Tento měsíc trénink zlepší vaše olympijské vzpírání dovednosti a zároveň vás silnější a výbušnější. Vyžaduje jeden z olympijských vleků, popadne a dostane vás k výkonu jedné z jeho částí, tahání. Poté budete muset opakovat stejný pohyb, zatímco se táhneš pod tyč pro úplné chycení. Tím, že přerušíte zvedací plochu, umožníte se zaměřit na technické prvky tažení samostatně předtím, než zvednete plný zdvih. Silný tah vám poskytne více času, než se dostanete pod pult pro squat chytit.
Proveďte jeden úder, pak bez toho, aby jste položili lištu, udělejte jeden úder. Pokračujte v práci každou minutou, dokud se čas nezvýší (viz níže). Provedení tahů v rychlém sledu pomáhá tělu zjistit, že úspěšné chycení vyžaduje stejný silný tah. A provádět tento cvičení po dlouhou dobu získává vaše tělo zvyklé na zvedání těžkých závaží v konzistentní podobě.
Zahřát
Pět minut nízké intenzity veslování nebo přeskakování.
Průchod přes rameno - Sety Viz níže Reps 5
Uchopte košťovou nebo plastovou trubku širokým úchytem a přejděte ji přes hlavu a udržujte si ruce. Z této polohy za tělem přiložte hůl přes hlavu a zpět k přední straně. Opakovat. U každé následující sady přiložte rukojeť o několik centimetrů, dokud nebudete moci tento vrták provádět rovnými rameny. Pak lehce uchopte a proveďte další nastavení.
Houpačky nohou - Nastaví 1 každou nohu Reps 15
Postavte se na pevný předmět a podržte ho jednou rukou. Otočte si protilehlou nohu dopředu a dozadu a udržujte vertikální trup.
Skok - Nastaví 1 opakování 10
Dotkněte se prstů, pak vyskočte do vzduchu a soustřeďte se na silné rozšíření boků.
Horní squat s koštětem nebo plastovou trubkou - Nastaví 2 opakování 10
Vezměte širokou rukojeť na koštěti nebo potrubí a s nohama ramen k sobě vytahujte boky zpět a dole, udržujte si váhu na podpatcích, dokud se záhyby boků nedostanou pod kolena.
Udržujte jízdu přes podpatky, vytlačte glutety, ozdobte si jádro a vydejte se ze dřeva.
Zachyťte kapku s plastovou trubkou - Nastaví 3 opakování
Zajistěte stejný široký úchop na trubce, stejně jako dřepy nad hlavou. Postavte se svými nohami do boku a přeneste tyč do poloviny hrudníku, držte lokty vysoko a ukazujte ven. Jděte nahoru na prsty, aby se vaše kotníky, kolena a boky úplně rozšířily (to replikuje horní část tahu). Odtud přejděte na pozici nad hlavou, vyvedete nohy do širokého místa a pevně uchopíte tyč s rukama za sebou. Postavte se s trubkou v této poloze a zopakujte pohyb.
Cvičení
Začátečník
Do jednoho tréninku vytahujte a za minutu za minutu po dobu osmi minut s 35% vaší tělesné hmotnosti.
středně pokročilí
Proveďte jeden výstřik, po kterém následuje jedna chyba za každou minutu po dobu deseti minut s 50% Vaší tělesné hmotnosti.
Pokročilý
Do jednoho tréninku vytahujte a za minutu za minutu po dobu 10 minut se 75% tělesné hmotnosti.
Přitahujte
Vytáhněte tyč hladce z podlahy, projděte si nohy a držte prsa pokrývající bar. Když tyč dosáhne vrcholu stehen, explodujte s prodloužením kyčle bezprostředně následovaným pokrčením ramen směrem vzhůru. Vaše lokty by měly jít vysoko a ven.
Úryvek
Proveďte přesně stejný postup jako při vytahování. Když pokrčíte pokrčením ramen, pokračujte v tahu za tyč, abyste se pod ním vytahovali. Současně přemístěte nohy do dřevěné polohy, abyste mohli zachytit bar v dolní části dřeva se zaoblenými lokty. Postavte se s tyčí v této nadpoloviční pozici, než ji znovu vrátíte pod kontrolu.
