Tento článek byl poprvé publikován v dubnu 2015
Dwayne 'The Rock' Johnson je teď obrovské. Větší než obrovské, je pozitivně masivní, a to jak v pokladně, tak doslova. Jako sedmý film v seriálu akčních filmů o stále více absurdních autách, Rychlá a zběsilá 7 by měl být unavený a hackneyed, přesto je to brilantně zábavné a navzdory tomu, že neúčtuje špičkovou účtování v hereckém obsazení, Johnson krade show.
Jeho přítomnost na obrazovce je fenomenální, a to v žádném případě nepomáhá tím, jak je fyzicky velící. S bláznivými velkými bicepsy a tělem ve tvaru písmene V, na nějž by se Superman začal žárlit, přemýšleli jsme o tom, jaký druh tréninku musí udělat, aby se dostal tak velký, a zda je možné, že pouhé smrtelníci, jako my, vycvičíme stejným druhem cesta.
Pokud jste viděli Johnsonovy příspěvky v sociálních médiích, budete vědět, že si myslí, že nic nezvedá 50 kg činky, ale také ukládá tisíce kalorií na posezení. Ale už je to velice veliký muž, takže to lze očekávat. Otázkou je, jak těžké by bylo trénovat podobným způsobem jako u něj (stejné cviky, soupravy, opakování atd.), Ale s lehčími závažimi?
Dostali jsme se do kontaktu s špičkovým trenérem Ashleym Kennym, který navrhl 12týdenní plán rozmnožování, aby začal stavět takový druh velikosti a síly, kterou měl Johnson. Plán vyžaduje, abyste trénovali pět dní v týdnu, a budete muset zajistit, že užíváte dostatek bílkovin (buď ve vaší stravě nebo prostřednictvím bílkovinných práškových doplňků). Dali jsme to na zkoušku a můžeme hlásit, že zatímco není v parku, je to náročná výzva. Možná nejdůležitější je, že to nebude trvat dlouho, dokud se zasedání nezmění a začnete se cítit a vidět zřejmý přínos.
Pokud nejste docela velký člověk na prvním místě, je nepravděpodobné, že po dokončení plánu budete mít dokonalou repliku Johnsonovy postavy, ale nebudete příliš daleko. Vaše ramena budou větší a širší s pasivními pastimi, vaše pecs budou silnější a více definované, zatímco vaše stehna budou schopny rozdrtit beton, jako by to byla křída. OK, možná ne poslední, ale je to dobře uzavřený plán, který vás bude výrazně větší a silnější. Hodně štěstí!
Kliknutím sem stáhnete celý 12týdenní tréninkový program ve formátu PDF
"Jak získat tělo jako skála" - 12 týdenní program
Tato 12týdenní rutina vás nastaví na správné cestě, abyste vytvořili tělo jako Rock. Mějte na paměti, že dosažení postavy jako The Rocks vyžaduje roky tvrdé práce, věnování, neustálého výcviku a přísně kontrolované stravy.
Doporučené váhy pro použití ve spojení s tímto plánem nejsou zahrnuty tak, jak se budou lišit od osoby k osobě. Začněte s přibližně 80% vaší jediné rep max pro sady 4x4. Nezapomeňte, že byste se měli snažit selhat při počtu opakování pro každé cvičení. Možná budete muset začít s několika různými váhami, dokud se nezjistíte s limity vašeho těla.
Všechna cvičení by měla být prováděna bezpečnou a řízenou technikou (konzultujte s odborníkem, pokud si nejste jisti správnou formou) a provádějte s pozorovatelem při zvedání těžkých závaží.
Tento program se značně spoléhá na doby odpočinku - ujistěte se, že jste zvlášť přísní na dobu odpočinku v každém zasedání, nepřesahující zbytek. Krátké doby odpočinku umožňují maximální zapojení svalových vláken a zajišťují správné využívání energetických systémů. Nedodržení přísné doby odpočinku nepovede k dosažení maximálních výsledků.
GVT (německý objemový výcvik) - Začněte s přibližně 60% vaší maximální rychlosti, nebo váhu, s níž byste mohli provést jednorázový 20 rep. Přidáváte váhu jen tehdy, pokud budete moci provést 10 opakování pro každou z 10 sad.
Jedná se o 12-ti týdenní rutinní rozdělení na tři, nerovné části: první část - týdny 1-4; část 2 - týdny 5-7; a třetí sekce - týdny 8-12.
Část první: Horní část těla (týdny 1-4)
Plán tréninku
Týdne 1 a 3
1. den - hrudník Den 2 - zpět 3. den - hrudník 4. den - zpět 5. den - hrudník 6. den - odpočinek 7. den - odpočinek
Týdne 2 a 4
Den 1 - zpět 2. den - hrudník Den 3 - zpět 4. den - hrudník 5. den - zpět 6. den - odpočinek 7. den - odpočinek
Hrudník trénink
Zahřátí - Činka na hrudi: Nastaví 2 opakování 10 + odpočinek 60 sekund
1 Lisovací lis: Sestavy 4 opakování 4 Odpočinek 30sec
2 Lisovací lis: Sestavy 6 Reps 6 Odpočinek 30sec
3 Kabelová muška: Nastavuje 4 opakování 4 Odpočítávání 30sec
4 Kabelová můstek: Sestaví 6 opakování 6 Odpočinek 30sec
5A Vážený ponor: Sety 3 opakování 6 Odpočinek 0sec
5B Tricep stlačování: Nastaví 3 opakování 8 Odpočítávání 60sec
6A EZ bar bicep kadeře: Soupravy 3 opakování 6 Odpočinek 0sec
6B Knoflíky s kladivy: Sestavy 3 Zopakování 8 Zbytek 0sec
6C Stolička tricepů: Sestavy 3 Reps 10 Odpočinek 60sec
Zpět Cvičení
Zahřátí - Přiblížení blízko roztažení: Nastaví 2 opakování 10 + odpočinku 60 sekund
1 Širokoúhlý stisk: Nastavuje 4 opakování 4 Zbytek 30sek
2 Širokoúhlý rozteč rukojeti: Sestavy 6 opakování 6 Odpočítávání 30sec
3 Zavřete přilnavost: Nastavuje 4 opakování 4 Odpočítávání 30 sek
4 Negativní chin-up přilnavosti: Sestavy 6 Opakování 6 Odpočinek 30 sekund
5A Vážené poklesy: Sety 3 Opakování 6 Odpočítávání 0sec
5B Tricep stlačení: Nastaví 3 opakování 8 Odpočítávání 60sec
6A EZ bar bicep curl: Sety - Reps 6 Zbytek 0sec
6B Kohout kohoutku: Soupravy - opakování 8 Odpočinek 0sec
6C lavička tricepsu: nastavuje 3 opakování 10 odpočinek 60 sekund
Druhá část: dolní část těla (týdny 5-7)
Plán tréninku
Týdne 5 a 7
Den 1 - čtyřkolky 2. den - šunky Den 3 - čtyřkolky 4. den - šunky 5. den - čtyřkolky 6. den - odpočinek 7. den - odpočinek
6. týden
1. den - šunky Den 2 - čtyřkolky 3. den - šunky 4. den - čtyřkolky 5. den - šunky 6. den - odpočinek 7. den - odpočinek
Čtyřkolky a lepidla cvičení
Zahřátí - Přidržení těla: Nastaví 2 opakování 10 + odpočinek 60 sekund
1 Zadní squat: Nastaví 4 opakování 4 Odpočinek 30 sekund
2 Zadní squat: Nastaví 6 opakování 6 Rest 30 sec
3 Rozšíření nohy: Nastavuje 4 opakování 4 Odpočítávání 30sek
4 Prodloužení nohy: Nastavuje 6 opakování 6 Odpočinek 30 sekund
5A Barbell výpad: Nastaví 3 opakování 6 Odpočinek 0sec
5B Zvednutí lýtka: Nastavení 3 opakování 8 Odpočítávání 0sec
5C Squat skok: nastaví 3 opakování 10 odpočinek 60sec
Šikmé a spodní cvičení
Warm Up - Burpee: Nastaví 2 opakování 10 + odpočinek 60sec
1 Tuhá mrtvo nožní vzpěra: Nastavuje 4 opakování 4 Odpočinek 30sec
2 Tuhý nožní mrtvý vzestup: Soupravy 6 Opakování 6 Odpočinek 30sec
3 Levé křivky nohy: Sestavy 4 opakování 4 Odpočinek 30sec
4 Levé křivky nohy: Nastaví 6 opakování 6 Odpočinek 30 sekund
5A Barbell výpad: Nastaví 3 opakování 6 Odpočinek 0sec
5B Zvednutí lýtka: Nastavení 3 opakování 8 Odpočítávání 0sec
5C Squat skok: nastaví 3 opakování 10 odpočinek 60sec
Třetí část: Celé tělo GVT (týdny 8-12)
Plán tréninku
Týdny 8 a 9
1. den - hrudník a zpět Den 2 - odpočinek 3. den - nohy a abs 4. den - odpočinek 5. den - zbraně a ramena 6. den - odpočinek 7. den - odpočinek
Týdny 10, 11 a 12
1. den - hrudník a horní část zad 2. den - nohy a abs Den 3 - Odpočinek 4. den - ramena jsou lats 5. den - biceps a triceps 6. den - odpočinek 7. den - odpočinek
Hrudník a záda cvičení
Zahřátí - Hrudní lis Činky: Sestavy 2 opakování 10 + odpočinek 60 s
Zahřívání - Širokoúhlý vzpěr: Sestavy 2 opakování 10 + odpočinek 60sec
1 Lapač lisu: Nastaví 10 opakování 10 Zbytek 90 s
2 nakloněná činka létat: sada 3 opakování 10-12 odpočinek 60sec
3 Zavřete držení rukojeti: Nastaví 10 opakování 10 Zbytek 90 sekund
4 Řada jednoramenných činků: Sestavy 3 opakování 10-12 Odpočinek 60sek
Nohy a abs cvičení
Zahřátí - Přidržení těla: Nastavuje 2 opakování 10 + 60sec
Zahřátí - Lunge: Nastaví 2 opakování 10 + odpočinek 60sec
1 Zadní dřep: Nastaví 10 opakování 10 Odpočinek 90 sekund
2 Levé nohy zvlnění: Nastaví 10 opakování 10 Zbytek 90 sekund
3 Zvednutí těla: Nastaví 3 opakování 15-20 Odpočinek 60sec
4 Vážené posezení: Nastavuje 3 opakování 15-20 Odpočinek 60sec
Rameno a ramena cvičení
Zahřátí - Rameno lisu: Nastaví 2 opakování 10 + odpočinek 60sec
1 Dip: Nastaví 10 opakování 10 Rest 90sec
2 Křivka čepele: Nastaví 10 opakování 10 Odpočítávání 90 sekund
3 Čelní zdvih Činka: Nastaví 3 opakování 10-12 Odpočívej 60 s
4 Ohýbání přes opačnou mušku: Nastaví 3 opakování 10-12 Odpočívej 60sec
Hrudník a horní zadní cvičení
Warm-up - Činný hrudní lis: Soupravy 2 opakování 10 + odpočinek 60sec
Warm-up - Širokoúhlý vzpěr: Sestavy 2 opakování 10 + odpočinek 60sec
1 Lapač lisu: Nastaví 10 opakování 10 Zbytek 90 s
2 nakloněná činka létat: sada 3 opakování 10-12 odpočinek 60sec
3 řádky Barbell: Nastaví 10 opakování 10 Rest 90sec
4 Řada jednoramenných činků: Sestavy 3 opakování 10-12 Odpočinek 60sek
Ramena a lats cvičení
Warm-up - Rameno lisu: Sestavy 2 opakování 10 + odpočinek 60sec
1 Sedící činky: Nastaví 10 opakování 10 Odpočítávání 90 sekund
2 Ohýbající se reverzní muška: Nastavuje 3 opakování 10-15 Odpočívej 60sec
3 Rozbalovací šablona: Nastavení 10 opakování 10 Odpočítávání 90 sekund
4 Rozvinutí jednoho ramene: Nastavuje 3 opakování 10-15 Odpočívej 60sec
Biceps a Triceps cvičení
Warm-up - Barbell curl: Nastaví 2 opakování 10 + Rest 60sec
1 Biceps činka zvlnění: Nastaví 10 opakování 10 odpočinku 90sec
2 kazeta kazatele EZ bar: Sety 3 opakování 10-15 Odpočinek 60 s
3 Triceps dip: Nastaví 10 opakování 10 Rest 90sec
4 Prodloužení tricepsu kabelu: Nastavení 3 opakování 10-15 Odpočítávání 60sek
