Jedním z nejrychlejších způsobů, jak vyvrátit fitness režim, je podcenit význam řádného oživení. A správným zotavením máme na mysli více než pět minut zahřívání na konci tréninku, po kterém následuje pět hodin ve fetální poloze na pohovce.
Manor, butiková tělocvična umístěná v flexibilních pracovních prostorech ve Viktorii, Vauxhall, Old Street a Oxford Circus, se vážně zotavuje, jde do té míry, že zahrnuje hodiny obnovy ve svém plánu, spolu se sílami a úpravami, silnými výzvy a boxerskými třídami.
"Obnova je klíčovým prvkem pro optimalizaci vašeho zdraví a kondice, výkonnosti a pohody," říká Charlie Watts, zakladatel Manor a bývalý stíhač MMA. Wattsovi kolegové jsou ex-profesionální bojovníci a sportovci, a to je místo, kde tento důraz na zotavení pochází. "Je to něco, co jsme všichni použili, když jsme bojovali jako sportovci a viděli jsme výhody," vysvětluje Watts. "Lidé trénují tréninku těžce a rozmačkovaně, ale nemusí se nutně mobilizovat, napínat a odpočívat správně. Zdraví a fitness jsou dvě naprosto odlišné věci a chtěli jsme lidi o něco více vzdělávat."
Všechno skvělé věci, ale není moc užitečné, pokud vaše panství není SW1, SE1, EC1 nebo W1, takže jsme se zeptali Wattů o setkání, které čtenáři následovali, a vrátil se s nikým jiným než dvěma tréninkami. První vyžaduje tělocvičnu a nejlépe se o to pokouší zkušení cvičební hosté - maso tréninku vyžaduje 50 opakovaných squatů a 50 vytažení.
Tam je také domácí cvičení, které nevyžaduje mnoho zkušeností nad znalostí správné formy pro čtyři klasické pohyby tělesné hmotnosti. Budete potřebovat pytle s drtě.
Každá relace se pak přesune do boxovací sekce a dokončí se s dobou obnovy. Může se cítit pokoušeno přijmout fetální pozici a vynechat ji, ale ne - stojí za to.
Manorova gymnastika
Část první: Vlak
Assault bike
Zahajte seskok skokem na cyklistickém odpružení a jízdě na koni, dokud neuhasíte 50 kalorií.
Deset minut EMOM
Na začátku první minuty proveďte deset zpátečních dřep, pak odpočinku po zbytek minuty. Na začátku druhé minuty proveďte deset vytahů a pak odpočívejte až do konce této minuty. Na začátku třetí minuty proveďte deset zpátečních squatů a tak dále až do deseti minut.
Assault bike
Dokončete, jak jste začali tím, že vypalujete 50 kalorií na cyklistice odolné proti vzdušnosti.
Druhá část: Boj
Praxe sladké vědy s těmito tříminutovými koly.
První kolo
Shadowbox s pravidelnými desetimetrovými výbuchy rychlých, rovných úderů.
Druhé kolo
Přejděte do těžkého sáčku a pracujte na úderu, zaměřte se na umístění nohou a hledání rozsahu.
Třetí kolo
Pokračujte ve těžké práci s taškami, upravte si údery a pravidelnými výboji rovných záběrů zvyšujte srdeční frekvenci.
Podívejte se na související tréninkové cviky pro gymnastiku EMOM Sandbag cvičení pro rock-hard AbsAn AMRAP cvičení na vybudování síly, zdraví a duševní houževnatosti
Část třetí: Obnovte
Rozjímání
Čas 2min
Lehněte si na zádech a odpočiňte si. Sledujte své dýchání položením rukou na žaludek a dechte hluboko do membrány. Zaměřte se na vdechování nosem a vydechování úst. Kdykoli se vaše mysl potuluje, zaměřte své myšlenky na inhalaci a výdech.
Pes dolů
Čas 30sek
Začněte v horní lisovací pozici s vašimi rukama oddělenými šířkami a nohama od boku. Bez pohybu rukou nebo nohou zvedněte panvu co nejvyšší, aby vaše tělo vytvořilo obrácený tvar V.
Pigeon se protáhne
Čas 30sec na každé straně
Z horní lisovací polohy přiložte pravou nohu dopředu a položte ji na zem tak, aby vaše koleno bylo pravým zápěstím a pravá noha je na levém zápěstí a vaše holení je rovnoběžná s hrudníkem. Sedněte si do úseku.
Hip flexor stretch
Čas 30sec na každé straně
Od stoje, dělejte dlouhý krok vpřed (dále než byste s výpadem), položte zadní koleno na podlahu. Jemně přesuňte boky dopředu, dokud neucítíte úsek.
Šikmý úsek
Čas 30sec na každé straně
Z pozice pro ohýbání kyčelního kloubu přesuňte tělo zpět, otočte dopředu u boků a narovnejte přední nohu.
Cvičení domova panství
Část první: Vlak
Osm minut AMRAP
Nastavte časový spínač osm minut. Proveďte deset opakování každé ze čtyř tělesných cvičení níže.
- Stiskněte tlačítko
- Nevázané squat
- Sit-up
- Burpee
Udělejte tolik kol, než je možné, než časovač zhasne, přerušíte ho, když ho potřebujete. Mějte záznam o vašem výkonu a pokuste se porazit při každém tréninku.
Druhá část: Boj
Hádáme, že nemáte těžké tašky, které visí kolem vašeho domova, a tak vyřadte dvě tři minuty stínů shadowboxingu s pravidelnými desetimetrovými výbuchy střídajících se přímých levic a práv.
Část třetí: Obnovte
Rozjímání
Čas 2min
Lehněte si na zádech a odpočiňte si. Sledujte své dýchání položením rukou na žaludek a dechte hluboko do membrány. Zaměřte se na vdechování nosem a vydechování úst. Kdykoli se vaše mysl potuluje, zaměřte své myšlenky na inhalaci a výdech.
Pes dolů
Čas 30sek
Začněte v horní lisovací pozici s vašimi rukama oddělenými šířkami a nohama od boku.Bez pohybu rukou nebo nohou zvedněte panvu co nejvyšší, aby vaše tělo vytvořilo obrácený tvar V.
Pigeon se protáhne
Čas 30sec na každé straně
Z horní lisovací polohy přiložte pravou nohu dopředu a položte ji na zem tak, aby vaše koleno bylo pravým zápěstím a pravá noha je na levém zápěstí a vaše holení je rovnoběžná s hrudníkem. Sedněte si do úseku.
Hip flexor stretch
Čas 30sec na každé straně
Od stoje, dělejte dlouhý krok vpřed (dále než byste s výpadem), položte zadní koleno na podlahu. Jemně přesuňte boky dopředu, dokud neucítíte úsek.
Šikmý úsek
Čas 30sec na každé straně
Z pozice pro ohýbání kyčelního kloubu přesuňte tělo zpět, otočte dopředu u boků a narovnejte přední nohu.
