Váš abs dostane slušné cvičení pokaždé, když dřepáte, zvedáte nebo zatlačíte váhu, protože jejich klíčové role zahrnují stabilizaci vašeho trupu a přenos síly mezi horní a spodní tělo. Jenomže kdybyste někdy absolvovali nepřímý abs trénink prostřednictvím velkých vleků, nedostali byste si vyřezaný šest balíček. Za to, že potřebujete zasáhnout vaše abs přímo.
"Plné zapojení vašeho abs, když děláte tréninky před sebou, je opravdu důležité, abyste získali co největší užitek ze zasedání," říká Fitness mužů krytí modelu Alex Crockford (Instagram: @AlexCrockford). "Myslím na to, že" nasávám "můj abs před a během setu a dýchám na soustředné kontrakce, což může také pomáhat s myslí na svalové spojení."
A kde se většina lidí pokazí v jejich honbě na umyvadlo abs? "Pokračují ve stejném cvičení a tento nedostatek rozmanitosti a pokroku znamená, že nedosahují žádného pokroku," říká. "Také vidím spoustu lidí, kteří se cvičí bez cvičení. Zaměřte se na skvělou formu a skutečně zapůsobíte na svaly a rychlejší výsledky získáte."
Chcete-li pomoci změnit své abs výcvik, Crockford vymyslel tyto dvě těžké údery abs cvičení, které vám pomohou vytvarovat štíhlou a definovanou šesti-pack.
Cvičení 1: Tento šestipohonový obvod se šestipohonem zasáhne vaše horní, dolní a boční abs, aby poskytl pevnost a vymezení celé své střední části. Proveďte tento okruh dvakrát týdně po hlavním tréninku.
Cvičení 2: Tento jádrový obvod bude pracovat s vašimi hluboko ležícími stabilizujícími svaly, což zlepší vaše vzhled a výkon vašeho absu, což zlepší vaše postavení a sportovní výkonnost. Proveďte tento okruh jednou týdně po hlavním tréninku.
Cvičení 1: Šestibodový obvod Six-Move
1A Crunch
Nastavuje 3 Reps 12 Odpočinek 10sec
Lehněte si na zádech s koleny ohnutými a nohama na podlaze, prsty po spáncích. Zapojte svůj abs a pak zvedněte trup z podlahy bez zatížení krku. Udržujte napětí na vašem abs při pomalém snižování trupu zpět na podlahu.
1B Půjčovna kol
Reps 12 na každé straně Odpočinek 10sec
Lehněte si plochou na zádech s prsty po vašich spáncích a nohách rovně. Zvedněte trup z podlahy, zaujměte abs a zvedněte nohy z podlahy. Vytrhněte a otočte své tělo na jednu stranu, čímž se vaše opačné koleno dotkne vašeho lokte. Střídavé strany s každým rep.
1C V-sit
Reps 12 Odpočinek 60sec
Ležte rovně s rukama po stranách a nohy rovně s nohama dohromady. Držte ruce na podlaze a zvedněte nohy tak vysoko, jak můžete, zatímco zvednete trup na stehna. Pomalu se vraťte ke startu a udržujte celé jádro těsné a zapojené.
2A horolezec
Nastavuje 3 Reps 20 Odpočinek 10sec
Začněte ve stlačené poloze. Bez toho, aby se boky propláchly, stáhněte jedno koleno nahoru a přiveďte ho směrem k lokti na stejné straně. Vyrovnejte nohu, pak opakujte, přinést druhé koleno k lokti. Udržujte repy rychle a kontrolujte.
2B Diagonální horolezec
Reps 20 Odpočinek 10sec
Začněte ve stlačené poloze. Bez toho, aby se vaše boky proplachovaly, nakreslete koleno nahoru a přiveďte ho k opačnému lokte. Vyrovnejte nohu, pak opakujte, přinést druhé koleno k lokti. Udržujte repy rychle a kontrolujte.
2C Squat tah
Reps 20 Odpočinek 60sec
Začněte ve stlačené poloze s tělem přímo z hlavy do paty. Udržujte záda rovně a vaše abs zabalil, nakreslete kolena směrem k hrudi, aby obě nohy přistál pod tělem. Vyskočte nohy zpátky a narovnejte nohy.
Podívejte se na související High-Rep Home Abs WorkoutCrush vaše jádro s touto cvičení Abs Cvičení RoutineAbs cvičení pro tělocvičnu: obvody pro horní Abs, nižší Abs, a obliques a Core
Cvičení 2: Hlavní obvod pro kontrolu tvrdých abs
1A Planková pila
Nastavuje 3 Čas 30sek Odpočinek 10sec
Dostaňte se do pozice a podepřete se na předloktí. Zapojte svůj abs a pak zvedněte boky tak, aby vaše tělo tvořilo přímku od hlavy až po paty. Držte tuto pozici a poté posuňte tělo dopředu tak, aby vaše hlava procházela vašimi rukama.
1B Válcová deska
Čas 30sek Odpočinek 10sec
Dostaňte se do pozice a podepřete se na předloktí. Zapojte svůj abs a pak zvedněte boky tak, aby vaše tělo tvořilo přímku od hlavy až po paty. Podržte tuto pozici, pak zatlačte dolů o bok a potom otočte boky nahoru a znovu na druhou stranu.
1C Plankové ramenní kohouty
Čas 30sek Odpočinek 60sec
Začněte v horní poloze stisknutí, ale s nohama zvětšenými stranami. Udržujte své abs a glutes zaujatý držet tuto pozici, pak zvedněte jednu ruku z podlahy a klepněte na vaše opačné rameno. Vraťte to a opakujte s druhou rukou, pak opakujte.
2A Kohoutek na prkno
Nastavuje 3 Čas 30sek Odpočinek 10sec
Zajděte do pozice prkna a nechte vaše abs a glutety zaujaté, aby tuto pozici udržely. Zvedněte jednu nohu z podlahy a přemístěte ji na stranu. Klepnete na podlahu prsty a pak se vrátíte na začátek. Opakujte na druhé straně. Pokračujte střídavým kohoutkem.
2B Plankový zdvihák
Čas 30sek Odpočinek 10sec
Z pozice plachty zaujměte abs. Bez toho, aby se vaše boky propláchly, vyskočte oběma nohama po stranách a pak znovu. Pokračujte v opakování tohoto pohybu.
2C Boční deska
Čas 30sek Odpočinek 60sec
Ležte na jedné straně a podepřete horní část těla na předloktí.Zapojte svůj abs a pak zvedněte boky tak, aby vaše tělo tvořilo přímku. Odtud zvedněte horní rameno a držte tuto pozici. Vyměňte boky do poloviny.
