Nejlepší začátečníci pohybují při vytváření působivé sady abs nevyžadují vůbec žádnou soupravu. To je skvělá zpráva, protože to znamená, že můžete kdykoliv a kdekoli začít vyřezávat masivní šest balení. Ale po těchto počátečních výsledcích výnosy mohou začít vyschnout a nezáleží na tom, kolik křiknutí děláte - vaše tělesná hmotnost už nestačí na to, aby přinesla zisky.
To je v tomto okamžiku, musíte zvýšit pracovní zatížení na abs, takže pokračují v růstu jak větší a více definované. A jeden snadný, ale přesto vysoce účinný způsob, jak to udělat, je zavést extra odpor k vašemu abs rutině s činky. Vyzkoušejte tuto náročnou, ale odměňující se šestičlennou relaci, abyste získali svůj šest balíček zpět na trati.
Jak se cvičit
Toto zasedání je tvořeno šesti pohyby, které jsou rozděleny do dvou tří setů - což znamená, že děláte tři cvičení vzadu s malým nebo žádným odpočinkem mezi nimi. Takže dokončíte všechny opakování pohybu 1A, pak stejné pro 1B a 1C. Dostanete 10 sekund odpočinku mezi prvními dvěma tahy a 60 sekundovou přestávkou po třetí. Uděláte tři tri sady tahů 1A, 1B a 1C, pak opakujte tento přístup s pohyby 2A, 2B a 2C.
Vyberte si hmotnost činky, kterou můžete pro každý zástupce zvládnout s dobrou formou. Je-li to příliš těžké, uchýlíte se k použití hybnosti k přesunu váhy, ale musíte udržovat napětí ve vašich jádrech vždy, abyste vytvořili skalnatou sadu abs.
1A Dosah křiku
Cíle horní abs
Nastavuje 3 Reps 12 Odpočinek 10sec
Lehněte si na zádech s koleny skloněnými a činky držené nad hrudníkem s rukama rovně. Zlomte nahoru a zvyšte hmotnost tak vysoko, jak můžete. Pozastavte se v horní části pohybu, vytlačte abs a pak spouštějte dolů.
1B Boční ohyb kotníku
Cíle strana abs
Reps 12 na každé straně Odpočinek 10sec
Stojte vysoko a držte činku v jedné ruce s rovnou paží. Ohněte druhou ruku tak, aby se vaše prsty dotkly vašeho chrámu. Posuňte celé jádro, pak se přitiskněte k boku, držte váhu, a pak se vrátte do vzpřímené polohy. Dokončete všechny opakování a poté přepněte strany.
1C Činka na dřevo
Cíle jádro
Reps 12 na každé straně Odpočinek 60sec
Držte činku oběma rukama nad hlavou napravo od těla. Udržujte celé jádro zpevněné, natáhněte váhu dolů a přes celé tělo, abyste skončili mimo levé koleno, ohýbáním z boků. Vraťte se ke startu. Dokončete všechny opakování a poté přepněte strany.
Podívejte se na související Abs Cvičení pro tělocvičnu: Obvody pro horní Abs, dolní Abs a Obliques a CoreSix-Pack Dieta: 27 Foods, které pomohou odhalit AbsSculpt Six-Pack s touto abs cvičení Routine
2A T-raise činky
Cíle jádro
Nastavuje 3 Reps 6 na každé straně Odpočinek 10sec
Začněte ve stlačené poloze pomocí činky v každé ruce. Udržujte své jádro těsné, zvedněte jednu váhu a otočte trup tak, aby směřoval k stropu. Vaše hlava by měla sledovat cestu hmotnosti. Vraťte se zpátky ke startu a střídavě zvedněte rameno s každým rep.
2B Stálý činka ruský kroužek
Cíle strana abs
Reps 12 Odpočinek 10sec
Stojte vysoko, ruce rovnoběžné s podlahou a držte činku. Udržujte boky směrem dopředu, otáčejte rukama na jednu stranu, potom na druhou stranu a pak zpět do středu. To je jeden zástupce. Udržujte opakování hladké a ruce rovně.
2C Činka na větrném mlýně
Cíle strana abs
Reps 12 na každé straně Odpočinek 60sec
Stojte vysoko a držte činku v jedné ruce nad hlavou s rovnou paží. Poskrutkujte abs, podívejte se na váhu a držte ji rovně, zatlačte dolů, aby vaše volná ruka vyklouzla ven z nohy. Vraťte zpět zpět na začátek. Dokončete všechny opakování a poté přepněte strany.
