Někteří lidé milují běžecké trenažéry a tráví většinu času na tělocvičně. Někteří lidé nejvíce trpí nejmalebnějšími kardio stroji a pokaždé je otupují. Pro milovníky máme šest nových způsobů, jak trávit čas s vaším oblíbeným balíčkem kitu a čtyřmi tréninkami pro vaše Nový oblíbený bit soupravy - samočinný běžecký pás. A pro nenávisty, tady je spousta cvičení, které spálí spoustu kadidel a skončí za necelých 20 minut.
Přednastavené běžecké trenažéry
PT Pete Griggs vysvětluje, že čtyři běžecké pásy typicky nabízejí.
Intervaly
Intervalové programy vám dávají krátký, intenzivní výpad rychlého běhu nebo sprintování, po kterém následuje krátké období pomalejšího běhu, které slouží jako oživení. Tento vzorek se opakuje po celou dobu, po kterou chcete, ale měli byste se snažit alespoň 20 minut. Intervalový trénink je vhodný pro lidi, kteří hrají sporty, které zahrnují spoustu krátkých výbuchů energie po dlouhou dobu, jako je fotbal, rugby a hokej.
Hills
Hory jsou podobné intervalům, protože vám dávají intenzivnější výbuch cvičení, ale spíše než pás běžeckého pásu, který se pohybuje rychleji, nárůst stoupá, takže máte prudší přechod ke spuštění. Tato sezení je dobrá, pokud děláte spoustu venkovních běžících tratí, protože zlepšuje schopnost řešit kopce a zvýší vaši rychlost na bytech.
Zhubnout
Programy na snížení ztrát tuku jsou navrženy tak, aby vaše tělo pracovalo v optimální "zóně pro spalování tuků", což je přibližně 65% Vaší maximální tepové frekvence. Stroj to vypočítá tím, že žádá o váš věk a váhu, proto se ujistěte, že tyto údaje zadáte správně nebo že to nebude účinné. Některé stroje vás také požádá, abyste nosili snímač tepové frekvence.
Fitness test
Fitness testovací programy to přesně dělají - měří vaši současnou úroveň kondice. Běžící pás dělá test postupně tvrdší tím, že zvyšuje rychlost pásu, zvyšuje elevaci nebo obojí. Jedná se o program, který stojí za to udělat každý měsíc nebo dva, aby se ujistil, že vaše pravidelné školení pracuje.
10-minutové trenažéry
Pokud máte členství v posilovně, měli byste zkusit jeden z těchto intervalových tréninku od trenéra Jamieho Lloyda, který vylepšuje rychlost a sklon. Nebo pokud máte pocit statečnosti, spojte pár na 20minutovou relaci.
Než začnete s desetiminutovým úsilím, je důležité, abyste se zahřáli několika dynamickými úseky a pětiminutovým joggingem. Nechcete jít do těchto cvičení studený.
Chcete-li nastavit správnou rychlost a sklon, postupujte podle instrukcí v tréninku. Nastavení rychlosti u většiny treadmillů je jednoduše rychlost kilometrů za hodinu, zatímco sklon je měřen v procentech, takže můžete jen zrcadlit čísla v cvičeních níže. Nebo pokud jste stará ruka na běžeckém pásu, nastavte rychlost tak, aby odpovídala vaší úrovni kondice.
Cvičení 1
Během tréninku pro začátečníky udržujte stoupání na stabilním 2%, ale každou minutu po dobu 10 minut nastavte rychlost mezi 5 km / h a 7,5 km / h.
Cvičení 2
Sklon je opravdu zvýšen v tomto cvičení. Začněte s 1 min. Jízdy rychlostí 6 km / h na 7% svahu, potom se nechte spadnout na 5 km / h a 1% sklon po dobu 1 min 30 s. Opakujte čtyřikrát.
Cvičení 3
Stoupání se pohybuje na úrovni 1% v průběhu tohoto čtyřstupňového tréninku. Začněte s 2min 30sec při rychlosti 8km / h, poté 2min 30sec při rychlosti 5,5km / h. Opakujte po dobu 10 minut.
Cvičení 4
Čas zapomenout na sklon a zaměřit se na rychlost. Nastavte sklon na 0% a spusťte rychlostí (14-18 km / h, v závislosti na vaší schopnosti) po dobu 1 min., Poté po dobu 1 min 30 s při rychlosti 6 km / h. Dělejte to čtyřikrát. Buďte opatrní, když zjistíte, že nejvyšší rychlost nepřekážíte a nejezdíte ze zadní strany běžeckého trenažéru.
Cvičení 5
Změna nastavení rychlosti a sklonu každou minutu může vypadat nepříjemně, ale je to opravdu skvělý způsob, jak oddělit se od bolesti nohou.
| 0-1 min | 7 km / h stoupání 2% |
| 1-2: 30min | 5 km / h sklon 0,5% |
| 2: 30-3: 30min | 6,8 km / h, sklon 3% |
| 3: 30-5 min | 5 km / h, sklon 0,5% |
| 5-6min | 6,5 km / h, naklonění 4% |
| 6-7: 30min | 5 km / h, sklon 0,5% |
| 7: 30-8: 30min | 6 km / h, sklon 5% |
| 8: 30-10 min | 5 km / h, sklon 0,5% |
Cvičení 6
Stoupání se stoupá každou minutou tohoto tréninku, ale milostivě klesá rychlost stejnou rychlostí.
| 1min | 10 km / h, 1% sklon |
| 2min | 9,5 km / h, 2% naklonění |
| 3min | 9 km / h, 3% naklonění |
| 4min | 8,5 km / h, 4% naklonění |
| 5 minut | 8 km / h, 5% naklonění |
| 6min | 7,5 km / h, 6% naklonění |
| 7min | 7 km / h, 7% naklonění |
| 8min | 6,5 km / h, 8% naklonění |
| 9min | 5,5 km / h, 9% naklonění |
| 10min | 5 km / h, 10% sklon |
Podívejte se na Related The Newbie's Guide k treadmillSharpen svou rychlost, sílu a vytrvalost s tímto 15-minutovým dovednostm treadmill WorkoutCan Zwift pro běžce Make treadmill školení Fun? Nejlepší treadmills 2018: domácí běžecké trenažery Od £ 200 do £ 3,000
Trénink treadmill dovednosti
Běžecké trenažéry se samočinným pohonem, jako je SkillMill nebo Woodway Curve, jsou stále známějším pohledem v tělocvičných řetězech, přičemž fanoušci HIITu se ve středu tréninku obracejí především na stroje pro rychlé výpalky tuku.
Nicméně, zatímco tento typ běžeckého trenažéru je velmi užitečný pro vysoce intenzivní sprinty, mohou být použity pro různé tréninky - zvláště pokud jste připraveni zvýšit úroveň odporu na pásu.
Použití samohybného trenažéru je jednoduché. Čím víc křivky pásu vaše noha spadne při běhu, tím rychlejší bude pás.Chcete-li zpomalit, jednoduše zkraťte svůj krok. To znamená, že můžete okamžitě nastavit rychlost, stejně jako v reálném životě, kdykoli můžete vstoupit do sprintu.
Zatímco je jednoduché začít se samočinným běžeckým trenažérem, dělají to velmi náročné cvičení. Woodway například tvrdí, že pomocí svých strojů spálí o 30% více kalorií, než běží na běžném běžeckém pásu.
Výhodou je, že v krátkém časovém úseku získáte vynikající trénink, jelikož tyto čtyři cvičení od manažera Fitness First Health a Fitness James Capon ukazují. Každé cvičení je navrženo tak, aby vyvíjelo jinou oblast - rychlost, sílu, vytrvalost a agilitu - a všechny je možné dokončit na přestávku na oběd.
Rychlost tréninku
Čas: 15min (včetně 5min zahřívání a 2min zahřátí joggingem s odporem buď vypnuto, nebo při nízkém nastavení)
Dokončete osm kol 15secového sprintu, po němž následuje 45sekundový jog. Odpor by měl být vypnutý po celou dobu.
Power Cvičení
Čas: 15min (včetně 5min zahřívání a 2min zahřátí joggingem s odporem buď vypnuto, nebo při nízkém nastavení)
Dokončete osm kol běžících ve střední rychlosti s vysokou odolností po dobu 20 sekund, po níž následuje 40sekundový běh s odporem.
Stamina cvičení
Čas: 17min (včetně 5min zahřátí a 2min. Zahřívání joggingem s odporem buď vypnuto nebo při nízkém nastavení)
Dokončete osm kostek o 40 s běžící pomalu a s nízkým odporem, pak 40sekundový běh bez odporu.
Agility cvičení
Čas: 15min (včetně 5min zahřívání a 2min zahřátí joggingem s odporem buď vypnuto, nebo při nízkém nastavení)
Dokončete čtyři kola vinné révy běžící 1min. Grapevine znamená běh na boku, přičemž vaše zadní noha přechází přes vaši přední nohu, nejprve kříží před vaší přední nohou, pak za ní, stejně jako pohyb v dolní části videa níže. Střídavé strany s každým kolem.
