Před pár měsíci, obraz, který vidíte nahoře vpravo, obdélníkoval Fitness mužů. To se stalo, protože jsem vypadal jako obrázek nahoře a dobrou zprávou pro každého, kdo chce změnit v krátké době, jak vypadají a cítí, je, že doba mezi dvěma snímky byla jen osm týdny.
Moje svalová metamorfóza se objevila, protože jsem sledoval výcvikový a výživový systém, Nový karosářský plán, kniha, která načrtává mé zkušenosti. Ve vydání Fitness mužů na kterém jsem byl, jsem popisoval fyzický a duševní stav, v němž jsem se ocitl předtím, než jsem začal plán (přepracovaný, přeplněný a podrážděný - zní dobře znám?) a fyzická a emocionální cesta, rok-starý se stát krycím modelem. Také jsem sdílela základní cvičení a stravování, které mi pomohly ztratit 10 kg tuku za pouhých osm týdnů.
To, co jsem neudělal, však byl detail přesných cvičení, které mě tam dostaly. Abychom vám pomohli při nastartování vlastní transformace těla, sdílíme přesné zasedání, která jsem udělal během prvního čtrnáctidenního bloku osmi týdnů.
Celý plán se skládá ze čtyř progresivních bloků, z nichž každý má zřetelný cíl. Po dokončení tohoto bloku můžete buď použít knihu, abyste sledovali Jonovu zkušenost, nebo jej můžete opakovat, abyste dokončili vlastní měsíční rutinu. Chcete-li získat plný užitek z tohoto plánu, doporučujeme, abyste také dodržovali informace o výživě, které najdete na webu newbodyplan.co.uk.
Viz související Zde je to, jak tento muž ztratil 10 kg tuku v osmi týdnech Dietní tipy od muže, který ztratil 10 kg tuku za osm týdnů
Nová teorie výcviku tělního plánu
Fotbalová branka
V prvních čtrnácti dnech vašeho plánu je váš cíl jednoduchý: vytvořit pevné základy, z nichž můžete vytvořit větší a štíhlejší tělo. Za tímto účelem byl první blok tohoto osmtýdenního programu navržen tak, aby zvyšoval vaše sílu, vytvářel silnější a silnější svaly. Tím začnete znovu tvarovat své tělo tím, že odskočíte v zásobnících tělesného tuku a vytvoříte správný stimul pro novou svalovou hmotu, která bude vybudována. A budování těchto silných základů vám také umožní, abyste v následujících blocích pracoval lépe a chytřeji, abyste spalovali rychleji tuky a rychle přidávali svalovou hmotu.
Rozdělit
Cvičení, které se v tomto počátečním bloku rozdělí, je velmi snadné pochopit - jsou prostě rozděleny na zasedání v horní části těla a na seminářích na nižší úrovni těla. Tento přístup vám umožní pracovat všechny vaše hlavní svaly na horním nebo dolním těle, a pak jim dát čas na zotavení dříve, než je znovu naučíte. Budete se zaměřovat na trup a ruce dvakrát týdně a na nohy a abs dvakrát týdně. Chytrý způsob, jak tento týden (a každý týden) sledovat plán, je trénovat v pondělí, ve středu, v pátek a pak v sobotu nebo v neděli, a tak dát tělu co nejvíce času, aby se zotavil mezi zasedáními.
Struktura
Každé cvičení v tomto dvojtýdenním bloku se skládá ze šesti různých cvičení, které budete provádět jako rovné sety. To znamená, že děláte všechny sady a opakování cvičení 1, držet se tempa a období odpočinku podrobně, a pak se přesunete na cvičení 2, děláte všechny sady a opakování a tak dále, dokud nedokončíte všechny opakování finále sada cvičení 6. Tento přístup je snadné sledovat a nejchytřejší liftingovou strategii, která se používá při zvyšování síly.
Postup
Druhý týden čtrnácti dnů je velmi podobný prvnímu týdnu - provádíte dvě horní a dvě spodní části těla, z nichž každá zahrnuje stejné cvičení ve stejném pořadí. Existuje však jeden zásadní rozdíl, který vám pomůže rychleji. Ve 2. týdnu provedete méně opakování na sadu než v prvním týdnu, ale uděláte další plnou sadu. Tato strategie je navržena tak, aby vám pomohla zvýšit váhu každé cvičení v druhém týdnu. Dokonce i když zvyšujete váhu jen malým množstvím, je důležité pokoušet se zvednout těžší, protože to činí vaše svaly silnější. V pátek 31. srpna se podívejte na podrobnosti.
Tempo
V každém pracovním stole v tomto plánu se zobrazí sloupec označený jako Tempo mezi sloupci Reps a Rest. V tomto sloupci má každé cvičení čtyřmístné číslo. Tempo je rychlost, při které provádíte jeden opak cvičení, a čtyřmístné číslo je čas ve vteřinách, který jste vzali, abyste zvedli a snížili váhu, a pauza v horní a spodní části. Například tempo pro tisk na lavičku v roce 2010 znamená, že trváte dvě vteřiny, než snížíte prsty na hrudník, aniž byste v dolní části pauzy, poté zvedněte lištu za jednu vteřinu, aniž byste měli pauzu nahoře. X znamená, že každý zástupce provedete výbušně - ale stále dokonalou formou.
Nové Body Plan FAQ
Jaké výsledky mohu očekávat po tomto dvoutýdenním bloku?
Všichni jsou jiní, ale Jon během prvních dvou týdnů ztratil asi 2,5 kg tuku a včasná zpětná vazba, kterou jsme viděli od lidí, kteří se dočkali této výzvy, naznačují, že jiní ztratili podobné váhy. K tomu však budete muset dokončit cvičení a upravit, jak budete jíst.
Co mám jíst?
Nejlepší věc o tom Nový karosářský plán je, že používá pružný a udržitelný přístup k jídlu. Žádné potraviny nejsou zakázány a žádné skupiny potravin nejsou vyříznuty.Místo toho budete jíst podle kalorií a makronutrientů (bílkovin, sacharidů a tuků) v souladu s vaším celkovým cílem.
Jak se tyto cvičení liší od zbytku Nový karosářský plán?
Plán má postupný přístup k tréninku. Začíná to s náročnými, ale dosažitelnými cvičeními, poté se postupně staví na intenzitě a obtížnosti, když se dostanete lépe a silněji. Konečné čtyři týdny plánu zahrnují například finišery na konci každého tréninku, které jsou vysoce intenzivní cvičení navržená tak, aby zvyšovaly úsilí o ztrátu tuku.
Jakou váhu mám zvedat pro každé cvičení?
Použijte váhu, která vám pouze umožňuje dokončit závěrečnou kopii konečné sady pro každé cvičení. Pokud je lehce dokončíte, váha, kterou používáte, je příliš lehká. Pokud selžete brzy, jste příliš těžký.
Může někdo udělat tento plán?
Absolutně. Budete mít skvělé výsledky, ať už jste nováčka nebo zkušený cvičenec. Pokud si nejste jisti o tom, co se v plánu děje, zeptejte se nás na otázku týkající se sociálních věcí na @JonLipseyMedia (na Twitteru a Instagramu) a @NewBodyPlan (na Twitteru a Instagramu). Hodně štěstí!
Týden 1 cvičení 1
1 Činkové lavičky
Nastavuje 3 Reps 10 Tempo 2010 Odpočinek 60sec
Cíle Hrudník, triceps, přední ramena
Lež na lavici, držte činku v každé ruce na výšce hrudníku. Nasypte nohy na podlahu přímo pod kolena. Zabraňte svaly jádra a chrbta a zatlačte nohy do země. Udržujte celé tělo těsné a hrudník nahoru, zatlačte váhy přímo, dokud vaše paže nejsou rovně a váhy se dotýkají uprostřed hrudníku. Pomalu snižte závaží zpět do počáteční polohy pod úplnou kontrolou.
2 Šířka na šířku
Nastavuje 3 Reps 10 Tempo 2011 Odpočinek 60sec
Cíle Laty, bicepsy
Vezměte rameno na šířku ramenního pásku a sedněte si na sedačku s koleny pod polstrovanou tyčí a nohy ploché na podlaze. Držte si hrudník, jádro je opřená a nohy na podlaze, zatáhněte tyč dolů k bradě, vedoucí k vašim lokty. Pozastavte se v dolní části repa a vytlačte lats co nejvíce, pak vraťte lištu do horní polohy pomalu a pod kontrolou.
3 Činidlo nad hlavou
Nastavuje 3 Reps 10 Tempo 2010 Odpočinek 60sec
Cíle Plece, triceps
Stojte nahoře s hrudníkem a jádrem zpevněným, držte činku v každé ruce na výšku ramen s dlaňami odvrácenými od vás. Udržujte hrudník a abs zapojený, zatlačte váhy přímo nad hlavou, dokud vaše paže nejsou rovné a váhy se dotýkají nad hlavou. Pomalu snižte závaží zpět do počáteční polohy pod úplnou kontrolou. Udržujte každý rep hladký bez jakéhokoli skákání.
4 cvočky bicepsu
Nastavuje 3 Reps 10 Tempo 2011 Odpočinek 60sec
Cíle Biceps
Stojte vysoko s hrudníkem a jádrem zpevněným, držte činku v každé ruce s rukama rovně a lokty po stranách s dlaněmi odvrácenými od vás. Udržujte hrudník a lokty těsně na boky, zatočte závaží směrem k výšce ramen. Stlačte biceps pevně na horní části repa, pak pomalu snižte závaží zpět na začátek pod úplnou kontrolou. Napravte plné paže v dolní části a triceps pevně protáhněte předtím, než začnete další rep.
5 stisknutí tricepsu
Nastavuje 3 Reps 10 Tempo 2010 Odpočinek 60sec
Cíle Triceps, dolní hrudník
Stojte vysoko před lanovým zařízením s hrudníkem a jádrem zabořeným, pomocí obou rukou držte dvojitou lankovou rukojeť připevněnou k vysoké kladce. Udržujte hrudník a lokty těsně po stranách, zatlačte ruce dolů, dokud vaše paže nejsou úplně rovné. Držte tuto dolní pozici a oheň triceps udržet napětí na nich. Pomalu se vraťte do počáteční polohy, aniž byste si v každém okamžiku nechali lokty pohnout. Když se vrátíte na nejvyšší pozici, vytlačte biceps.
6 Stiskněte tlačítko
Nastavuje 3 Reps 10 Tempo 2010 Odpočinek 60sec
Cíle Hrudník, triceps, přední ramena
Dostaňte se na všechny čtyři s nohama a rukama rovně, ruce pod rameny a tělo v přímce od hlavy k patám. Zvedněte boky a ozdobte jádro, abyste udrželi celé tělo stabilní. Ohnout lokty k dolní hrudi k podlaze, ale nenechte se vylévat po stranách - měli zůstat těsně na vaše strany. Jděte tak nízko, jak je to možné, pak stiskněte zpět, abyste narovnali ruce a vrátili se do výchozí polohy.
Týden 1 cvičení 2
1 cinknutí
Nastavuje 3 Reps 12 Tempo 2010 Odpočinek 60sec
Cíle Čtyři, glutes, hamstrings, jádro
Stojte nahoře s hrudníkem a vaše abs se zaujme, držte činku v každé ruce. Vezměte velký krok dopředu jednou nohou, pak vydechněte, dokud nejsou kolena ohnuty o 90 °. Zatlačte přední nohu, abyste se vrátili na začátek a opakujte, což vede k druhé noze. Pokračujte střídavě ve své přední noze, dokud neučiníte celkem 12 opakování.
2 squat
Nastavuje 3 Reps 12 Tempo 2010 Odpočinek 60sec
Cíle Čtyři, glutes, hamstrings, jádro
Stojte nahoře s hrudníkem a jádrem zaujatým, držte činka nebo kettlebell na výšku hrudníku oběma rukama, jak byste mohli držet pohár. Udržujte hrudník vzhůru a rovně, zahněte pohyb, ohýbáním kolen a zatlačte boky dozadu a přiklopte dolů, dokud vaše lokty nevytloukají vnitřek vašich kolen. Udržujte váhu na patách a zatlačte dolů, abyste narovnali nohy a vrátili se do výchozí polohy.
3 Činka se rozšiřuje
Nastavuje 3 Reps 12 Tempo 1010 Odpočinek 60sec
Cíle Čtyři, glutes, hamstringy, telata
Stojte vysoko před zdviženou plošinou nebo lavicí, držte v každé ruce činku. Udržujte hrudník a jádro zapadlé, zvedněte na zvednutý povrch jednu nohu a druhou. Krok zpět dolů, vedoucí k nohám, které vystoupily nejdříve. To je jeden zástupce. Alternujte svou přední nohu s každým zástupcem a držte své tělo vzpřímeně po celé sadě.
4 držení těla
Nastavuje 3 Reps 25 Tempo 2010 Odpočinek 60sec
Cíle Čtyři, glutes, hamstrings, jádro
Stojte nahoře s hrudníkem, abs se zaujme a ruce rovně po stranách. Ohýbejte kolena, abyste se dostali tak nízko, jak můžete, buď držet paže po stranách nebo zvedat je, dokud jsou vaše ruce vyrovnané s vašimi rameny. Zatlačte paty, abyste narovnali nohy a vrátili se do výchozí pozice.
5 Crunch
Nastavuje 3 Reps 12 Tempo 1111 Odpočinek 60sec
Cíle Horní abs
Ležte na zádech s koleny ohnutými a nohama rovně na podlaze a ohnite si paže tak, aby se vaše prsty dotýkaly boků hlavy. Zapojte svůj abs a pak zvedněte trup z podlahy bez zatížení krku. Udržujte napětí na vašem abs při pomalém snižování trupu zpět na podlahu. Zažijte každého zástupce tím, že nedovolíte, aby se vaše horní část zadku dotkla podlahy mezi opakováními.
6 Plank jack
Nastavuje 3 Reps 20 Tempo 1010 Odpočinek 60sec
Cíle Jádro, spodní abs
Dostaňte se do pozice a podepřete se na předloktí s lokty pod rameny. Zapojte svůj abs a pak zvedněte boky tak, aby vaše tělo tvořilo přímku od hlavy až po paty. Bez toho, aby se vaše boky proplétaly, skočte oběma nohama ven po boky tak, aby vaše prsty klepaly na podlahu, pak skočte nohy zpět dovnitř opakujte tento pohyb. Udržujte svou hlavu a krk uvolněnou a udržujte dech řízený - nedržte dech.
Týden 1 cvičení 3
1 nakloněná činka
Nastavuje 3 Reps 10 Tempo 2010 Odpočinek 60sec
Cíle Horní hrudník, triceps, přední delty
Lež na lavici, držte činku v každé ruce na výšce hrudníku. Nasypte nohy na podlahu přímo pod kolena. Zabraňte svaly jádra a chrbta a zatlačte nohy do země. Udržujte tělo těsné a hrudník nahoru, zatlačte váhy přímo, dokud vaše paže nejsou rovně a váhy se dotýkají uprostřed hrudníku. Pomalu snižte závaží zpět do počáteční polohy pod úplnou kontrolou. Udržujte každý rep hladký, aniž byste "odrazili" závaží v dolní části.
2 Sedící řádek
Nastavuje 3 Reps 10 Tempo 2010 Odpočinek 60sec
Cíle Horní část zad, biceps
Umístěte se na stroji nohama oproti opěrce nohou, držte v obou rukou dvojité uchycení kabelu. Udržujte hrudník vzpřímený, zvedněte rovnou a jádro se zvedá, řádejte rukama k tělu, vedoucími lokty. Jakmile jsou vaše ruce kolem vašeho těla, zastavte se na chvíli a vytlačte tvrdé zadní a bicepsové svaly a pak se posuňte zpět do výchozí pozice.
3 Čelní zvedání kotouče
Nastavuje 3 Reps 10 Tempo 2011 Odpočinek 60sec
Cíle Boční ramena
Stojte nahoře s hrudníkem, se zdržíte a vyčistěte, a držte v každé ruce lehkou činku s vašimi dlaňami. Udržujte mírný ohyb v loktech, zvedněte závaží ven po stranách, ne vyšší než výška ramen. Když váhy přiblíží výšku ramen, lehce otáčejte zápěstí tak, aby vaše malé prsty směřovaly rovně - to bude mít za následek, že vaše strana bude delší. Pozastavte a podržte tuto horní pozici na chvíli a pomalu spusťte závaží zpátky na začátek pod úplnou kontrolou.
4 Zakřivení kladiva
Nastavuje 3 Reps 10 Tempo 2011 Odpočinek 60sec
Cíle Biceps, předloktí
Stojte nahoře s hrudníkem, jádro se opře a ramena dozadu, držící činky s dlaněmi, které jsou obrácené k vašim stranám. Udržujte hrudník a lokty těsně na boky, zatočte závaží směrem k výšce ramen. Stlačte biceps pevně na horní části repa, pak pomalu snižte závaží zpět na začátek pod úplnou kontrolou. Napravte plné paže v dolní části a triceps pevně protáhněte předtím, než začnete další rep.
5 Prodloužení tricepsu kabelu
Nastavuje 3 Reps 10 Tempo 2011 Odpočinek 60sec
Cíle Triceps
Stojte vysoko se zády k kabelovému stroji s hrudníkem a jádrem zaujatým, držte dvojitou lanovou rukojetí v obou rukou za hlavou připojenou k nízkému řemenici. Lean lehce odbočte od boků, ale držte hrudník vzhůru a zpátky rovně. Udržujte lokty zamčené v poloze a směřujte rovně nahoru, zatlačte ruce nahoru a dopředu, abyste narovnali ruce. Když jsou vaše paže rovná, pauza a ohyb tricepsu na jednu sekundu. Pomalu se vraťte do počáteční polohy a vytlačte bicepsy před dalším psaním.
6 Stiskněte tlačítko
Nastavuje 3 Reps 10 Tempo 2010 Odpočinek 60sec
Cíle Hrudník, triceps, přední ramena
Dostaňte se na všechny čtyři s nohama a rukama rovně, ruce pod rameny a tělo v přímce od hlavy k patám. Zvedněte boky a ozdobte jádro, abyste udrželi celé tělo stabilní. Ohnout lokty k dolní hrudi k podlaze, ale nenechte se vylévat po stranách - měli zůstat těsně na vaše strany. Jděte tak nízko, jak je to možné, pak stiskněte zpět, abyste narovnali ruce a vrátili se do výchozí polohy.
Týden 1 cvičení 4
1 cinknutí
Nastavuje 3 Reps 12 Tempo 2010 Odpočinek 60sec
Cíle Čtyři, glutes, hamstrings, jádro
Stojte nahoře s hrudníkem a vaše abs se zaujme, držte činku v každé ruce. Vezměte velký krok dopředu jednou nohou, pak vydechněte, dokud nejsou kolena ohnuty o 90 °.Zatlačte přední nohu, abyste se vrátili na začátek a opakujte, což vede k druhé noze. Pokračujte střídavě ve své přední noze, dokud neučiníte celkem 12 opakování.
2 squat
Nastavuje 3 Reps 12 Tempo 2010 Odpočinek 60sec
Cíle Čtyři, glutes, hamstrings, jádro
Stojte nahoře s hrudníkem a jádrem zaujatým, držte činka nebo kettlebell na výšku hrudníku oběma rukama, jak byste mohli držet pohár. Udržujte hrudník vzhůru a rovně, zahněte pohyb, ohýbáním kolen a zatlačte boky dozadu a přiklopte dolů, dokud vaše lokty nevytloukají vnitřek vašich kolen. Udržujte váhu na patách a zatlačte dolů, abyste narovnali nohy a vrátili se do výchozí polohy.
3 Rozšíření nohy
Nastavuje 3 Reps 12 Tempo 2011 Odpočinek 60sec
Cíle Čtyři
Připravte stroj podle pokynů a proveďte potřebná nastavení, takže když sedíte na něm, jste správně a bezpečně umístěni. V počáteční poloze byste měli sedět vzpřímeně s hrudníkem a vyrazit na polstrovanou tyč. Zvedněte tyč tak, že zvednete nohy, dokud obě nohy nejsou úplně rovné. Držte tuto horní pozici na jednu vteřinu, udržujte maximální napětí na vašich čtyřkolkách a pak pomalu spusťte nohy zpět do výchozí pozice.
4 Šikmá zkroucení
Nastavuje 3 Reps 12 Tempo 2011 Odpočinek 60sec
Cíle Hamstrings
Připravte stroj podle pokynů, takže když sedíte na něm, jste správně a bezpečně umístěni. V počáteční poloze byste měli sedět vzpřímeně s hrudníkem a rovnými nohami, s polstrovanou tyčí na zádech vašich kotníků, nad patou. Spusťte lištu ohýbáním kolen a táhněte nohama dolů pod tělo. Držte tuto dolní pozici na jednu sekundu, udržujte maximální napětí na svých hamstringech a pak pomalu zvedněte nohy zpět do výchozí pozice.
5 Jízdní kolo
Nastavuje 3 Reps 12 Tempo 1111 Odpočinek 60sec
Cíle Jádro, boční abs
Lehněte si plochou na zádech s prsty po vašich spáncích a nohách rovně. Zvedněte trup z podlahy. Zapněte abs a zvedněte nohy z podlahy. Vytrhněte a otočte své tělo na jednu stranu, čímž se vaše opačné koleno dotkne vašeho lokte. Vraťte se k pohybu, abyste se vrátili na začátek, - aniž byste se dotýkali podlahy na horní části zad nebo nohou, - pak opakujte na druhé straně. Vraťte se na začátek a dokončete jednu opakování. Pokračujte střídavě po stranách.
6 Kohoutek na prkno
Nastavuje 3 Reps 12 Tempo 1111 Odpočinek 60sec
Cíle Core, abs
Vydejte se do pozice v bedně, podepřete se na předloktí s lokty pod rameny. Zapojte svůj abs a pak zvedněte boky tak, aby vaše tělo tvořilo přímku od hlavy až po paty. Udržujte napětí v jádře a vytlačte glutes. Bez toho, aby se vaše boky propláchly, zvedněte a vysuňte jednu nohu tak daleko, jak můžete na stranu. Poklepávejte na podlahu dolů na podlahu a pak ji vezměte zpátky a opakujte s druhou nohou. To je jeden zástupce.