Pro muže hledajícího větší ramena je tlačný lis jedním z nejlepších pohybů v existenci, protože používáte trochu hybnosti celého těla, které vám umožní zvládnout větší váhu než přísný ramenní lis, ale není to tak technický nebo komplikovaný zvládnout jako plnohodnotný push-jerk.
Vyvíjí sílu v horní části těla, upravuje rotující manžetu a pracuje na abs při držení hmotnosti v horní poloze. Podle odborníka na trénink síly Charlesa Poliquina se zvýšená síla v tiskovém lisu přímo souvisí s tím, že se mu podaří zvednout více na lavici, ale je to také pohyb, který automaticky přijmete, pokud někdy budete muset vytáhnout opravdu těžkou tašku do stropu skříň, a v podstatě to samé, co udělal Ultimate Warrior Machovi muži Randymu Savageovi. Je to naprosto úžasné. A měli byste se to naučit správně. Zde je postup.
Push Press Instructions
- Stojte s nohama na ramenou a uchopte lištu prsty, lokty směřující dopředu.
- Odložte lištu na přední straně ramen.
- Poklepejte do mělkého dřepku, který vycentruje váhu pod činky.
- Stlačte nahoru na paty.
- Řídit tyč přímo nad hlavou, dokud vaše paže nejsou rovně.
- Zatlačte prst dolů na hruď.
Udržujte neutrální oblouk v páteři po celou dobu pohybu.
Tipy pro tiskové formuláře
Získejte pravou ruku
Základy na prvním místě: na rozdíl od přísného tisku (kde budete chtít použít poněkud přilnavý k udržení zápěstí v příznivější lisovací pozici), budete chtít zabalit palce kolem lišty. Udržujte svůj úchop poměrně úzký a vaše předloktí pod vertikální částí. Uchopte lištu tvrdě - efekt nazývaný ozařování znamená, že aktivujete okolní svaly více, pokud stlačíte před zvednutím.
Zapněte
Největší počáteční chybou v tiskovém tisku je příliš nízká. Stačí, abyste sestoupili až k tomu, abyste mohli explodovat a do pohybu. Ohnout lehce kolena a pak zvednout co nejsilněji. Při lehkých závažích by to mělo stačit k posunu baru na oblohu bez jakéhokoli vědomého přitlačování od vás. Jakmile máte pohyby dolů, zvedněte závaží a zatlačte, které váží.
Varianty stisknutím tlačítka
Existuje spousta tvrdších pohybů ramen, které můžete udělat, abyste napadli přední stranu ramen - přední deltoidy - ještě víc.
Činný tlačný lis
To je v podstatě tentýž krok, ale je to tvrdší, protože musíte stabilizovat stejnou váhu v každé ruce. To dělá lepší stavbu svalů vyváženějším způsobem, protože nemůžete distribuovat jeden hmotnost na jedné straně více, jak můžete s činky. Zde je postup, jak to uděláte:
- Postavte se nohama na ramena a na každé rameno držte činku s palmami směřujícími dopředu.
- Nasedněte do mělkého dřepu a pak se přes ramena přesvědčte, aby se váhy přehnaly nad hlavou.
- Dokončete s plně roztaženými pažemi a pak se vráťte pod kontrolu ke startu.
DOPORUČUJEME: Malé cviky domácí cvičení pro velké ramena
Rameno tisk
Toto je tvrdší než jakákoli variace tlačného lisu, protože vám neumožňuje používat nohy k tomu, abyste mohli pohánět pohyb - je to vše o síle ramen. Zde je návod, jak to uděláte.
- Stojte s nohama na rameni, s kosákem drženým proti horní části hrudníku, s těmi palmami směřujícími dopředu.
- Zatlačte nahoru, dokud nejsou vaše paže zcela vytaženy.
- Vraťte se pozorně ke startu.
Vojenský tisk
V tomto velmi přísném konstruktéři ramen jsou vaše nohy spolu, což znamená, že musíte použít své jádro mnohem více, abyste stabilizovali pohyb. Je to nejtvrdší ze svazku, protože nemáte žádné pohon nohou a méně stabilní základnu, z níž jezdíte, takže nižší hmotnost a nenechte své ego říct jinak.
- Postavte se spolu s nohama a držte na hlavě výšku ruky, která je jen širší než ramena.
- Vytlačte si glutety a jádra svalů tak, aby jste nechodili měkkou uprostřed.
- Stiskněte sloupek nahoru a zatlačte hlavu dopředu, když narovnáte ruce na plný rozsah pohybu.
- Spusťte lištu a nechte svou hlavu vracet, když ji přivedete zpátky do výchozí polohy.
Arnold tisk
Tento oblíbený soubor Schwarzenegger, který byl pojmenován podle samotného rakouského dubu, zahrnuje boční pohyb, zvyšující se čas pod napětím a umožnění většího množství deltového svalu.
- Sedící nebo stojící, držte činky před tváří tak, aby vaše dlaně směřovaly k vám a vaše ramena jsou rovnoběžná s podlahou.
- Otočte ramena tak, abyste pohybovali rukama po stranách tak, aby vaše dlaně směřovala dopředu.
- Pokračujte v pohybu tak, abyste stlačili závaží nad hlavou, dokud vaše paže nejsou rovně a vaše bicepsy jsou blízko uší.
- Vraťte zpět zpět na začátek.
