Chcete-li přesunout tuky, musíte spálit více kalorií, než jíte. Tuk je nejkvalitnější dietní prvek a většina masa je s vysokým obsahem tuku, takže tento plán stravy, který navrhl dietician Nik Wendon-Daniels, vás vyzývá, abyste jedli jako vegetarián - ale stále obsahuje vše, co potřebujete k napájení rutiny cvičení. To zahrnuje bílkoviny a vápník, které mohou pomoci při úbytku hmotnosti tím, že rozkládají tělesný tuk. Rovněž udržuje vaši denní hodnotu pod 2 000 kalorií, což by mělo usnadnit úbytek hmotnosti.
pondělí
Snídaně: 3 Weetabix s 120 ml odstředěného mléka a 1 lžící sušeného ovoce. Svačina: 2 švestky. Oběd: 1 toasted wholemeal bagel s nízkotučným měkkým sýrem. Velký salát s octem. 200 ml nízkotučného rýžového pudingu. Svačina: 2 fíky. Večeře: 300g pečená fazole, podávaná s 180g vařené hnědé rýže. 100g kvarku s medem a čerstvými ostružinami. Denní součet: 1,732 kalorií, 315 g sacharidů, 73 g bílkovin, 30 g tuku
úterý
Snídaně: 2 plátky žitného chleba s nízkým obsahem tuku a arašídové máslo. Svačina: 1 banán. Oběd: 300g zeleninové moussaky. Svačina: 150 g nízkotučného jogurtu se 150 g sezónních bobulí a 1 lžíce ovesné kaše. Večeře: Nízkotučný makaronový sýr: vařte 45 g suchých makarónů v 200 ml odstředěného mléka. Vypusťte a promíchejte s řepkovým olejem 1 tsp, 30 g sýra s nízkým obsahem tuku a parmezánem podle chuti. Podáváme s pálenou zeleninou. Denní součet: 1746 kalorií, 196 g sacharidů, 73 g bílkovin, 81 g tuku
středa
Snídaně: 6 litrů ovesných brambor ovsa v nízkotučném jogurtu s 1 litru semen a 1 lžíce sušeného ovoce. Svačina: 150-kalorická cereální tyčinka. Oběd: Smíchejte 100g kvarku, 6 sekaných cherry rajčat a šťávu z 1 citronu. Rozložte na 110g celozrnnou bagetu s bylinkami a černým pepřem. Svačina: 50g ořechy a rozinky. Večeře: 140g vařeného kuskusu v zeleninové zásobě s 50g sušených meruněk. Podáváme sýr z 80g feta, sekané rajče, celer a grilovanou lilku v sezamovém oleji 1tsp. Denní součet: 1,973 kalorií, 245 g sacharidů, 74 g bílkovin, 84 g tuku
Čtvrtek
Snídaně: 2 pečené bramborové vafle s 1 malou plechovkou se sníženým obsahem cukru a slanými fazolemi. 50 g čerstvé pomerančové šťávy. Svačina: 250 ml obchodně zakoupené ovocné smoothie. Oběd: 300ml šošovicová polévka. 1 celozrnný rolák s nízkým obsahem tuku a nízkotučným smetanovým sýrem. Svačina: 2 obr. Role. 1 šálek černého čaje. Večeře: 2 klobásy Quorn, grilované a podávané s "champ" (160 g vařených nových brambor rozdrcených roztaveným nízkým obsahem tuku a smažené cibule), vařenou zeleninou a zeleninovou omáčkou. Denní součet: 1,650 kalorií, 214 g sacharidů, 72 g bílkovin, 64 g tuku
pátek
Snídaně: 37g ovesných otrubových vloček se 120 ml odstředěného mléka. Svačina: 2 rýžové koláče s arašídovým máslem. 200 ml odstředěného mléka. Oběd: 180g fazolový salát, surové rajčata a 200g listů révy plněné rýží. Svačina: 1 velká hruška. Večeře: Zeleninová tikka, 160g rýže, 4tbsp cantha dhal a raita (beztukové jogurty s okurkovými kousky). Denní součet: 2 000 kalorií, 235 g sacharidů, 64 g bílkovin, 97 g tuku
sobota
Snídaně: Snídaně burrito (nahoře nahoře): šlehněte 1 vejce, 50 ml odstředěného mléka a špetku mletého kmínu, poté přilepte na nelepku a vařte. Když se směs vajec skoro vařila, přidejte ½ nakrájenou červenou papriku, ½ plechovky z černých fazolí a 50 gramů. Smažte omeletu a nechte vařit. Přidejte nakrájený koriandr a salsu a podávejte 1 plátek chleba z pšenice. Svačina: 1 jablko. Oběd: Řecký salát v 1 celozrnné pitti s nízkotučným humusem. Svačina: 35g obyčejná popcorn. Večeře: 120g Quorn a 200g smíšené zeleniny se smažou v 10g řepkového oleje se sladkou chilli omáčkou podle chuti. 120g vařených vaječných nudlí. Denní součet: 2 000 kalorií, 198 g sacharidů, 102 g bílkovin, 94 g tuku
Neděle
Snídaně: 2 plátky celozrnného toastu s mandlovým máslem. Svačina: 200g ovocný salát. Oběd: 100 g falafelu v 1 celozrnné tortilla zábalu se sníženou kalorickou majonézou a nakrájenými rajčaty. Svačina: 2 čokoládové marshmallows. Večeře: 300 g zeleninového rizotu, smíchaného se 100 g vařených sójových bobů. 150 g nízkotučného jogurtu s 200 g čerstvého ovocného salátu. Denní součet: 1 784 kalorií, 235 g sacharidů, 70 g bílkovin, 74 g tuku
