Když jste odhodláni dosáhnout silné zisky - a vylepšit svoji postavu na start - ale nemáte dostatek času na trénink, můžete se cítit jako nemožné. Pravdou je, že v poměrně krátkém tréninku se můžete dostat silnější a štíhlejší, ale pouze pokud perfektně strávíte tyto drahé minuty. A to je přesně to, co činí komplexní obvod činky navržený špičkovým trenérem Olli Foxleyem z W10 Performance, který vám poskytne maximální úsilí pro váš buck v minimálním čase a prostoru.
"Komplexy činky jsou fantastickým způsobem, jak v krátkém časovém úseku trénovat všechny hlavní pohyby pohybu, což opravdu povede ke zvýšení srdeční frekvence," říká Foxley. "Když děláte různé pohyby zpátky do zad, činky jsou často lepší volbou než činka pro zvýšení síly a kondicionování, protože používáte lehčí celkovou zátěž, takže nebudete trpět únavou v podobě formy."
Jak to udělat
Proveďte pět opakování každého pořadí, aniž byste spočinuli, když mezi nimi přecházíte. Po posledním tahu odpočiňte dvě minuty a potom opakujte okruh podle stejného vzorce. Do pěti kol celkově, pak se zhroutí do spokojené a zpocené haldy.
1 Činka visí vysoko
Odborný tip "Činka činí vysoký tah je skvělý krok k budování výbušné síly, protože použití činky snižuje rozsah pohybu," říká Foxley. "Díky tomu je technicky snadnější provádět práci, když stále pracujete na těle trojitým prodloužením kolen, kolen a kyčelních kloubů."
2 Činka v přední části
Odborný tip "Držení závaží před vámi posunuje důraz více na čtyřkolky a nutí všechny vaše stabilizující svaly, včetně vašeho jádra, aby tvrdě pracovali na zvládnutí hmotnosti. Je to skvělý krok samo o sobě, ale má také obrovské přínosy pro to, jak silné jste v zadku."
3 Činný tlačný lis
Odborný tip "Toto je nejtěžší pohyb v komplexu, takže váha, kterou můžete zvednout pro toto cvičení, určí, kterou sadu činidel použijete pro obvody. To je důvod, proč je spíše tlačný lis než přísný tisk nad hlavou, protože čtvrťový squat vytvoří trochu hybnosti a umožní vám zvednout mírně těžší."
Podívejte se na související Jednoduše Savage Činka Komplex od F45Get Lean s tímto 20-minut Činka CircuitBuild Atletická těla s tímto Quickfire Home Činka Obvod
4 Stiskněte opakovaně řádek
Odborný tip "Kombinace retegovaných tlačítek bude fungovat na hrudi, ramenou, tricepsu, zádech, bicepsu a abs - jinými slovy, všechny vaše svaly na horní části těla - během jedné sady na konci každého okruhu s pěkným čerpadlem na horním těle, s rotačním prvkem z řádků, aby se vaše abs těžko zasáhla."
