Po tréninku a plánu výživy je spánek třetím pilířem, který mění tělo k lepšímu. Přestože mnoho lidí naplánuje své cvičení a dietní plány na poslední detail, spánek se často ignoruje jako něco, co se stane na konci dne, spíše než nejdůležitější doba pro vaše tělo dobíjet, omlazovat a obnovovat. A čím těžší trénujete, tím důležitější je jak množství, tak kvalita spánku. Ale když trénujete tvrdě a konzumujete omezující stravu, může být velmi těžké spát a usnout. Pokud se snažíte dosáhnout dostatečného odmlce, může být vhodné vzít v úvahu dvě doporučení od nezávislých odborníků na Examine.com.
DOPORUČUJEM: Jak spát lépe
1. Hořčík
Proč? Hořčík je důležitým minerálním minerálem a nedostatky jsou spojeny s poruchou kvality spánku. Takové nedostatky jsou častější u sportovců, protože ztrácíte hořčík potem. Doplněk může zlepšit kvalitu spánku a je nejúčinnější pro lidi s nedostatkem spánku, kteří mají také nízkou dávku stravy s hořčíkem - ti, kteří mají zdravé množství hořčíku, nemusí zjistit, že jejich kvalita spánku se zlepšuje po podání doplňků. Přestože zvýšení hladiny hořčíku může přispět ke zlepšení kvality spánku, nemá sedativní účinek - to znamená, že se nemusíte starat o to, že jste po něm užil ospalost nebo ospalost.
Jak to přijmout Hořčík není časově závislý doplněk - jinými slovy, nemusíte ho užívat bezprostředně před spaním. Standardní dávka je 200 mg elementárního hořčíku, zatímco oxid hořečnatý se nedoporučuje pro suplementaci, protože může způsobit průjem a není tak snadno absorbován jako jiné formy. Glukonát hořčíku by měl být užíván s jídlem; všechny ostatní jsou na prázdném žaludku.
2. Levandule
Proč? Levandule olej byl tradičně používán v aromaterapii pro jeho relaxační vůni. V poslední době se také používá jako ústní doplněk k léčbě úzkosti a snížení rušivých myšlenek, což může prodloužit dobu potřebnou k usnutí. Bylo také prokázáno, že zlepšuje kvalitu spánku, ačkoli je zapotřebí více výzkumu, aby se zjistil přesný mechanismus tohoto účinku.
Jak to přijmout Pro doplnění levandulí užívejte 80 mg levandulového oleje 30 až 45 minut před spaním. Jak bylo zmíněno, levandulové doplňky jsou zvláště účinné, pokud máte rušivé myšlenky, které ovlivňují spánek, a mohou mít také pozitivní vliv na obecnou úzkost. Lavender aromaterapie také byla zjištěna ke zlepšení kvality spánku, když používán buď v noci nebo odpoledne. Budete potřebovat aromaterapeutický stroj, který by těžit z toho v noci (z bezpečnostních důvodů), ale svíčky jsou v pořádku pro denní zasedání. Dávkování je více přibližné než u perorálních podkladů, ale studie na levandule vyžadují minimálně 30 minut expozice. To je myšlenka, že použití citrón balzám podél levandule může přinést větší výhody.
