Pokud jste ve výcviku nikdy nepoužili lana TRX, chybíte, zejména pokud je vaším číslem jedna posílení jádra. Přizpůsobení běžných cvičení k začlenění této výcvikové sestavy okamžitě vyřeší výzvu pro vaše jádro, protože musíte pracovat lépe než normálně, abyste udrželi tělo stabilní během pohybu.
"Za mé peníze trénink TRX poskytuje nejlepší jádrové cvičení na této planetě - pokud nejste elitní gymnasta," říká Niko Algieri, spoluzakladatel studia Equilibrium v Londýně.
"Je to složené, je to vše o kontrole a je to vždycky dynamické. Obtížnost cvičení na TRX může být také přizpůsobena nahoru nebo dolů podle schopností."
Zde Algieri vybírá a demonstruje své vrcholové TRX cvičení a poté své oblíbené jádrové cvičení. Můžete je spojit do jednoho základního cvičení, abyste je mohli řídit všemi, nebo zkusit pár na další návštěvě. Pro více informací z Algieri je Equilibrium Beginners Guide a Four Week Workout Plan k dispozici na webových stránkách Equilibrium za 20 liber.
Nejlepší horní tělo TRX cvičení
Krása TRX je, že i když se cvičení soustřeďuje na vaše horní část těla, stále přitahuje vaše jádro, glutety a nohy, aby vaše tělo bylo stabilní. Navíc nestabilita popruhů a rukojetí zvyšuje výhody svalů, na které cílíte.
"Když děláte podlahu, věci jsou poměrně stabilní," říká Algieri. "Na TRX musíte stabilizovat lopatky, ramena, ramena a zápěstí, abyste bezpečně sundali své pecs v souladu s hrudníkem. To vede k mnohem většímu svalovému kontrakci v hrudi."
Algieri doporučuje použít TRX k doplnění práce, kterou děláte na horní části těla, a to prostřednictvím následujících cvičení dvakrát týdně.
"Vyzkoušejte 12 opakování a čtyři sady na cvičení, přičemž pouze 45 sekund odpočívá," říká Algieri.
Stiskněte tlačítko
"Odkláníte-li od kotevního bodu, držte rukojeti rovně," říká Algieri. "Udržujte popruhy pevně a dotýkejte se ramen, posuňte nohy dozadu, abyste se opírali o rukojeti. Vaše nohy by měly být od sebe vzdálené. Narovnejte zápěstí jako úder a zachovávejte to celé. Udržujte své tělo rovno a zapojte své jádro, zastrčte ocasní kost a postavte se na špičky.
Otevřete zbraně jen o něco víc než ramena od sebe a ohýbejte lokty, abyste se pomalu spustili, dokud vaše hrudník není v pěstích. Zatlačte pryč od držadel, dokud vaše paže nejsou rovně. Neubližujte si ramena.
"V rovnováze doporučujeme, aby popruhy byly v kontaktu s vašimi rukama až do konce. To trochu škrábá, ale je to bezpečné. Posunutí nohou dozadu způsobuje, že je těžší a dopředu to usnadňuje."
Obrácený řádek
"Uchopte kotvu a držte kliky," říká Algieri. "Nakloňte se zpátky, držte paže rovně a dlaň se otočte k sobě s nohama. Pohybujte nohama dopředu, abyste je ulehčili nebo zpomalili.
"Udržujte tělo rovně, vytáhněte prsty rukou, pohybujte lokty dozadu a vytlačte ramena za sebou. Držte ruce a ruce blízko svého hrudníku. Pak se pomalu vrátit zpátky k začátku."
Y-raise
"Uchopte kotvu a držte kliky," říká Algieri. "Nakloňte se, držte paže rovně a dlaněmi dolů s nohama šípů. Posunutím nohou dopředu to ztěžuje a zpomaluje.
"Udržujte tělo rovně a jádro zapnuté, zvedněte ruce po stranách, aby vaše tělo dopředu, dokud váš kmen a paže tvoří Y tvar. Udržujte lokty a zápěstí rovně, nebo ztratíte odpor na ramenou. Pak pomalu dolů zpět do výchozí polohy. Udržujte glutes v záběru a vyhýbejte se ramenům."
Vytahování napájení
"Postavte kotvu a postavte se koleny mírně ohnuté a nohy širší než ramena, aby poskytly silnou základnu," říká Algieri. "Držte jednu rukojeť blízko hrudníku pravou rukou a otočte kufr a hlavu doprava. Rozšiřte levou ruku před sebe tak, aby byla paralelní s popruhem. Měli byste vypadat jako lučištník s lukem a šípy.
"Pohybujte nohama dopředu, abyste vytvořili odpor, a potom spusťte spoustu pod pravidly pomalým prodloužením pravé ruky. Když to uděláte, otočte své tělo doleva, dokončete svůj kmen a hlavu směrem doleva a ohněte si levou ruku a držte ji v blízkosti těla. Potom ji prodlužte na konci pohybu tak, aby dosáhla směrem k podlaze a vytvořila přímku s pravou rukou. Otočte pohyb tažením pravou rukou, ohýbáním levého ramene, jak se dostane kolem těla. Proveďte všechny opakování na jedné ruce, pak přepněte strany."
Biceps kroutit
"Uchopte kotvu a držte kliky," říká Algieri. "Nakloňte se, držte paže rovně s vašimi dlaněmi vzhůru a nohama od sebe. Posunutím nohou dopředu to ztěžuje a zpomaluje.
"Udržujte rovný tělo a zaujmete jádro a přitáhněte ruce k vašim spánkům, abyste vytvořili zvlněný pohyb. Vaše lokty by nikdy neměly spadnout nebo zvedat, ale zůstaňte v souladu s vašimi rameny. Roztáhněte ruce dolů zpět do počáteční polohy."
Prodloužení tricepsu
"Odklánějte od kotvy, držte kliky rovnými rameny a dlaněmi dolů a postavte se na špičky," říká Algieri. "Vaše nohy by měly být od sebe vzdáleny od boku a vaše ruce by měly být na úrovni čela. Nehýbejte se, kde jsou vaše ruce po celou dobu pohybu. Posunutí nohou dozadu činí cvičení tvrdší a dopředu usnadňuje.
"Udržujte tělo rovně, ohněte si lokty, dokud nedáte pěstí vedle vašich chrámů. Pak se odtáhněte od madel, pomocí tricepsu prodlužte ruku. Udržujte glutes v záběru a nedělejte si ramena."
Viz související Průvodce pro začátečníky TRX TrainingThe Ultimate TRX WorkoutsSuspension Školení: budovat svaly a funkční fitness s těmito cvičení
Nejlepší TRX cvičení pro vaše jádro
Nejlepší TRX cvičení pro vaše jádro
"Můžete si udělat buď kolena nebo rovnou rameno cvičení - první bude poskytovat trochu oddychu pro zápěstí, pokud máte pocit bolestí," říká Algieri. "Jistě, s některými pohyby je verze lokte mnohem obtížnější, protože snižuje rozsah ramen."
Prkno
Nastavuje 3 Čas 60sec Odpočinek 45sec
"Základní a nesmírně podceňované," říká Algieri. "Učení správného loketního nebo rovného ramene přenáší dobrou formu na všechny vaše pohyby."
"V rovnováze nemůžeme držet neutrální prstenci ve stylu Pilates. Vytáhli jsme zadní kostky, vytlačili jsme podlahu a rozložili lopatky, což dávalo téměř zaoblený vzhled. Ujistěte se, že ruce nebo lokty jsou od sebe vzdáleny."
Štika
Nastavuje 3 Čas 60sec Odpočinek 45sec
"Počínaje polohou prstů na loktech nebo rukou, současně přesuňte ramena, boky a nohy, aby jste zvedli spodek nad hlavu a pak jste se vrátili zpět do neutrální polohy," říká Algieri. "Vydechněte, když se zdvihnete a dýcháte, jak jste dolů."
Koleno na kolenou
Nastavuje 3-4 Reps 15 Odpočinek 45sec
"Obecně platí, že většina lidí se dostává na TRX a vystupuje, co vypadá jako zatracený squat, když to zkusí," říká Algieri. "Stává se méně jádrovým pohybem a více kontrakcí flexi kyčle. Chceme více nasazení svalů během cvičení.
"Mimic houpačka pohybu a jak vaše boky zvedají ohnout kolena dovnitř zaměření na neztrácejí vaše zadní pozice. Přiveďte kolena pouze na úroveň s boky - to stačí k silnému zkrácení jádra při zachování dynamického prkna."
Boční deska
Nastavuje 3 Čas 30sec na každé straně Odpočinek 0 sekund
"Vyrovnání na lokte usnadňuje, protože poskytuje více stabilní základny," říká Algieri. "Klasická chyba zde není stohování ramen. Pokud se podíváte na náš nádherný model, jeho ramena jsou čára.
"Řízení pohybu by mělo být v ramenou a jádru, se zaměřením na oblique. Snažte se vyměnit strany bez pádu - přesuňte prsty do prstů TRX."
Stlačte na šňůrku nebo kolena
Nastavuje 3-4 Reps 15 Odpočinek 45sec
"Toto je tatínkem složených jádrových pohybů," říká Algieri. "Funguje to celé tělo.
"Přemístěte ruce do lisovací polohy a zaujměte prkno. Poté spusťte stisknutím hrudníku na podlahu, aniž byste ztratili pozici jádra. Poté zatlačte zpět a po dosažení výšky vykročíte rovnou do štiky nebo kolena."
Gymnastické houpačky
Nastavuje 4 Reps 20-30 Odpočinek 60sec
"Jsou to zábavné a náročné," říká Algieri. "Břišní stěnu hoří s jedním Moderátor- hluboké spálení.
přes GIPHY
"Klíčem k tomu není rozbíjení boků a houpání nohou jako ryba. Celý pohyb houpačky se ovládá přes ruce a ramena. Jakmile máte toto popraskané, pak můžete začít přetočit vaše boky na odpovídající straně a kolena zastrčení. Sledujte video pro variace v pohybu."
