Obstrukce kurzu překážek se v posledních letech výrazně zvýšila v popularitě, z velké části díky celosvětovému úspěchu Tough Mudder. Ale nejsou to jen alternativní výzvy pro zatvrzené fitness koníčky - jsou také první významnou událostí pro nepravidelné cvičence, kteří mají malý zájem na řešení tradičních fyzických testů polmaratonů, maratonů nebo cykloturistiky.
Pokud jste začátečník, můžete se zajímat, jak se připravit na Tough Mudder, událost, která vyžaduje, abyste vedli téměř poloviční maratón a překonali více než 20 překážek. Nebojte se už víc: je zde osmiletý tréninkový plán přátelský pro začátečníky, který vás dostane na startovní čáru v špičkovém stavu.
DOPORUČUJEME: Jak se potýkat s těžkými mudderovými novými překážkami pro rok 2017
Než začnete trénovat, stojí za to zhodnotit vaše současné schopnosti a slabosti v oblasti fitness, protože Tough Mudder je testem síly i vytrvalosti. Pokud jste více běžec nebo cyklista, můžete mít slušné kardio fitness, ale nedostatek síly potřebné k překonání překážek. A naopak, pokud jste normální, můžete se zaměřit na budování vytrvalosti. Abyste zajistili, že závod dokončíte (a užijete si), lehce upravte plán, abyste v případě potřeby vylepšili svou všestrannost.
Dalším aspektem závodů na překážky, které je třeba vzít v úvahu při výcviku, je velmi studená voda a led, se kterými se pravděpodobně setkáte. Chcete-li dát tělu představu o šoku v obchodě, zkuste střídat 30-sekundové výbuchy teplé a studené vody ve vašem post-cvičení sprcha. Není to spousta legrace, ale je lepší být připraveni, než poprvé zažít mrznoucí vodu v den závodění.
Přečtěte si o našem kompletním osmi-týdenním tréninku na překážky.
Tough Training Mudder Training Plan
"Tento program kombinuje vytrvalostní a silový trénink, který napodobuje výzvy, kterým čelíte v den závodění," říká osobní trenér Glenn Higgins, zakladatel společnosti Glenn Higgins Fitness. "Běh a vlak venku, kde můžete, nebo budete mít šok na den."
Pokračujte po tréninku a měli byste se zdát, že vaše skóre se zlepší, jak se přiblíží den závodu. Ale nezapomeňte, že Tough Mudder není jen fyzickou výzvou - náš průvodce pro pobyt mentálně silný vám pomůže udržet si kurz.
Většina tahů nevyžaduje žádnou soupravu, ale budete potřebovat činky, léčebnou kouli a kettlebell. Když děláte pohyby s váhami, vyberte váhu, která je náročná, ale můžete dokončit všechny sady. Pokud se to začíná ulehčit, zvyšte váhu.
Průvodce pro cvičení
Budete řešit všechny následující cvičení a další ve výcvikovém plánu společnosti Higgins, takže se ujistěte, že víte, jak to udělat.
Squat: Ze stojící pozice ohýbejte kolena dolů, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžné se zemí, a držte si záda co možná nejpřitažlivější. Pak se postavte zpět.
Jump squat: Pravidelně přikrčte a vybuchte ze země, narovnejte tělo a vrhněte ruce nad hlavu. Půda se jemně ohnutá kolena, pak jděte rovně do dalšího zástupce.
Výpad: Začněte ve stojící poloze. Proveďte velký krok vpřed na jedné noze a dolní boky, dokud obě kolena nejsou ohnuty pod úhlem 90 °. Poté zatlačte zpět nahoru do výchozí polohy.
Skok: Proveďte pravidelnou výpad, ale namísto toho, abyste se postavili zpět do výchozí pozice, silně posunujte nahoru, abyste opustili půdu. Přepněte nohy kolem středu vzduchu tak, abyste přistávali v poloze na opačné noze.
Stisknutí: Zvedněte ruce a prsty na nohy, ruce v ruce a nohy od sebe. Ohnout lokty, abyste dolní horní část těla zavěšili na zem, pak se zatlačte nahoru.
Burpee: Ze stojaté pozice se roztáhnete, takže jsou vaše ruce na podlaze těsně před nohama. Poté zaklápněte nohy zpátky, takže jste ve stlačené poloze, než skáčete nohama zpátky k vašim rukou. Dokončete tím, že explodujete do vzduchu a házíte ruce nad hlavu.
Sit-up: Lehněte si na zemi s koleny ohnutými a nohama na podlaze. Prostrčte jádro a zkraťte horní část těla směrem k kolena. Potom jej opět spusťte pomalu.
V-sit: Lehněte si na podlahu s horní části těla a nohy mi lehce vztyčené. Pak ohýbejte nohy a přiložte kolena nahoru a současně zvedněte horní část těla. Vaše kolena by se měla téměř dotýkat hrudníku. Potom spustíte trup a nohy zpět na začátek.
Cvičení s činky: Držte činku v každé ruce a přitiskněte je k vašim ramenům. Toto je vaše výchozí pozice. Spusťte dolů do squatu, pak se posuňte zpět do postavení a současně zdvihněte činky nad vaši hlavu rovnými rameny. Přiveďte je zpátky na ramena a opakujte.
Tuck skok: Ze stojící pozice vklouznete do mělkého dřepu a potom vybuchnete ze země. Skočte co nejvíce a přineste kolena až k hrudi. Půda tiše.
Horolezec: Začněte ve stlačené poloze. Přineste jedno koleno nahoru k hrudníku, udržujte jádro opředené. Pak jej spusťte dolů a přejděte druhé koleno nahoru. Opakujte rychlým tempem.
Kettlebell houpačka: Postavte se s nohama na kloubech a kolena lehce ohnutá. Uchopte kettlebell v obou rukou s dlaněmi směrem k vám. Zatlačte ji nohama, pak se zvonkem posouvejte směrem dopředu až k výšce ramen s rukama rovně. Přiveďte váhu regulovaným způsobem, dokud neprojde mezi nohama, a pak ji opět otočte.
Squat tah: Z lisovací polohy poskočte nohy dopředu, aby přistáli s koleny pod vašimi pecs. Pak skočte zpět.
Squat tah na široký skok: Začněte ve stojící poloze, než spadnete dolů do lisovací polohy a skáčete nohy dopředu.Pak zvedněte se a vybuchte do dlouhého skoku dopředu a současně přistávejte na obou nohách.
Box skok: Stojte před boxem o výšce 50 cm. Spusťte dolů na čtvrtinu, pak vyskočte, abyste přistáli na krabici oběma nohama. Zaměřte se na co možná nejmenší přistání. Pak skočte dolů.
Lékařské míče: Stojan držel lékařskou kouli v obou rukou. Nadzvedněte ji přes hlavu, dokud vaše paže nejsou rovně, a pak ji zatlačte dolů na zem tak tvrdě, jak jen můžete.
Procházet medvědy: Projděte si ruce a nohy, aniž byste jakoukoli jinou část těla dotkla země.
Vytáhnout: Uchopte lištu s rukama od sebe a dlaně odvrácenou od vás. Plně roztáhněte ruce, pak vytáhněte nahoru, dokud vaše brada není nad tyčí. Potom pomalu spusťte.
1. týden
pondělí 5 kol, 60 sekund po každém kole
- 25 dřevěných těl
- 25 výplní tělesné hmotnosti
- 15 skákat skoky
- 15 skoků
úterý Běh 2 míle (3.22 km)
středa Odpočinek
Čtvrtek 5 kol, 60 sekund odpočinku
- 5 činky činky
- 10 tuck skoků
- 20 dřep
- Horolezci Tabata: 8 kol, 20 sekund, 10 sekund odpočinku
pátek Běh 2 míle (3.22 km)
sobota 10 kol, 60 sekund odpočinku
- 10 stisknutí
- 10 burpees
- 10 sit-upů
Neděle Odpočinek
2. týden
pondělí 8-12 kol, 60 sekund odpočinku
- 20 houpaček kettlebell
- 10 nárazů
- 10 box skoků
úterý Běh 3 míle (4.83 km)
středa Odpočinek
Čtvrtek 5 kol, 60 sekund odpočinku
- 10 tuck skoků
- 10 činky činky
- 10 míčků
- 10 box skoků
pátek Běh 3 míle (4.83 km)
sobota 10 kol, 60 sekund odpočinku
- 10 dřepů
- 10 burpees
- 10 sit-upů
Neděle Odpočinek
Týden 3
pondělí 5 kol, 60 sekund odpočinku
- 10 squat na širokých skoků
- 50m procházení medvědy
- 15 stisknutí
- 20 V-sedí
úterý Běh 3 míle (4,83 km) s hmotnost 3 kg v batohu
středa Odpočinek
Čtvrtek 5 kol, 60 sekund odpočinku
- 5 činky činky
- 10 tuck skoků
- 15 výpustí
- 20 dřep
pátek Běh 3 míle (4,83 km) s hmotnost 3 kg v batohu
sobota Vyjděte do kopce s hmotností 4-6 kg v batohu. Běh po dobu 90 sekund, odpočinek po dobu 30 sekund. 8-12 kol.
Neděle Odpočinek
4. týden
pondělí 8-12 kol, 60 sekund odpočinku
- Tabata burpees: 8 kol, 20 sekund, 10 sekund odpočinku
- 5 vytažení
- 10 stisknutí
- 15 skákat skoky
úterý Projíždějte 4 míle (6,44 km). Každé půl míle (805 m) dělá 15 burpees
středa Odpočinek
Čtvrtek 5 kol, 60 sekund odpočinku
- 10 tuck skoků
- 10 činky činky
- 10 míčků
- 10 box skoků
pátek Projíždějte 4 míle (6,44 km). Každé půl míle (805 m) dělá 15 burpees
sobota 5-8 nábojů, 60 sekund odpočinku
- 10 stisknutí
- 10 činky činky
- 10 burpees
- Horolezci Tabata: 8 kol, 20 sekund, 10 sekund odpočinku
Neděle Odpočinek
5. týden
pondělí 5-8 nábojů, 60 sekund odpočinku
- 10 stisknutí
- 10 činky činky
- 10 burpees
- Tabata horolezci: 8 kol, 20 sekund, 10 sekund odpočinku
úterý Běh 5 mil (8,05 km) běží s hmotností 4 kg v batohu
středa Odpočinek
Čtvrtek 5 kol, 60 sekund odpočinku
- 5 činky činky
- 10 tuck skoků
- 15 výpustí
- 20 dřep
pátek Běh 5 mil (8,05 km) běží s hmotností 4 kg v batohu
sobota Vybehněte na kopec, nesoucí 4-6 kg váhy v batohu. Běh po dobu 90 sekund, odpočinek po dobu 30 sekund. 8-12 kol.
Neděle Odpočinek
6. týden
pondělí 8-12 kol, 60 sekund odpočinku
- 20 houpaček kettlebell
- 10 nárazů
- 10 box skoků
úterý Běh 6 mil (9,65 km). Každá míle (1,61 km) dělá 15 stlačení
středa Odpočinek
Čtvrtek 5 kol, 60 sekund odpočinku
- 10 tuck skoků
- 10 činky činky
- 10 míčků
- 10 box skoků
pátek Běh 6 mil (9,65 km). Každá míle (1,61 km) dělá 15 stlačení
sobota 5-8 nábojů, 60 sekund odpočinku
- 10 stisknutí
- 10 činky činky
- 10 burpees
Neděle Odpočinek
7. týden
pondělí 5 kol, 60 sekund odpočinku
- 10 vytažením
- 20 stisknutí
- 30 dřep
úterý Běh 7 mil (11.27 km)
středa Odpočinek
Čtvrtek 5 kol, 60 sekund odpočinku
- 5 činky činky
- 10 tuck skoků
- 15 výpustí
- 20 dřep
pátek Běh 7 mil (11.27 km)
sobota Vybehněte na kopec, nesoucí 4-6 kg váhy v batohu. Běh po dobu 90 sekund, odpočinek po dobu 30 sekund. 8-12 kol.
Neděle Odpočinek
8. týden (týden závodů)
pondělí 8-12 kol, 60 sekund odpočinku
- Tabata burpees: 8 kol, 20 sekund, 10 sekund odpočinku
- 5 vytažení
- 10 stisknutí
- 15 skákat skoky
úterý Běžet 4 míle (6,44 km)
středa Odpočinek
Čtvrtek Odpočinek
pátek Odpočinek
sobota Vítězně vybojujte svůj první tvrdý mudder
Neděle Party / výzkum, kdy je další Tough Mudder
Zjistěte více o společnosti Glenn Higgins Fitness
