Při snaze o větší zbraně láká věnovat více výcvikového času vašim bicepsům na úkor vašich tricepsů. Ale přemístění rovnováhy ve prospěch zadní části paží bude znamenat, že vaše zbraň bude mnohem působivější.
Toto šesti-pohybové sezení bylo navrženo tak, aby vaše triceps trénink na další úroveň přes supersetting dvě komplementární triceps cvičení, a tím pracovat tyto zanedbané svalové vlákna tvrdé, takže vaše tělo nemá jinou možnost, ale je větší a silnější.
Jak se cvičit
Jedná se o relaci šesti pohybů rozdělená do tří nadmnožin. Proveďte sadu pohybu 1A a přejděte rovně na 1B, přilepte na sety, opakování a odpočinek, dokud nebudou všechny komplety dokončeny pro oba. Pak postupujte podle stejného vzoru supersetu pro pohyby 2A a 2B, pak 3A a 3B. To je to!
Superset 1
Důkladně zahřejte tím, že provedete tři až čtyři sady, které se pohybují 1A a 1B, a to od počátečního setu s nízkou hmotností. S každým nastavením zahřívání zvyšte váhu a snižte počty opakování, dokud se nedostanete k vaší pracovní hmotnosti.
1A Odmítnout přilnavost
Nastavuje 4 Reps 12 Odpočinek 60sec
Proč S lakmi těsně po stranách posunete důraz na triceps.
Jak Leží na úchvatné lavici a drží EZ-tyč s ramenem na rameni. Spusťte laťku do břicha, držte lokty těsně na boky, pak stiskněte zpět nahoru.
1B Odmítněte lebku
Nastavuje 4 Reps 12 Odpočinek 60sec
Proč Je to skvělý krok k tomu, abyste izolovali tricepy a přesunuli je do pohybu.
Jak Leží na úchvatné lavici a drží EZ-tyč s ramenem na rameni. Udržujte lokty, které směřují rovně nahoru, dolů lištu směrem k vašemu čele. Pozastavte, pak narovnejte ruce, abyste se vrátili na začátek.
Superset 2
Tricepsové poklesy a diamantové tlaky jsou dvě z nejnáročnějších pohybů tělesné hmotnosti, které můžete udělat, a jsou vážně účinné při vytváření větších tricepsů. Zaměřte se na dobrou formu a udržujte každý zástupce pomalý a řízený, abyste zvýšili svalovou pracovní zátěž a minimalizovali jakoukoli hybnost, která vás podvádí o maximálních ziscích.
2A Triceps dip
Nastavuje 4 Reps 6-12 Odpočinek 60sec
Proč To je klasický triceps tělesné hmotnosti, protože je tak efektivní.
Jak Podržte paralelní tyče s hrudníkem a abs a slepené zábaly. Ohnout lokty, aby se co nejvíce snížily, pak se opatrně tlačte zpět, aniž byste úplně uzamkli ruce nahoru.
2B lisování diamanty
Nastavuje 4 Reps 6-12 Odpočinek 60sec
Proč Je to těžká variace tlaku, který daní vaše tricepsy.
Jak Vytvoření diamantu palcem a ukazováčkem prsty, pak dolů hrudník na podlahu. Zatlačte zpět, ale nezamykejte ruce.
Superset 3
Tyto dva pohyby kabelů zvýší pracovní zatížení vašich tricepsů, protože musí ovládat hmotnost jak na cestě nahoru, tak i dole. Udržujte zástupy pomalé a zaměřte se na ohyb tricepsu co nejtěžší, když narovnáte ruce, abyste získali ještě více tricepsových svalových vláken.
3A Prodloužení kabelové nadstavby
Nastavuje 4 Reps 15 Odpočinek 60sec
Proč Použití kabelu udržuje napnutí na vašem tricepsu jak pro zvedání, tak pro spouštění části každého zástupce.
Jak Stojte vysoko a držte dvojitou lanovou ruku za hlavou. Stiskněte nahoru pro narovnání paží a pak se pomalu vraťte zpět do výchozí pozice.
3B Stlačit kabel
Nastavuje 4 Reps 15 Odpočinek 60sec
Proč Je to snadný krok, ale udržení vašeho formuláře přísné bude působit triceps na plnou únavu.
Jak Stojte vysoko, držte dvojlinkovou rukojetí v obou rukou. Udržujte hrudník vzpřímený a vyčistěte abs, zatlačte dolů, aby se vaše paže zcela vyrovnala. Pomalu se vraťte do startovní polohy a vytlačte bicepsy pevně nahoru.
