Chcete-li vyvinout libovolný sval do maximálního růstového potenciálu, musíte se pohybovat různými úhly a používat různé rozsahy rep - a vaše absy nejsou výjimkou. Ano, musíte nejprve převést rezervní pneumatiku, abyste je mohli ukázat, ale jednoduše se nakloníte, neznamená to, že budete mít pevný a vyřezaný šest balíček. Pro to je třeba trénovat vaše horní, spodní a boční abs oba tvrdé a chytré, což je to, co toto zapojení obvodu udělá.
První krok každé tri-sady pracuje na horní straně abs, na druhé na spodní abs a na třetí na straně abs (nebo obliques), aby vyřezal více definovaných svalů po celé břišní oblasti. Zaměřte se na dobrou formu v celém těle a snažte se udržovat ty, které se ocitnou v maximálním svalovém výkonu.
Jak se cvičit
Toto zasedání se skládá ze šesti pohybů, rozdělených do tří tří sad, které jsou mini okruhy obsahující tři různé cvičení. To znamená, že budete dělat pohyby 1A, 1B a 1C, aby se držely detailních opakování a jen odpočívaly po všech opakování pohybu 1C. Provedete tři okruhy prvního tří setu a pak se přesunete na druhý tri-set, ve kterém budete tento vzorek opakovat s pohyby 2A, 2B a 2C.
Abyste zajistili rychlejší vyšívání tvrdého šestičlánku, zabalte si svůj abs dříve, než začnete s prvním opakováním každé sady. Začněte s cílovými svaly aktivovanými znamená, že během sady budete udržovat lepší formu, a tak svaly tvrdší.
Tri-Set 1
1A Knees-up krize
Nastavuje 3 Reps 12 Odpočinek 0 sekund
Lehněte si na zádech prsty na spáncích, kolena se ohněte a nohy nahoru. Zajistěte svůj horní abs, abyste zvedli trup od země, a potom se zklidněte, abyste splnili kolena. Spusťte pomalu zpátky na začátek a udržujte napětí v celém těle.
1B Reverzní zkreslení
Nastavuje 3 Reps 12 Odpočinek 0 sekund
Lehněte si na zádech s pažemi na podlaze a koleny se ohněte. Použijte spodní abs k tomu, abyste kolena přitáhli k hrudi, pak zvedněte boky ze země, spusťte pomalu zpátky na začátek a udržujte celé jádro zapnuté.
1C Diagonální horolezec
Nastavuje 3 Reps 12 na každé straně Odpočinek 2min
Začněte ve stlačené poloze. Bez toho, aby se vaše boky propláchly, nakreslete jedno koleno a přitiskněte ho k opačnému lokte. Vraťte se na začátek a potom opakujte svou druhou nohu. Mějte opakování rychle, ale řízené.
Podívejte se na související Abs Cvičení pro tělocvičnu: Obvody pro horní Abs, dolní Abs a Obliques a CoreThe Best Abs cvičení pro všechny úrovně Gym-GoerGym Ball cvičení, které by každý měl dělat
Tri-Set 2
2A Gymová kuličková činka
Nastavuje 3 Reps 12 Odpočinek 0 sekund
Lehněte si na tělocvičnu, která drží oběma rukama činku s rukama rovnou. Zajistěte svůj abs, abyste zvýšili trup, pak vytlačte horní část těla, abyste zvýšili hmotnost. Pozastavte, pak spusťte dolů.
2B Gym koule horní části těla ruský twist
Nastavuje 3 Reps 12 na každé straně Odpočinek 0 sekund
Lehněte si na posilovně s dlaněmi a rukama rovně. Zapojte jádro a otočte trup na jednu stranu, zpět na začátek a poté na druhou. Udělejte to těžší tím, že držíte oběma rukama činku.
2C Gym koule odmítnout prkno s toe kohouty
Nastavuje 3 Reps 12 na každé straně Odpočinek 2min
Začněte ve své poloze s nohama na posilovně. Udržujte své jádro zapnuté a vaše boky nahoru, zdvihněte jednu nohu z míče a spouštějte ji, aby se dotkla podlahy. Obrátit pohyb, pak opakujte s druhou nohou.
