Ženská fitness průvodce pro trénink hmotnosti

Obsah:

Ženská fitness průvodce pro trénink hmotnosti
Ženská fitness průvodce pro trénink hmotnosti

Video: Ženská fitness průvodce pro trénink hmotnosti

Video: Ženská fitness průvodce pro trénink hmotnosti
Video: Epizoda 14: Medicína srdcem s Rolandem Novotným 2024, Březen
Anonim

Díky úspěchu ženských sportovců, jako jsou Jessica Ennis a Victoria Pendletonová, která se olympijských her odrazí v Londýně v roce 2012, vidíme obrovský nárůst žen, které se dostanou do místnosti závaží, aby si vytvořili silnou a chudou postavu. Pokud jste nováčci na zvedání závaží, jsme zde, abychom vám pomohli, a také jsme získali odbornost powerlifter Evelyn Stevenson.

"Powerlifting je skvělý pro ženy, protože je povzbuzuje, aby správně vyvažovali vlak pomocí tří složených výtahů, aby vytvořili celkovou sílu," říká Evelynová, která pracuje jako osobní trenér, když není konkurenta. "Umožňuje nám získat tón a přitom stále zachovává ženský vzhled tím, že snižuje tělesný tuk a zvyšuje svalovou hmotu, což je dobrá věc - pouhá libra svalů spaluje devět kalorií denně, zatímco tuk spálí jen dva."

Skvělá věc, pokud jde o výkonnost, je to, že pohyby směřují na každou svalovou skupinu, včetně jádra. Neexistují žádné specifické cvičení v břiše, ale každý pohyb se přepne na vaše jádro a používá váš abs doprovázet hlavní svalové skupiny, učit je pracovat ve spojení se zbytkem těla. Protože je to způsob, jakým používáte své tělo v každodenním životě, je to mnohem užitečnější způsob, jak trénovat abs, než izolovat střední část.

Školení všech vašich svalových skupin pomáhá zvýšit spálenost tuků nejen během práce, ale i po několika hodinách, a to díky vlivu na váš metabolismus. "Kromě toho, že získáváte tvar, zvyšuje sílu síly a pomáhá snižovat riziko osteoporózy," dodává Evelyn.

Neříkejte sílu

Příjemný vedlejší účinek při budování svalů? Nejvyšší důvěra. "Jako žena se mi zdá, že se nám moc posiluje," říká Evelyn. "Být silný usnadňuje každodenní život. To také dělá zátěž místnost vypadat trochu méně zastrašující! Cítím se vědomě, že mohu trénovat se strukturou a porozuměním mým cílům - něco, co mě naučil mocenský výcvik."

Když si všimnete, že si stále silnější, můžete se také začít starat méně o číslo v měřítku a více o počtu závaží. Měření vašeho pokroku tímto způsobem může opravdu připadat jako obrovský úspěch. "Nemusíte se trénovat výhradně pro vaše maximum, ale můžete využít posilování, abyste si vytvořili svůj trénink v tělocvičně a inspirovali dlouhodobý cíl zvyšování síly," říká Evelyn.

Jak to udělat

Olympijské činky používané při posilování v tělocvičně jsou obvykle 20 kg, ale často můžete najít nastavitelné tyče, které váží mnohem méně, pokud jsou pro vás příliš těžké. Postupně zvyšujte váhu, kterou zdvihnete, až dokážete zvládnout činky. Udělat jeden z powerlifts - to je buď squat, bench press nebo deadlift - váš hlavní pohyb v každém tréninku, s použitím těžké váhy, jak můžete při zachování dobré formy. Poté můžete zbývající pohyby provést s mírně menším odporem, abyste vytvořili zbytek tréninku. Tři tréninky týdně se zaměřují na celé tělo, spalují tuky a posilují jak svaly, tak kosti.

Vaše posilovací cvičení

Vyzkoušejte tyto cvičení od Evelyn Stevenson, abyste nakopli nové tělo. Oddělte své výkonové cvičení do tří týdenních zasedání, které se skládají z pěti různých pohybů, včetně vašeho hlavního pohybu. Ty by vás měly zpochybňovat, ale nemusíte být dokončeny. Dokončete provedení každé sady každého pohybu, než se přesunete na jiné cvičení. Vezměte 60 až 90 sekund odpočinku mezi každou sadu.

Den 1

Hlavní výtah: Squat (co nejtěžší s dobrou formou)

Navíc následující pohyby se pohybují kolem 70% maximální hmotnosti, kterou obvykle řídíte:

  • Lisovací lis
  • Pravý noh mrtvý
  • Barbelová řada
  • Postupně

Den 2

Hlavní výtah: Lisovací lis (co nejtěžší s dobrou formou)

Navíc následující pohyby se pohybují kolem 70% maximální hmotnosti, kterou obvykle řídíte:

  • Squat
  • Nad hlavou stiskněte
  • Pravý noh mrtvý
  • Mrtvý tah

Den 3

Hlavní výtah: Deadlift (co nejtěžší s dobrou formou)

Navíc následující pohyby se pohybují kolem 70% maximální hmotnosti, kterou obvykle řídíte:

  • Lisovací lis
  • Barbelová řada
  • Postupně
  • Nad hlavou stiskněte

Tento článek se poprvé objevil ve filmu Women's Fitness

Doporučuje: