Pokud chcete větší a silnější svaly, pak by měla být většina tréninku věnována zvedání závaží. Ale můžete rychleji dosáhnout svých cílů v oblasti velikosti a síly, a to včetně týdenní plyometrické práce, což znamená, že se podle studie publikované v časopisech Journal of strength a kondiční výzkum.
Výzkum zjistil, že subjekty, které prováděly plyometrické cvičení, přidaly více svalové velikosti a měly vyšší výkon než ti, kteří to neudělali. A nejlepší - kromě toho, že nepotřebujete žádné vybavení - je to, že to musíte dělat jen jednou týdně, protože ti, kteří dělali jen jedno plyometrické zasedání týdně, měli větší výhody než ti, kteří udělali čtyři.
"Přidání plyometrických cvičení k vaší rutině nejenom zvýší vaše atletické schopnosti, ale také zlepší svalovou hmotu tím, že najímá vaše vlákna s rychlým záškubnutím," říká trenér Alex Gildea. "Začněte tím, že budete udržovat počítadlo nízké, abyste dokázali dokonalou techniku a vyhnout se zranění."
Box skok
Tuck Jump
Ze stojící pozice vklouznete do mělkého dřepu a pak vybuchněte ze země. Držte si záda rovnou a přineste kolena co nejblíže k hrudníku. Pozemek jemně buď jednou odrazte na koule vašich nohou předtím, než vyrazíte znovu, nebo pro náročnější výzvu jděte rovnou do dalšího skoku, jakmile přistanete.
Frog Squat Jump
Postavte se nohami širšími než rameny. Dostaňte se do hlubokého dřepu a sedněte si rukama, abyste se dotýkali půdy mezi nohama, aby se vyrovnali (jako žába). Pak skočte co nejvíce a zvedněte ruce nad hlavu. Pozemek jemně a opakujte.
Skokan skok
Široký skok
Postavte se s nohama na boky, pak se pusťte do mělkého dřepu a otočte se o ramena. Otočte si ruce a přeskočte dopředu co nejdále. Toto jednoduché, ale efektivní cvičení slouží jako dobrá míra vašeho pokroku, když se snažíte vybudovat výbušnou sílu v nohách - po několika týdnech plyometrických cvičení byste si měli všimnout, že vaše široká seskoky pokrývají větší vzdálenost.
Stálý trojitý skok
Ze stálého startu vyskočte dopředu co nejdále a přistávejte na jedné noze, pak pokračujte rovně do dalšího skoku dopředu a přistávejte na druhé noze. Pak - hádali jste - jdou rovnou do třetího skoku a přistávají na obou nohách. Dokonce i když nebudete chtít porazit Jonathan Edwardsův neudržitelný světový rekord v trojnásobném skoku, je to skvělé cvičení pro budování síly v obou nohách.
Skáčejte
Skočte
Stlačte nahoru
Klapka přitlačte
Ilustrace: Náhlé dopady
