Kolik můžeš změnit tělo za čtyři týdny? Více, než si myslíte - ale pouze pokud máte tři věci: dobrý plán cvičení, inteligentní stravovací pravidla a správný postoj, jak sledovat jak se zaměřením, tak odhodláním.
Tento čtyřtýdenní plán byl navržen tak, aby neustále otestoval své tělo a vytlačil ho mimo jeho komfortní zónu, takže vaše tělo nemá jinou možnost než vybudovat novou svalovou hmotu a spálit tělesný tuk, aby radikálně změnila vaši postavu. Proto každý týden dochází k malým vylepšením programu: tyto změny udržují vaše tělo hádat, a proto se mění.
Učinit velkou změnu vašeho těla za pouhé čtyři týdny je těžké, ale je to možné. Začněte, chcete-li pokračovat, jak v posilovně, tak v kuchyni, a brzy tyto malé kroky povedou k velkým změnám v tom, jak vypadáte s košem.
1. Plán
Plán obsahuje dva dvoutýdenní bloky. První z nich má čtyři sezení týdně: hruď a zpět; nohy a abs; zbraně; a ramen a abs. Druhý má čtyři sezení týdně a jsou to jiné: hrudník a triceps; nohy a ramena; hrudník a triceps; a záda a biceps.
2. Silný start
Cvičení pro první týden prvního bloku jsou níže, pak sekce pro druhý týden bloku jsou uvedeny v níže uvedených tabulkách. Udělat cvičení v pořádku, držet sety, opakování, tempo a období odpočinku podrobně rozvíjet plán co nejvíce.
Kód tempa se týká počtu sekund, které byly provedeny k dokončení každé části cvičení. Jako příklad lze uvést, že první číslice se týká toho, jak dlouho trváte na snížení váhy, druhou číslici, jak dlouho se pauza ve spodní části výtahu, třetí jak dlouho trvá na zvednutí hmotnosti a nakonec čtvrtý číslice odkazuje na to, jak dlouho budete pauzu v horní části pohybu.
3. Velký povrch
Velkou změnou v druhém bloku plánu je, že trénujete hrudník, záda a svaly zbraní dvakrát týdně. Toto zvýšení objemu tréninku bude šokovat vaše tělo k budování větší svalové hmoty, a zároveň odstranění nežádoucího tělesného tuku, takže se dostanete jak větší, tak i štíhlejší.
4. Stabilní zisky
Cvičení obsahují stejné cvičení ve stejném pořadí v týdnech 1 a 2, a pak v týdnech tři a čtyři, ale sady a opakování se mění z týdne na týden, takže svaly silně zatlačte. Tímto postupem se vaše pozitivní tělesné složení změní.
5. Získejte odpočinek
Nebudeme lhát: tento čtyřtýdenní plán je těžký, ale to je to, co potřebujete k tomu, abyste rychleji změnili své tělo. To znamená, že dobrá výživa a kvalita odpočinku jsou zásadní. Postupujte podle níže uvedených pokynů, abyste tělu poskytli živiny, které potřebujete, a snažte se každou noc brzy spát.
Tipy na stravu
Chcete-li stavět libovolnou svalovou hmotu a získat ploché břicho, to, co jíte, je stejně důležité jako to, jak cvičíte. Postupujte podle těchto čtyř pravidel pro úspěch
Protein
Pokud nejezdíte dostatek bílkovin - červeného a bílého masa, ryb a vajec - pak se nenechte překvapit, pokud nepřidáte svaly tak rychle, jak chcete. Zvedání závaží způsobuje mikroskopické slzy ve vašich svalech a je to spotřeba bílkovin, která opravuje toto poškození a obnovuje vaše svaly větší a silnější. Zaměřte se na nejméně pěstní část vysoce kvalitního štíhlé bílkoviny při každém jídle.
Sacharidy
Nemusíte vyřezávat sacharidy úplně, abyste změnili své tělo, ale chytřejší chobotnice vám pomohou zvětšit, zpevnit a zklidnit. Vyhněte se cukru a omezte spotřebu sacharidů s rychlým uvolňováním, jako je zpracovaný bílý chléb a těstoviny, které byly zbaveny mnoha živinami a vlákny. Místo toho vybírejte uhlohydrát s pomalým uvolňováním, jako jsou sladké brambory a hnědá rýže, stejně jako mnoho vlákniny bohatých živin-hustých zeleniny.
Zelenina
Pokud se snažíte dostat svůj každodenní pět dní, pak vám chybí bohatství vitaminů, minerálů a dalších živin, které jsou nezbytné jak pro lepší zdraví, tak pro získání chudoby. Jezte širokou škálu různých barevných zelenin, které tělu dodávají živiny, které potřebuje po tvrdém tréninku, stejně jako vlákninu, která vám pomůže udržet si pocit plnosti delší a stabilizovat hladinu cukru v krvi, takže se nebudete pokoušet sladké občerstvení.
Alkohol
Abyste ve čtyřech týdnech dosáhli největší pozitivní změny ve vašem těle, měli byste zvážit odstranění alkoholu. Je to hodně kalorií, které nepotřebujete, a příliš mnoho chlastu zabije vaši motivaci k tomu, aby se tělocvična zasáhla tvrdě a jíst dobře. Vaše nejlepší sázka je držet se vody, zeleného čaje a černé kávy, abyste zůstali hydratováni a načtěte antioxidanty, které vám pomohou zotavit se z cvičení.
Podívejte se na související Vyzkoušejte tento 7denní plán budování svalové hmoty - je to super levnéToužil-a-testoval svalové stavební cvičení Nejlepší horní-cvičení těla
Blok 1: týden 1
Pondělí trénink: Hrudník a zpět
1 Lavička
Nastavuje 3 Reps 10 Tempo 2010 Odpočinek 60sec
Ležíte rovně na lavičce a držíte tyč s ramenem na rameni. Natijte nohy na podlahu a napněte své svaly. Nasaďte lištu, dokud se nedotkne vašeho hrudníku, a pak ji zatlačte nahoru.
2 Ohnutý řádek
Nastavuje 3 Reps 10 Tempo 2011 Odpočinek 60sec
Stojte vysoko a držte si vzpěru s ramenní rukojetí. Ohnout se směrem dopředu, kloubem z boků, ale držte hrudník nahoru a vaše jádro je opřené. Řádek až k tělu, vedoucí za lokty, pauza nahoře, pak dolů.
3 Skloněná činka
Nastavuje 3 Reps 10 Tempo 2010 Odpočinek 60sec
Lež na lavici, držte dvě činky přímo přes hruď s rovnými rameny. Lehce ohnout lokty a pak spusťte ruce po stranách, dokud necítíte úsek napříč hrudníku. Stlačte své pecs, abyste se vrátili na začátek.
4 Šířka na šířku
Nastavuje 3 Reps 10 Tempo 2011 Odpočinek 60sec
Umístěte se na přístroji s ramenem na šířku ramena.Udržujte svou hrudník nahoru a abs zdvihnuté, zatáhněte tyč dolů, vést s lokty. Podržte dolní pozici na chvíli a pak se vraťte zpět na začátek.
5 Jednoruční kabelový lis
Nastavuje 3 Reps 10 Tempo 2011 Odpočinek 60sec
Stojte vysoko se zády k kabelovému stroji, držíte ruku D v jedné ruce. Udržujte svou hrudník a jádro zpevněná, zatlačte ruku dopředu, dokud vaše paže není rovná. Vraťte se zpět k počátku a opakujte pro všechny opakování a poté přepněte ruce.
6 Přitahování činkou
Nastavuje 3 Reps 10 Tempo 4010 Odpočinek 60sec
Ležíte rovně na lavičce, držíte oběma rukama činku nad hrudníkem s rovnými rameny. Snižte váhu za hlavou pomalým a řízeným pohybem, držte ruce rovně a poté jej zvedněte zpět do výchozí polohy.
Středa trénink: nohy a abs
1 Zpětná dřep
Nastavuje 3 Reps 10 Tempo 2010 Odpočinek 60sec
Stojte vysoko a držte lištu přes ramena. Udržujte hrudník a celé tělo pevně, ohýbejte kolena, abyste se skláněli tak nízko, jak jen můžete, ale nedovolte, aby se vaše kolena valila dovnitř. Zatlačte podpatky, abyste se postavili zpět.
2 Rumunský mrtvý vzestup
Nastavuje 3 Reps 10 Tempo 2010 Odpočinek 60sec
Zůstaň vysoký a držte si vzpřímenou rukojetí. Udržujte hrudník nahoru a jádro se ohnula, ohněte dopředu, zavěste na boky a nechte lištu po přední straně nohou, dokud necítíte dobrý úsek ve vašem hamstringu. Obrátit pohyb.
3 Rozšíření nohy
Nastavuje 3 Reps 10 Tempo 2011 Odpočinek 60sec
Umístěte se správně na stroj s polstrovanou lištou na spodní straně holení. Udržujte horní část těla pevně, zvedněte nohy a narovnejte nohy. Pauza v horní části se započítanými čtyřkolkami, pak spodní zpět na začátek.
4 Šikmá zkroucení
Nastavuje 3 Reps 10 Tempo 2010 Odpočinek 60sec
Umístěte se správně na stroj s polstrovanou tyčí proti zadní části nohou. Udržujte horní část těla pevně, zatlačte nohy dolů a ohněte nohy. Pauza v horní části se zablokováním, a pak dolů zpět do začátku.
5 Crunch
Nastavuje 3 Reps 10 Tempo 2011 Odpočinek 60sec
Lehněte si na záda s rukama dolů a koleny ohnuté. Zajistěte svůj horní abs, abyste zvedli trup od země, a poté si zadekte horní část těla tak, aby splňovala vaše kolena. Pomalu postupujte pomalu a udržujte napětí v celém těle.
6 Plank
Nastavuje 3 Čas 30sek Tempo N / A Odpočinek 60sec
Zajistěte své lokty pod rameny, nohy dohromady a boky zvednuté s abs a glutety zaujaté, takže vaše tělo tvoří přímku od hlavy až po paty. Držte tuto pozici, aniž byste nechali boky poklesnout.
Pátek trénink: biceps a triceps
1 Šikmá šířka dolů
Nastavuje 3 Reps 10 Tempo 2011 Odpočinek 60sec
Umístěte se na přístroji pomocí rukojeti pod rukama na rameni. Udržujte svou hrudník nahoru a abs zdvihnuté, zatáhněte tyč dolů, vést s lokty. Podržte dolní pozici na chvíli a pak se vraťte zpět na začátek.
2 Triceps dip
Nastavuje 3 Reps 6-10 Tempo 2010 Odpočinek 60sec
Uchopte paralelní tyče s rovnými rameny a nohy za sebou. Udržujte si hrudník a jádro opřená, ohněte si lokty, abyste snížili tělo, až se lokty ohýbají o 90 °. Stisknutím zpět nahoru se vrátíte na začátek.
3 cvaknutí čepele
Nastavuje 3 Reps 10 Tempo 2011 Odpočinek 60sec
Stojte vysoko, držte v každé ruce činku s dlaními směřujícími dopředu. Udržujte své lokty těsně po stranách, natočte závaží až na výšku ramen. Stlačte bicepsy nahoře a potom spouštějte závaží.
4 Prodloužení tricepsu
Nastavuje 3 Reps 10 Tempo 2010 Odpočinek 60sec
Stojte vysoko, držte v každé ruce činku s rukama přes hlavu. Udržujte své lokty směřující ke stropu, snižte závaží za hlavou a pak narovnejte ruce, abyste se vrátili na začátek.
5 Zakřivení kabelových bicepsů
Nastavuje 3 Reps 10 Tempo 2011 Odpočinek 60sec
Stojte vysoko před kabelovým strojem a držte dvojitý lanový kroužek, který je připevněn k dolní řemenici s čelistmi. Udržujte si hrudník a lokty pevně u sebe, natáhněte ruce až do výšky ramen. Stlačte bicepsy nahoře, pak dolů.
6 Stlačte triceps kabelu
Nastavuje 3 Reps 10 Tempo 2011 Odpočinek 60sec
Stojte vysoko před kabelovým strojem a přidržujte dvojitou lankovou rukojetí, připevněnou na vysokou kladku s čelistmi. Udržujte si hrudník a lokty těsně na bocích, zatlačte ruce dolů, abyste narovnali ruce, a pak se pomalu vraťte ke startu.
Sobotní cvičení: ramena a abs
1 sedící činka nad hlavou
Nastavuje 3 Reps 10 Tempo 2010 Odpočinek 60sec
Posaďte se na vzpřímenou lavicu a držte činku v každé ruce ve výšce ramen. Když držíte hrudník a jádro je opřená, zatlačte závaží přímo nad hlavou tak, aby vaše paže byla rovná. Pomalu spusťte zpátky na začátek.
2 postranní zvednutí činky
Nastavuje 3 Reps 10 Tempo 2010 Odpočinek 60sec
Posaďte se na vzpřímenou lavicu, držte v každé ruce lehkou činku v bocích s lehkým ohybem v loktech. Udržujte svou hrudník a jádro zpevněnou, zvedněte závaží do výšky ramen, vedouce lokty a pak se pomalu vracejte ke startu.
3 vzpřímený řádek EZ
Nastavuje 3 Reps 10 Tempo 2011 Odpočinek 60sec
Stojte vysoko, držte EZ-tyč s ramenem na šířku. Udržujte svou hrudník nahoru a jádro zpevněná, řádek až do výšky brady, která vede k loktům. Pozastavení v horní části a poté spouštění lišty zpátky ke startu pod kontrolou.
4 Zavěšení kolena
Nastavuje 3 Reps 10 Tempo 1111 Odpočinek 60sec
Zavěste z vytaženého pruhu s rukojetí a rovnými nohami. Prostrčte své jádro a glutety a držte nohy dohromady tak, jak vytahujete kolena nahoru k hrudi. Podržte tuto pozici a potom narovnejte nohy, abyste se vrátili na začátek.
5 Vážená krize
Nastavuje 3 Reps 10 Tempo 2011 Odpočinek 60sec
Ležte rovně na lavičku, držte s oběma rukama činku nebo váhu na hrudi a kolena se ohněte. Zajistěte svůj horní abs, abyste zvedli trup od země, a poté si zadekte horní část těla tak, aby splňovala vaše kolena. Pomalu spusťte.
6 Reverzní zkreslení
Nastavuje 3 Reps 10 Tempo 2011 Odpočinek 60sec
Lehněte si na zádech s pažemi na podlaze a koleny se ohněte. Udržujte své ABS plně zapojeny v celém rozsahu, použijte spodní abs k tomu, abyste si kolena přitáhli k hrudi a pak zvedněte boky ze země. Spusťte dolů zpět na začátek.
Blok 1: Týden 2
Přidávejte přísun svalové hmoty a blitnutí břišního tuku zvyšováním úrovně úsilí a silným tlakem
S prvními čtyřmi zasedáními v týdnu 1 v sáčku se můžete již cítit trochu silněji a lehčeji na nohou, a proto se nyní chystáme zvyknout na ante, abyste urychlili vaše pozitivní změny tělesné kompozice.
Čtyři tréninky druhého týdne jsou podobné těm v prvním týdnu. Abyste trénovali hrudník a triceps; nohy a abs; zbraně; a pak ramena a abs. Existují však dva velké rozdíly v návrhu programu, které vás udrží na cestě. Za prvé, uděláte další sadu prvního a druhého pohybu každého tréninku. Poté se při posledních čtyřech pohybech každé sekce zvýší počty hráčů o dva až dvacet.
Proč? Protože nyní víte, jak dobře dělat tyto cvičení, takže zvýšení množství práce, kterou vaše svaly musí udělat, povzbudí vaše tělo, aby přidalo svaly a vypalovalo nadbytečný tuk. Zůstaňte soustředěni a udržujte dobrou formu ve všech čtyřech zasedáních, abyste pokračovali co nejrychleji.
Pondělí trénink: Hrudník a zpět
Cvičení | Nastavuje | Reps | Tempo | Odpočinek |
1 Lavička | 4 | 10 | 2010 | 60sec |
2 Ohnutý řádek | 4 | 10 | 2011 | 60sec |
3 Skloněná činka | 3 | 12 | 2010 | 60sec |
4 Šířka na šířku | 3 | 12 | 2011 | 60sec |
5 Jednoruční kabelový lis | 3 | 12 | 2011 | 60sec |
6 Přitahování činkou | 3 | 12 | 2010 | 60sec |
Středa trénink: nohy a abs
Cvičení | Nastavuje | Reps | Tempo | Odpočinek |
1 Squat | 4 | 10 | 2010 | 60sec |
2 Rumunský mrtvý vzestup | 4 | 10 | 2010 | 60sec |
3 Rozšíření nohy | 3 | 12 | 2011 | 60sec |
4 Šikmá zkroucení | 3 | 12 | 2011 | 60sec |
5 Crunch | 3 | 12 | 2011 | 60sec |
6 Plank | 3 | 45sec | N / A | 60sec |
Pátek trénink: biceps a triceps
Cvičení | Nastavuje | Reps | Tempo | Odpočinek |
1 Šikmá šířka dolů | 4 | 10 | 2011 | 60sec |
2 Triceps dip | 4 | 6-10 | 2010 | 60sec |
3 cvaknutí čepele | 3 | 12 | 2011 | 60sec |
4 Činka triceps ext | 3 | 12 | 2010 | 60sec |
5 Natočení kabelového kladiva | 3 | 12 | 2011 | 60sec |
6 Prodloužení tricepsu kabelu | 3 | 12 | 2011 | 60sec |
Sobotní cvičení: ramena a abs
Cvičení | Nastavuje | Reps | Tempo | Odpočinek |
1 Činidlo nad hlavou | 4 | 10 | 2010 | 60sec |
2 Čelní zvedání kotníku | 4 | 10 | 2011 | 60sec |
3 vzpřímený řádek EZ | 3 | 12 | 2011 | 60sec |
4 Zavěšení kolena | 3 | 12 | 2011 | 60sec |
5 Vážená krize | 3 | 12 | 2011 | 60sec |
6 Reverzní zkreslení | 3 | 12 | 2011 | 60sec |
Blok 2: týden 1
Pondělí trénink: Hrudník a zpět
1 Sklopný stůl
Nastavuje 4 Reps 10 Tempo 3010 Odpočinek 60sec
Ležíte rovně na skloněné lavici, držící tyč s ramenem na rameni. Natijte nohy na podlahu a napněte své svaly. Nasaďte lištu dolů, dokud se nedotkne vašeho hrudníku, a pak ji zatlačte silně zpět.
2 Širokoúhlé roztáhnutí
Nastavuje 4 Reps 10 Tempo 3010 Odpočinek 60sec
Umístěte se na přístroji s dvojitým ramenem na rameni. Udržujte svou hrudník nahoru a abs zdvihnuté, zatáhněte tyč dolů, vést s lokty. Podržte dolní pozici na chvíli a pak se vraťte zpět na začátek.
3 Čelní lavička
Nastavuje 4 Reps 10 Tempo 3010 Odpočinek 60sec
Ležíte rovně na ploché lavici, držte činku v každé ruce na výšce hrudníku. Natijte nohy na podlahu a napněte své svaly. Zatlačte závaží rovně nahoru, aby byly vaše ruce rovně, a pak je spusťte pod kontrolu.
4 Sedící řada kabelů
Nastavuje 4 Reps 10 Tempo 3011 Odpočinek 60sec
Posaďte se na stroj, držte v obou rukou dvojité uchycení kabelu. Udržujte si hrudník nahoru a řáďte rukama směrem k tělu, vedoucími lokty. Pozastavení v horní poloze a návrat na začátek.
5 Jednoruční kabelový lis
Nastavuje 4 Reps 10 Tempo 3011 Odpočinek 60sec
Stojte vysoko se zády k kabelovému stroji, držíte ruku D v jedné ruce. Udržujte svou hrudník a jádro zpevněná, zatlačte ruku dopředu, dokud vaše paže není rovná. Vraťte se zpět k počátku a opakujte pro všechny opakování a poté přepněte ruce.
6 Šířka kabelu s přímým ramenem
Nastavuje 4 Reps 10 Tempo 3010 Odpočinek 60sec
Stojte vysoko na kabelový stroj, držíte obě ruce rukojetí. Udržujte hrudní rameno, zatlačte lištu směrem ke stehno do hladkého oblouku, přestaňte na spodní část a pak posuňte pohyb zpět na začátek.
Středa trénink: nohy a ramena
1 Zpětná dřep
Nastavuje 4 Reps 10 Tempo 3010 Odpočinek 60sec
Stojte vysoko a držte lištu přes ramena. Udržujte hrudník a celé tělo pevně, ohýbejte kolena, abyste se skláněli tak nízko, jak jen můžete, ale nedovolte, aby se vaše kolena valila dovnitř. Zatlačte podpatky, abyste se postavili zpět.
2 Stiskněte tlačítko
Nastavuje 4 Reps 10 Tempo 3010 Odpočinek 60sec
Stojte vysoko a držte lištu přes přední část hrudníku s rukojetí. Když držíte hrudník a jádro zapadne, zatlačte lištu přímo nad hlavu, takže vaše paže jsou rovná. Spusťte ho pod kontrolu, abyste se vrátili na začátek.
3 Rozšíření nohy
Nastavuje 4 Reps 10 Tempo 3011 Odpočinek 60sec
Umístěte se správně na stroj s polstrovanou lištou na spodní straně holení. Udržujte horní část těla pevně, zvedněte nohy a narovnejte nohy. Pauza v horní části se započítanými čtyřkolkami, pak spodní zpět na začátek.
4 Postranní zvednutí činky
Nastavuje 4 Reps 10 Tempo 3011 Odpočinek 60sec
Posaďte se na vzpřímenou lavicu, držte v každé ruce lehkou činku v bocích s lehkým ohybem v loktech. Udržujte svou hrudník a jádro zpevněnou, zvedněte závaží do výšky ramen, vedouce lokty a pak se pomalu vracejte ke startu.
5 Šikmá zkroucení
Nastavuje 4 Reps 10 Tempo 3011 Odpočinek 60sec
Umístěte se správně na stroj s polstrovanou tyčí proti zadní části nohou. Udržujte horní část těla pevně, zatlačte nohy dolů a ohněte nohy. Pauza v horní části se zablokováním, a pak dolů zpět do začátku.
6 Vzpřímený řádek sloupku EZ
Nastavuje 4 Reps 10 Tempo 3011 Odpočinek 60sec
Stojte vysoko, držte EZ-tyč s ramenem na šířku. Udržujte svou hrudník nahoru a jádro zpevněná, řádek až do výšky brady, která vede k loktům. Pozastavení v horní části a poté spouštění lišty zpátky ke startu pod kontrolou.
Pátek trénink: Hrudník a Triceps
1 Lavička
Nastavuje 4 Reps 10 Tempo 3010 Odpočinek 60sec
Ležíte rovně na ploché lavici, držící tyč s ramenem na rameni. Natijte nohy na podlahu a napněte své svaly. Nasaďte lištu, dokud se nedotkne vašeho hrudníku, a pak ji zatlačte nahoru.
2 Skloněná činka
Nastavuje 4 Reps 10 Tempo 3011 Odpočinek 60sec
Lež na lavici, držte dvě činky přímo přes hruď s rovnými rameny. Lehce ohnout lokty a pak spusťte ruce po stranách, dokud necítíte úsek napříč hrudníku. Stlačte své pecs, abyste se vrátili na začátek.
3 Triceps dip
Nastavuje 4 Reps 6-10 Tempo 3010 Odpočinek 60sec
Uchopte paralelní tyče s rovnými rameny a nohy za sebou. Udržujte si hrudník a jádro opřená, ohněte si lokty, abyste snížili tělo, až se lokty ohýbají o 90 °. Stisknutím zpět nahoru se vrátíte na začátek.
4 Nakloněná ramenní opěrka činky
Nastavuje 4 Reps 10 Tempo 3010 Odpočinek 60sec
Ležíte rovně na skloněné lavici a držíte v každé ruce činku na výšce hrudníku, která směřuje k dlaním. Natijte nohy na podlahu a napněte své svaly. Zatlačte závaží rovně nahoru, aby byly vaše ruce rovně, a pak je spusťte pod kontrolu.
5 Stlačte triceps kabelu
Nastavuje 4 Reps 10 Tempo 3010 Odpočinek 60sec
Stojte vysoko před kabelovým strojem a přidržujte dvojitou lankovou rukojetí, připevněnou na vysokou kladku s čelistmi. Udržujte hrudník a lokty natočené na boky, zatlačte ruce dolů, abyste narovnali ruce, a pak se pomalu vraťte ke startu.
6 Stiskněte tlačítko
Nastavuje 4 Reps 10-15 Tempo 3010 Odpočinek 60sec
Začněte ve stlačené poloze - ruce na podlaze, ramena, lokty a zápěstí vyrovnané a nohy dohromady. Prostrčte své jádro, pak ohneme lokty, abyste snížili hruď na podlahu. Znovu se spustíte, abyste se vrátili na začátek.
Sobotní cvičení: zadní a biceps
1 Chin-up
Nastavuje 4 Reps 6-10 Tempo 3011 Odpočinek 60sec
Zavěste z baru s rukojetí pod šípem ramen. Zapojte své abs a glutes a držte si hrudník nahoru, vytáhněte se až do brady vyčistí bar. Pozastavte se v této poloze a pak se pomalu spusťte zpět.
2 Šířka na šířku
Nastavuje 4 Reps 10 Tempo 3011 Odpočinek 60sec
Umístěte se na přístroji s ramenem na šířku ramena. Udržujte svou hrudník nahoru a abs zdvihnuté, zatáhněte tyč dolů, vést s lokty. Podržte dolní pozici na chvíli a pak se vraťte zpět na začátek.
3 Řezná činka řádek
Nastavuje 4 Reps 10 Tempo 3011 Odpočinek 60sec
Lehce hrudníku dolů na skloněné lavici držící činku v každé ruce. Udržujte svůj hrudník proti lavici, zvedněte závaží a vedete k vašim lokty. Držte horní pozici a potom váhy spouštějte zpět na začátek.
4 Čtvercová opačná létající činka
Nastavuje 4 Reps 10 Tempo 60sec Odpočinek 60sec
Lehce hrudník dolů na skloněné lavici s lehkou činkou v každé ruce. Udržujte si hrudník na lavici, zvedněte závaží po stranách a vydejte se za lokty. Držte horní pozici a potom váhy spouštějte zpět na začátek.
5 Knoflíky bicepsu
Nastavuje 4 Reps 10 Tempo 3011 Odpočinek 60sec
Stojte vysoko, držte v každé ruce činku s dlaními směřujícími dopředu. Udržujte své lokty těsně po stranách, natočte závaží až na výšku ramen. Stlačte bicepsy nahoře a potom spouštějte závaží.
6 Knoflík s kladivkem
Nastavuje 4 Reps 10 Tempo 3011 Odpočinek 60sec
Stojte vysoko, držíte v každé ruce činku s dlaňami obrácenými k sobě. Udržujte své lokty těsně po stranách, natočte závaží až na výšku ramen. Stlačte bicepsy nahoře a potom spouštějte závaží.
Blok 2: Týden 2
Jak jste si všimli v prvním týdnu druhého bloku tohoto plánu, do programu byly zavedeny některé nové pohyby, které otřásly a udržovaly vaše svaly hádat tak, aby stále rostly. Sady, opakování a tempo byly také upraveny tak, aby každá sada každého cvičení trochu více testovala na vaši mysl i svaly. To znamená, že druhý blok plánu je duševně a fyzicky náročný, ale zůstaňte soustředěni a odhodláni dokončit každé zasedání podle vašich nejlepších schopností a budete ohromeni tím, jak velký pokrok můžete dosáhnout při tvorbě většího, silnějšího a štíhlejšího tělo.
Poslední tréninkový týden jsou uvedeny v tabulce níže a zatímco oni používají stejné cvičení ve stejném pořadí jako první týden bloku, sety a opakování byly znovu vylepšeny. To znamená, že budete stále tlačit svaly trochu tvrdší pokaždé, když vstoupíte do tělocvičny, protože to je jediný způsob, jak udržet vaše výsledky.
Pondělí trénink: Hrudník a zpět
Cvičení | Nastavuje | Reps | Tempo | Odpočinek |
1 Sklopný stůl | 5 | 10 | 3010 | 60sec |
2 Širokoúhlé roztáhnutí | 5 | 10 | 3011 | 60sec |
3 Čelní lavička | 4 | 12 | 3010 | 60sec |
4 Sedící řádek | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
5 Jednoruční kabelový lis | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
6 Přetahování rovných ramen | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
Středa trénink: nohy a ramena
Cvičení | Nastavuje | Reps | Tempo | Odpočinek |
1 Squat | 5 | 10 | 3010 | 60sec |
2 Stiskněte tlačítko | 5 | 10 | 3010 | 60sec |
3 Rozšíření nohy | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
4 Čelní zvedání kotníku | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
5 Šikmá zkroucení | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
6 Vzpřímený řádek sloupku EZ | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
Pátek trénink: Hrudník a Triceps
Cvičení | Nastavuje | Reps | Tempo | Odpočinek |
1 Lavička | 5 | 10 | 3010 | 60sec |
2 Skloněná činka | 5 | 10 | 3011 | 60sec |
3 Triceps dip | 4 | 8-12 | 3010 | 60sec |
4 Činný kladivový lis | 4 | 12 | 3010 | 60sec |
5 Stlačte triceps kabelu | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
6 Stiskněte tlačítko | 4 | 12-15 | 3010 | 60sec |
Sobotní cvičení: zadní a biceps
Cvičení | Nastavuje | Reps | Tempo | Odpočinek |
1 Chin-up | 5 | 6-10 | 3011 | 60sec |
2 Šířka na šířku | 5 | 10 | 3011 | 60sec |
3 Řezná činka řádek | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
4 Prone činky flye | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
5 Knoflíky bicepsu | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
6 Knoflík s kladivkem | 4 | 12 | 3011 | 60sec |