Maratony? Všichni v kanceláři to udělali. Těžký mudder? Nemají dokonce ani časový čip. Pro každého, kdo hledá vážný test, je to triatlon. Nebude jen vyzkoušet vaši vytrvalost a vytrvalost - vynucuje vás, abyste se naučili nové dovednosti a čelili slabosti.
"Triatlon, ze všech sportů, které jsem zkoušel, je obrovský výukový zážitek, obzvláště částka, kterou se učíte mezi svým prvním a druhým závodem," říká Toby Garbett, dvojnásobný mistr světa, britský rower a soutěžní triatlant. "Jedná se o jednu z věcí, která je tak přitažlivá - je toho hodně co se naučit a je třeba udělat tolik zlepšení."
Najdete Garbettovy tipy pro dokončení olympijského triatlonu na dálku níže, ale pokud jste zcela nováčci na triatlonách, je kratší závod na sprintu na dálku přirozeným místem k startu, a to i tehdy, když jste již docela jistý plavec, cyklista a běžec. Zvyknout si na multidisciplinární události je stejně tak jako výzva přechodu sportu na individuální úsilí každého z nich, a od začátku s odstupem na sprint pomůžete stavět odborné znalosti v této oblasti. Sprint-distance triathlons jsou o polovinu délky olympijské události, a zahrnují 750m plavat, 20km na kole a 5K běh.
Chcete-li naštvat svůj první triatlon sprintu, postupujte podle pokynů od Phil Patersona z koučovací společnosti RG Active, oficiálního tréninkového partnera AJ Bell London Triathlon.
Sprint Triathlon Training Tipy
Tipy tréninku
Každý je jiný a druh výcviku, který můžete zvládnout, bude záviset na pozadí vašeho cvičení a na tom, jak aktivní jste v současné době. Je důležité, abyste během prvních dvou týdnů výcviku zůstal ve vašich hranicích, abyste si vytvořili rutinu.
Stanovte základnu pro každou disciplínu. Snažte se dělat celou vzdálenost v každé disciplíně a zaznamenejte, jak dlouho to trvá. Použijte toto jako hrubý odhad a přidejte trochu více vzdálenosti ke každému tréninku. Jakmile se budete cítit pohodlně s vaší technikou, pak přemýšlejte o zlepšení své rychlosti. To by mělo být postupné - nepřehánějte to, protože by to mohlo způsobit zranění.
Pokud je to váš první triatlon, začněte trénovat asi šest měsíců před událostí. Plánujte čtyři hodiny týdně, abyste začali, a postupně postupujte na šest až osm hodin, jak se vaše zdokonalení zdokonaluje a vyberete si vzdálenosti. Rozšiřte své zasedání, abyste zabránili přepracování svalů a nezvyšujte vzdálenost před tím, než bude Vaše tělo připraveno - obojí vás vystaví riziku zranění.
Proveďte alespoň jedno zasedání každé disciplíny týdně stejně jako jedna síla a kondicionování.
Jednou za měsíc zahrnují týden s omezeným objemem, aby tělo dostalo čas na zotavení. Například, o 30-40% méně, než jste udělali v minulém týdnu, a pak se znovu budovat následující týden.
Vezměte si výcvik venku. Přestože tělocvična je skvělým místem pro budování vaší kondice a je obzvláště přitažlivé, když je špatné počasí, opravdu se musíte dostat ven a zažít běh a jízdu na různých terénech. Důležitým faktorem je také počasí - potřebujete se naučit řešit vítr a dešť, zejména na kole, kde budete muset brzdit a rohovat.
Klíčovou oblastí, kterou nepoužíváte při tréninku v interiéru, jsou stabilizační svaly v bokech a jádru, které jsou nezbytné pro efektivní běh a šlapání. Nejenže mohou slabší stabilizující svaly zpomalit neefektivitu, ale mohou také vést k většímu riziku zranění.
Jaký typický tréninkový týden by měl vypadat
Tréninkové týdny se budou lišit v závislosti na ročním období, přístupu k zařízení a pracovním plánům lidí, ale je to příklad, který se pohybuje od čtyř do šesti hodin. Definování relací podle času, spíše než vzdálenosti, umožňuje lidem pracovat s vlastní rychlostí a může se měnit v celém programu. Kompletní začátečníci mohou začít s mnohem méně než to a zvýšit jejich tréninkový čas, jak program postupuje.
Pondělí: Plavání - technika a vytrvalost (45min) Úterý: Run - vytrvalost (20 - 45 min) Středa: Plavání - rychlost práce (30min), plus síla práce v tělocvičně (45min) Čtvrtek: Bike - turbodmychadlo nebo intervaly cyklistických cyklů (30-45min) Pátek: Odpočinek Sobota: Bike - jízda venku s vytrvalostí, s kopci, cvičením a jízdní dráhou (45-90min) Neděle: Čtyřdenní cihlová sezení - kolo (35-45min) a běh (15 min)
Další doporučená návštěva se doporučuje, protože to je často, kdy mnoho lidí může nejlépe zlepšit fitness a sebevědomí. Jakmile vaše plavání dosáhne rychlosti, zaměřte se každý týden na různé disciplíny. Například jeden týden dělat další běh, a následující týden další cyklus. To také umožňuje, aby svaly odpočívaly, takže nejsou příliš trénovány.
V létě se snažte o plavání v týdenních nebo čtrnáctidenních volných vodách, abyste mohli pracovat na plavání na plavkách, stejně jako své dovednosti a důvěru v otevřené vodě.
Podívejte se na související tréninkové plány triatlonu pro sprint, olympijské a poloviční železné vzdálenosti Nejlepší triatlony Spojeného království pro vstup do roku 20189 způsoby, jak zvýšit vytrvalost Triatlonu
Plavecké koupaliště
Koupání je téměř vždy největší překážkou pro nováčky v triatlonu, protože je pravděpodobné, že to bude jediný sport, který udělali nejméně od doby, kdy byli dítětem.A plavání v otevřené vodě je velmi odlišné od plaveckých kol v poo - voda je výrazně chladnější a obvykle velmi tmavá.
Procvičte si plavání v obleku. Zatímco oblečení jsou skvělé při dodatečném teple a hydrodynamice, mohou se zpočátku cítit těsně a omezovat. Je důležité pracovat s vztlakovým oblečením. Stoupající oblek by měl každému urychlit, protože sedíte výše ve vodě a vaše nohy neklesají tolik.
Zaměřte se na vaše dýchání. Studená voda vede k hyperventilaci lidí, takže se zaměřuje na vaše dýchání, které vás pomůže uklidnit. Také, protože nemusíte vidět rychlost nebo srdeční frekvenci ve vodě, je velmi málo, aby se jich dál, pokud jde o vaši stimulaci, takže pomocí dýchání řídit svůj rytmus by vám měl pomoci plavat hladce a rychle.
Pozorování je další základní dovednost budete muset vyzdvihnout, abyste viděli, kam jdete ve vodě, a tak si můžete rychle vzít vaše oblečení, když jste na cestě k vašemu motocyklu v T1.
Začněte cvičit brzy. Nepokoušejte se týden nebo dva předtím, než se událost nikdy nezapadá do otevřené vody, protože si myslíte, že budete potřebovat pouze jednu rychlou praxi.
Je důležité si zvyknout na koupání s ostatními, a to zejména proto, že masové začaly přinášejí nováčkům pocit strachu. Pravdou je, že většina závodů je velmi dobrá, když dělíme lidi na menší vlny nebo na začátečníky, ale během výcviku stojí za to dostat se mimo zónu pohodlí.
Přepněte disciplíny do výcviku
Jedním z největších problémů každé události multisportu je přepínání mezi disciplínami. Změna pracovních svalů, a tím i požadovaný průtok krve do různých oblastí těla, si může trochu zvyknout. Například přechod z šlapání na kolo do běhu může být šokem pro systém, což může vést k pocitu "želé nohy". K tomu dochází, když se vaše nohy pohybují v kruhovém pohybu bez nárazu, pak se přepněte na eliptickou běžeckou chůzi s přidaným nárazem, který způsobuje průtok krve do dolní části nohou. Naučte se dostat se do běžícího rytmu rychle z motocyklu, učiníte tím, že celý běh bude mnohem jednodušší a rychlejší.
Cyklistické jízdy na kole jsou nejlepší cestou k tomu. V závislosti na vaší poloze a přístupu k vhodným tréninkovým oblastem můžete toto provést různými způsoby. Můžete buď naplánovat cykloturistiku v rozmezí od poloviny do plné délky závodů a poté nechat sestavenou sestavu připravenou k jízdě, jakmile se vrátíte z vaší jízdy, s cílem vrátit se a běžet co nejrychleji.
Druhou zábavnou cestou je vybrání krátké cyklistické trasy kolem 5 km s běžící trasou kolem 1 km - to mohou být smyčky nebo ven a zpět. Opakujte cyklické kolo-běh tolikrát, kolikrát chcete. Zaměřte se minimálně na dva, až čtyřikrát budete pracovat v průběhu tréninku. Budete to muset udělat ve výcvikové skupině, s trenérem, který bude sledovat vaše kolo při běhu, nebo vás požádá, aby vám pomohl. Dort je vždy dobrý úplatek.
Olympijské triatlonové tréninkové tipy
Tipy pro výcvik pro plavání
Nejvíce zastrašující noha pro mnoho, ale také oblast, kde budete mít největší úsporu času technikou. Snažte se nyní procházet - a investujte do kvalitních brýlí.
Nadace Pro většinu lidí je plavání omezujícím faktorem - ale i když se dostanete na vzdálenost, lepší účinnost ve vodě znamená, že ušetříte energii pro další dvě nohy. To je důvod, proč v raném stádiu technická vylepšení porazila syrové kardiologické zdatnosti. "Najděte skupinu, na kterou se budete trénovat, nebo si můžete vyzkoušet několik soukromých lekcí koučování," říká trenér Ian Rooke. Oddaný trenér je lepší, protože tři plavecké techniky používají méně kopů než tradiční přední plaz, což šetří energii pro silnici.
Zrychlit Nekonečné délky nejsou odpovědí. "Chcete-li zlepšit svou rychlost, navrhuji, abyste nekoupili více než 400 metrů na jedno kolo," říká Rooke. "Musíte udržovat dobrou formu a techniku po celou vzdálenost, ať už je to 100m, 200m nebo 1500m. Chcete-li pracovat na rychlosti, doporučuji plavat 100m úsilí s použitím daného "času na otočení" - například 10x100m 1min 50sec znamená, že byste se měli plavat 100m za 1min 20sec, odpočívat 30sec a jít znovu, když hodiny hity 1min 50sec. Snažte se snížit dobu plavání a zvýšit čas odpočinku."
Pokročilá taktika Pokud je špatné se dostat do bazénu, doplňte si svůj trénink a postavte v tělocvičně sílu specifickou pro plavání. Budete chtít pracovat na vašich ramenou a jádru pro efektivitu celého těla a můžete použít řadu odpadlíků k sestavení obou. Nastupte do stlačovací pozice a přidržujte pár činků na podlaze, stiskněte stlačený a pak řádek jeden, který se váže směrem k podpaží, udržujte jádro pevně a tělo rovnoběžné s podlahou a potom druhou. To je jeden zástupce. Zaměřte se na pět set deset.
Kolo
Nejdelší část závodu je část, kde jsou vytvořeny nebo ztraceny PB. Zamyslete se nad kvalitou, nikoliv ve vašem tréninku, a ujistěte se, že víte, jak změnit byt.
Nadace Nejméně jedna z vašich zasedání týdně by měla být úsilí na dlouhé vzdálenosti, s nízkou intenzitou, prováděné pohodlně, řízeným tempem. Pracujte podle vnímané vytrvalosti, nikoliv monitoru srdeční frekvence: rychlost dýchání by měla být poměrně nízká a měli byste mít pocit, že budete mít možnost pořádat rozhovor po celou dobu trvání.Vaše nohy by se měly začít cítit méně čerstvé a pak trochu unavené - to je to sladké místo, kde víte, že vkládáte kvalitní kilometry.
Zrychlit Chcete-li zlepšit svůj výkon na plochých hřištích, pracujte na vysokých rychlostních stupních (nebo "velké zařízení", jak to často nazývají cyklisté). Do šesti setů osm minut ve velkém převodu s dvouminutovým rotačním zotavením. Použijte prahové úsilí, kde stavíte na spálení v nohách a pak trochu zpátky.
Pokročilá taktika "Pokud máte přístup k internímu trenérovi - jinak známému jako turbo-trenér - jsou to skvělé kousky soupravy, které vám pomohou zlepšit jízdu na kole", říká Rooke. "Snažte se učinit tréninkovou dráhu specifickou tím, že udržíte tempo pro určitou dobu, odpočiňte si a opakujte několik setů." Chcete-li zlepšit svou schopnost zasáhnout kopce a zotavit se, proveďte 12/3, kde střídáte 12 minut při intenzitě závodu s rychlostí tří minut s vyšším tempem. Vybudujte až 45 minut pro olympijskou vzdálenost tři.
Běh
Jsi skoro tam, ale dokonce i pro veterány běžecké dráhy, konečný výbuch může být těžký na cyklistických ramenách nohou. Zde je návod, jak dokončit silné a dát do doby můžete být hrdí na
Nadace Nejprve je třeba se ujistit, že můžete pokrýt vzdálenost. Pokud jste v běhu, postupně zvyšujte tréninkový objem a nezvyšujte ho každý týden, protože vaše klouby a tkáně potřebují čas, aby se přizpůsobili novým namáháním. Snažte se dělat jedno dlouhé úsilí, budování na dálku každý týden, spolu s jedním rychlejším, ale kratším sezením a jedním "cihlovým" úsilím (viz níže). Spusťte rychlostní sezení tím, že uděláte fartlek - jen urychlíte a zpomalujete podle vlastního vnitřního smyslu - než začnete hrát s intervaly.
Zrychlit "Nejlepší způsob, jak zlepšit rychlost, je jít na běžeckou trať a vyvíjet úsilí v rozmezí od 400 m do 1200 m," říká Rooke. "Použijte podobnou metodu jako u plavání - řekněme, že chcete 90 sekund na 400 m se 30 vteřin odpočinku, pak jít znovu. Případně si dávejte vždycky stejný odpočinek pokaždé, bez ohledu na to, jak rychle se vaše úsilí vyvíjí. "Pro triatlonové tempo závod může být poměr 2: 1 nebo 3: 1 práce k odpočinku jedním z nejvýhodnějších. Udržujte celkovou vzdálenost každé relace relativně konzistentní, abyste nepřekročili trénink.
Pokročilá taktika Vizualizace může fungovat, ale ujistěte se, že nepředstavujete příliš snadné závodění. Ve více studiích psychologický výzkum naznačuje, že čím více lidí tráví fantasticky o požadovaných výsledcích - všechno od absolvování školní zkoušky až po ztrátu hmotnosti - tím menší úsilí se jim podařilo skutečně dosáhnout.
Pokud se podíváte na dokonalý, bezproblémový závod, je pravděpodobné, že se rozpadnete nebo alespoň zpomalíte, když dojde k nepřízni. Namísto toho použijte efekt známý jako "vystužení". Očekávejte, že vaše závodění bude těžké, a psychicky vyskúšejte, jak se budete cítit a co uděláte, pokud se něco pokazí. Připravte se za nejhorší a převezměte zodpovědnost za svou rasu.
Cihlový trénink
Cihlový program - dvě disciplíny zpátky do záda - jsou klíčovou součástí vašeho tréninku, takže je správně
Start Easy Budete potřebovat čas, abyste se přizpůsobili, takže příliš brzy neplačte. "Začněte s mírným pětiminutovým joghem po vyjetí z motocyklu," říká Garbett. "Jakmile jste zvyklí na to, jak to cítí, postupně zvyšujte čas, vzdálenost a intenzitu, abyste se vyhnuli zranění."
Rozhovor s námi "Jakmile dokončíte schůzku v jedné disciplíně, je snadné pociťovat, že jste udělali nějaký dobrý trénink a promluvit si s tím, co se děje," říká Garbett. Odmítněte tím, že procházíte myšlenkami, když vystupujete z motocyklu: řekněte: "rychlé nohy" nebo "uvolněné ramena".
Udělat multi-brick Pomozte vašemu tělu přizpůsobit se různým disciplínám tím, že mu poskytne několik šancí. Proveďte 30 minut zahřívání motocyklu, poté střídé mezi deseti minutami jízdy na kole a deseti minutami třikrát nebo čtyřikrát. Dokončete s warm-down na kole.
Přidat skoky Ve studii univerzity v Queenslandu zlepšili triathlety svou plynulou mechaniku pomocí plyometrie. Jednou nebo dvakrát týdně zahřejte s desetiminutovým joggingem nebo rotováním na kole, a pak udělejte až pět sérií pěti box skoků. Zaměřte se na kvalitu, nikoliv na kvantitu.
Mimic The Course V posledních týdnech před závodem simulujte kurz co nejblíže, jak můžete při vašich zasedáních. Pokud hodláte udeřit do velkého kopce 1 km do útesu, ale trénujete výhradně na bytu, budete bojovat den.
