Tento měsíc trénink je zaměřen na aktivaci gluteu a stabilitu jádra. Aktivování glutek, které patří mezi největší svalové skupiny, vám poskytuje růstový hormon a platformu pro svalové přírůstky, zatímco jádrová stabilita je nezbytná pro přenos síly v celém těle, což platí pro téměř každý sport. Dvě pohyby činky, které jsou v ní, spřežením nad hlavou a rozpadem barbell vyžadují řádnou a efektivní aktivaci vašich glutek a kmene.
Horní štípání je opravdovým cvičením na celém těle. Chcete-li provést tento zdanění, potřebujete pevnou základnu síly, dobrou všestrannou mobilitu a silnou střední sekci. To také balení mocný úder na ramena.
V tomto cvičení se budete snažit dokončit 50 režijních squatů v co nejmenším počtu setů (30 pro začátečníky). Chcete-li měřit své znalosti, zaznamenat celkový počet sérií, které budete potřebovat k provedení 50 opakování. Také byste měli zaznamenat čas, který jste dostali, ale počet setů je primárním opatřením. Zaměřte své úsilí na udržování lišty nad vaší hlavou po co možná nejvíce opakování opakování.
Proveďte horní dřepy s krátkou pauzou v dolní části každého zástupce, abyste zvýšili nároky na jádro. To bude vyžadovat, abyste "vystřelil" dolní část squatu tím, že napínáte jádro a slepené svaly (vaše "střevo a zadku").
Chcete-li skončit, použijte činky, abyste provedli tři sady rozšiřování barbell. Jedná se o velmi těžký krok, který bude používat veškerou sílu zbývající ve vašem kmeni po režijních dřepách, aby udržel činku pod kontrolou. Pevná kontrakce kloubů zajistí udržení správné zadní polohy a zajistíte, aby nedošlo k přeexpandování dolní části zad. Můžete očekávat, že tento pohyb bude mít vliv na vaše horní abs zejména.
Zahřát
Pět minut nízké intenzity veslování, jízda na kole nebo přeskakování.
Glute bridge - Sestavy 2 Reps 10 Lehněte si na zádech na podlaze, ruce na boku a kolena ohnuté pod úhlem asi 90 °. Zvedněte boky, dokud vaše kolena, boky a ramena nejsou v přímce tím, že stlačíte glutety a vyčistíte abs, aby nedošlo k hyperextenzi zády. Stlačte a podržte po dobu 2 sekund, pak se vaše boky zpět a opakujte.
Ramenní průchodky - Nastavuje Viz. níže Reps 5 Uchopte košťovou nebo plastovou trubku širokým úchytem a přejděte ji přes hlavu a udržujte si ruce. Z této polohy za tělem přiložte hůl přes hlavu a zpět k přední straně. Opakovat. U každé následující sady přiložte rukojeť o několik centimetrů, dokud nebudete moci tento vrták provádět rovnými rameny. Pak lehce uchopte a proveďte další nastavení.
10 režijních dřepů s koštětem nebo plastovou trubkou - Sestavy 2 Reps 10 Vezměte širokou rukojeť na koštěti nebo potrubí a s nohama ramen k sobě vytahujte boky zpět a dole, udržujte si váhu na podpatcích, dokud se záhyby boků nedostanou pod kolena. Udržujte jízdu přes podpatky, vytlačte glutety, ozdobte jádro a vystupte ze dřeva.
Cvičení
Začátečník Nad hlavou - Reps 30 s 30% Vaší tělesné hmotnosti Kneelingové zavedení barbell - Nastavuje 3 Reps 5 Odpočinek 60sec mezi sadami
středně pokročilí Nadzemní squat - Reps 50 s 40% Vaší tělesné hmotnosti Kneelingové zavedení barbell - Nastavuje 3 Reps 8 Odpočinek 60sec mezi sadami Pokročilý Nad hlavou - Reps 50 s 50% Vaší tělesné hmotnosti Stálé zavádění barbell - Sestavy 3 Reps 8 Odpočinek 60sec mezi sadami
Formulář nad hlavou
• Nastavte lištu na horní části zad, buď ze stojanu, nebo vyčistěte lištu až k ramenům, a poté ji zatlačte nahoru a dolů k sobě. • Přijměte široký úchop na liště (stejnou šířku jako poslední soubor průchodů ramen). • Naplňte břicho se vzduchem a zatlačte lištu nahoru a zajistěte ruce tak, aby tyč byla v souladu s vašimi podpatky a ušima. Mějte hrudník a váhu na patách. • Zatlačte glutety, napněte jádro a zatlačte boky dozadu a dolů, přičemž držte lištu vždy nad hlavou s obloukem v zádech. • Zastavte, když je záhyb vašich boků dobře pod kolena a držte jej na jednu sekundu. • Zatlačte glutety, ozdvihněte si abs a vyjedete ze dřeva.
