, že mám pravou záda a vyčnívající zadní strana mi poskytla dostatečnou ochranu pro mou páteř, zatímco jsem si lekla, ale během jednoho týdne Smith pečlivě upravuje mou pozici.

Příkazy jsou nabízeny na smyčce ("Ass pod!" "Chin down, chest up!"), Dokud se nestane reflexem. Kdybych se pokusil o sólový program, mohl jsem provést 300 dřepů s chiropraktik-návnada milosti nebo, pravděpodobněji, hrst před utrpením zranění. "Je to rozhodně hra pro dva hráče," potvrzuje Smith. "Potřebuješ někoho, kdo ti pomůže s fyzickým sledováním."

Jak program postupuje, jediná nevýhody, kterou jsem zažívala, pochází z konsekutivních tréninkových dní, které vyčerpávají energii. Samotný plán obhajuje denní odpočinek mezi zasedáními - takže to nemůže bránit příliš mnoho vinu - ovšem Sovětský svaz kolem roku 1976 jednoznačně nepředvídal denní deník muže z 21. století. Řekněme, že zvládnutí zasedání nehrozí pokrok a Smith je uvedl do kontextu. "Hashtag: život," mluví.

Hurling směrem k vrcholné konečné zasedání, mám pocit, že jsem uspěl. Z počáteční váhy 12.5. Jsem prohrál téměř 4,5lb tuku, zatímco na stehnech jsem získal 4,7in a na mých bicepsu jsem měl 1,2in. Jsem v pasu 2.7in a také zářez pásu.

Navzdory přísnému, opakujícímu se stylu se mi zdá, že jsem se těšil z programu - dokonce jsem toužil po dřevěném stojanu v době odpočinku, kde jsem se předtím vyhnul. Navíc je pár věcí, které jsou docela tak výživné jako vytahování kovu, který váží více než vy.

Během šesti týdnů můj 1RM vyskočil z 90 na 112,5 kg.

To je 25% růst, fanoušci matematiky. Řekněme, co se vám líbí od tehdy rozpuštěného Sovětského svazu, nemůže být jeho účinnost v tomto režimu zamítnuta.
To je 25% růst, fanoušci matematiky. Řekněme, co se vám líbí od tehdy rozpuštěného Sovětského svazu, nemůže být jeho účinnost v tomto režimu zamítnuta.

Po tom, co jsem se rozhodl, že se mi zdálo, že se mi podařilo vyčerpání a pocit, jako by byl balón s deflovanými stranami, řekl jsem Smithovi hrdý pocit zmatenosti: "Měla jsi se jen dostat na 94,5."

Když mě chytil za paži a opatrně mě přitáhl ke svým nohám Elvise Presley-cum-Bambi, položil rukavice na poslední výzvu. "Zjistěte, jaké zvíře váží 112,5 kg," dodává a šklebí se. "Protože právě jste právě seděli."

Takže si vezmi ruský squatový program a ty také můžeš růst natolik silně, abys zvedl přístřeší, pruhovaný delfín nebo vhodně medvědi hnědého. Jsou velcí a děsiví a nejčastěji najdeme v Rusku.

Pro více informací o Matt Smithovi nebo pro rezervaci osobních školení navštivte fireandsteelfitness.com. Díky díky Fitness First Liverpool Street: fitnessfirst.co.uk

Doporučuje: