Konečný trénink na hrudi: Vyrobte velký truhlu za pouhých 28 dní

Obsah:

Konečný trénink na hrudi: Vyrobte velký truhlu za pouhých 28 dní
Konečný trénink na hrudi: Vyrobte velký truhlu za pouhých 28 dní

Video: Konečný trénink na hrudi: Vyrobte velký truhlu za pouhých 28 dní

Video: Konečný trénink na hrudi: Vyrobte velký truhlu za pouhých 28 dní
Video: 6am Sunday Morning Routine (no music) 2024, Březen
Anonim

Neexistují žádné zkratky k budování skutečně pecs-tacular hrudi. Stejně jako u každého, co stojí za to dosažení, vyžaduje věnování a pravidelné školení. Jedná se také ojediněleji o knihovnu hrudních cviků, která se rozšiřuje mimo standardní tiskové a stlačovací lavice. Odhodlání bude muset pocházet z vás, ale dobrou zprávou je, že můžeme pomoci s tréninkovým plánem obsahujícím celou řadu cvičení na hrudi, které jistě povedou k většímu a silnějšímu hrudníku, pokud budete následovat tento dopis.

Čtyřtýdenní plán zahrnuje školení čtyřikrát týdně. Dvě z týdenních zasedání se zaměřují na hrudi, zatímco další dvě jsou celodenní cvičení. První z tréninku na hrudi je navržena tak, aby vytvářela sílu prostřednictvím vyšších sad dolních opakování. Druhým je zasedání kulturního stylu, v němž děláte nižší sady, ale vyšší opakování s cílem zvýšit velikost i sílu. Tyto dvě cvičení jsou čísla 1 a 3 v plánu, přičemž 2 a 4 jsou totální tělo rutiny, které pomohou udržet vaše další hlavní svalové skupiny roste. Nemá smysl vyřezávat hruď podobnou atlasu, pokud zbytek těla v průběhu čtyřtýdenního plánu jde do konce.

Všechny tréninky jsou tvořeny pěti pohyby. První dva pohyby jsou velké, složené výtahy se dělají jako rovné sety, takže můžete jít těžké, abyste se tlačili co nejsilněji. Poslední tři tahy tvoří trojice, což znamená, že je uděláte v pořádku s minimálním odpočinkem, dokud nedokončíte všechny opakování třetího tahu. Udělejte cvičení v pořádku, držet se na sety, opakování, tempo a období odpočinku detailní, a přidáte vážné velikosti a síly do hrudi, a zároveň budovat větší ramena a ramena.

Tempo školení

Chcete-li získat plný efekt z těchto cvičení, musíte dodržet čtyřmístný tempo kód pro každé cvičení. První číslice udává, jak dlouho ve vteřinách trváte, než snížíte váhu, druhou jak dlouho přestanete v dolní části tahu, třetí jak dlouho trváte na zvedání váhy a poslední číslice, jak dlouho budete pauza nahoře. X znamená, že část pohybu by měla být provedena výbušně. Akumulovaná doba pod napětím zvyšuje srdeční frekvenci k spálení tuku a rozbíjení svalové tkáně, takže je znovu zvětšena a silnější. Udržujte každý zástupce hladký a řízený tak, aby vaše svaly - ne hybnost - dělali práci.

Cvičení 1: Hrudník 1

1 stolní lavice

Image
Image

Nastavuje 5 Reps 5 Tempo 10X0 Odpočinek 60 sekund

Lehněte si na ploché lavici, která drží rukáv s rukama mírně širšími než ramena. Zastrčte jádro a poté zatlačte tyč směrem k hrudi. Stiskněte jej zpět na začátek.

2 Sklopný stůl

Image
Image

Nastavuje 5 Reps 5 Tempo 10X0 Odpočinek 60sec

Lehněte si na skloněné lavici, která drží ruku s rukama mírně širšími, než je vzdálenost mezi rameny. Zastrčte jádro a poté zatlačte tyč směrem k hrudi. Stiskněte jej zpět na začátek.

3A nakloněná činka

Image
Image

Nastavuje 4 Reps 8 Tempo 2010 Odpočinek 20sek

Lehněte si na skloněné lavici, která drží v ruce činka v každé ruce. Zastrčte jádro, pak zatlačte na závaží, dokud vaše paže nejsou rovné. Spusťte je zpátky na začátek.

3B Skloněná činka

Image
Image

Nastavuje 4 Reps 10 Tempo 2111 Odpočinek 20sek

Lehněte si na skloněné lavici s činky v každé ruce nad tváří, s vašimi dlaněmi a lehkým ohybem v loktech. Nasaďte je po stranách a pak je přiveďte zpět nahoru.

3C stisknutím tlačítka

Image
Image

Nastavuje 4 Reps 12 Tempo 2010 Odpočinek 60sec

Postavte se spolu s nohama a rukama pod ramena. Posuňte své jádro tak, aby vaše tělo bylo přímo od hlavy až po paty. Ohnout lokty, aby se vaše hrudník spadla dolů, a pak silně stiskněte zpět.

Viz související Nejlepší horní-tělo cvičení Čtyřtýdenní gymnastické rutinní dostat velké a LeanThe cvičení paže, které vám pomohou vyplnit košile Sleeves

Cvičení 2: Celkové tělo 1

1 Squat

Image
Image

Nastavuje 5 Reps 8 Tempo 2010 Odpočinek 60sec

Stojte vysoko s pruhem přes záda ramen. Udržujte svou hrudník nahoru a jádro zpevněná, sklánějte se tak hluboko, jak jen můžete. Projděte zpět paty, abyste se vrátili na začátek.

2 Chin-up

Image
Image

Nastavuje 5 Reps 8 Tempo 2010 Odpočinek 60sec

Držte lištu pod rukama. Prostrčte své jádro a pak se sejměte, dokud vaše brada není vyšší než bar. Poklepejte, dokud se vaše paže znovu nezmění.

2A Stropní lis

Image
Image

Nastavuje 4 Reps 12 Tempo 2010 Odpočinek 20sek

Držte lištu s rukama širší než vzdálenost od ramen. Když držíte hrudník a jádro je opřená, zatlačte lištu nahoru, dokud vaše paže nejsou rovně. Spusťte ho zpátky na začátek.

2B Ohýbané řady

Image
Image

Nastavuje 4 Reps 12 Tempo 2010 Odpočinek 20sek

Držte činku s rukojetí, ruce těsně za nohama. Mírně ohněte kolena, ozdobte jádro a pak zatáhněte za tyč, které vedou za lokty. Spusťte ho zpátky na začátek.

2C Dobré ráno

Image
Image

Nastavuje 4 Reps 12 Tempo 2111 Odpočinek 60sec

Stáhneme vysokou světelnou činkou přes záda ramen, nohy od ramen. S vaším jádrem opřený, ohnout pomalu směrem od boků, pokud vaše hamstringy dovolí, ale ne za horizontální. Vraťte se na začátek.

Cvičení 3: Hrudník 2

Toto používá stejné pohyby jako Workout 1, ale s různými protokoly - nízkými sadami a vysokými opakováními zaměřenými na zvyšování svalové hmoty

1 Sklopný stůl

Image
Image

Nastavuje 3 Reps 12 Tempo 4010 Odpočinek 60sec

Lehněte si na skloněné lavici, která drží ruku s rukama mírně širšími, než je vzdálenost mezi rameny.Zastrčte jádro a poté zatlačte tyč směrem k hrudi. Stiskněte jej zpět na začátek.

2 Bench press

Image
Image

Nastavuje 4 Reps 12 Tempo 4010 Odpočinek 60sec

Lehněte si na ploché lavici, která drží rukáv s rukama mírně širšími než ramena. Zastrčte jádro a poté zatlačte tyč směrem k hrudi. Stiskněte jej zpět na začátek

3A nakloněná činka

Image
Image

Nastavuje 3 Reps 12 Tempo 3010 Odpočinek 20sek

Lehněte si na skloněné lavici, která drží v ruce činka v každé ruce. Zastrčte jádro, pak zatlačte na závaží, dokud vaše paže nejsou rovné. Spusťte je zpátky na začátek.

3B Skloněná činka

Image
Image

Nastavuje 3 Reps 15 Tempo 2010 Odpočinek 20sek

Lehněte si na skloněné lavici s činky v každé ruce nad tváří, s vašimi dlaněmi a lehkým ohybem v loktech. Nasaďte je po stranách a pak je přiveďte zpět nahoru.

3C stisknutím tlačítka

Image
Image

Nastavuje 3 Reps 20 Tempo 2111 Odpočinek 60sec

Postavte se spolu s nohama a rukama pod ramena. Posuňte své jádro tak, aby vaše tělo bylo přímo od hlavy až po paty. Ohnout lokty, aby se vaše hrudník spadla dolů, a pak silně stiskněte zpět.

Cvičení 4: Celkové tělo 2

1 Přední dřep

Image
Image

Nastavuje 5 Reps 8 Tempo 2010 Odpočinek 60sec

Stojte vysoko s pruhem přes přední stranu ramen s lokty nahoru. Udržujte jádro opřená, sklánějte se tak hluboko, jak jen můžete. Projděte zpět paty, abyste se vrátili na začátek.

2 Rack pull

Image
Image

Nastavuje 5 Reps 8 Tempo 2111 Odpočinek 60sec

Stojte vysoko před činky ležící na bezpečnostních tyčích na výšce kolena. Použijte dvojitý přilnavý úchop, zatáhněte dolů a mrtvý vzpěrač nahoru a vytlačte lopatky dohromady nahoře.

3A Stálé bicepsové bicepsové kadeře

Image
Image

Nastavuje 4 Reps 12 Tempo 2010 Odpočinek 20sek

Stojte s činkami po stranách, dlaněmi směřujícími dopředu. Udržujte své lokty zastrčené, natočte závaží a vytlačte bicepsy nahoře. Spusťte je zpátky na začátek.

3B Prodloužení tricepsu

Image
Image

Nastavuje 4 Reps 12 Tempo 2111 Odpočinek 20sek

Stojte vysoko držet činku nad hlavou oběma rukama, ruce rovně. Udržujte svůj hrudník, snižte váhu za hlavou a poté jej zvedněte zpátky na začátek.

3C Boční zvednutí

Image
Image

Nastavuje 4 Reps 12 Tempo 2111 Odpočinek 60sec

Stojte vysoko, držte v každé ruce lehkou činku s obličejem. Udržujte hrudník a ohyb v loktech, zvedněte závaží do výšky ramen a pak spouštějte dolů.

Doporučuje: