Každý rok ve Velké Británii zoufale čekáme, aby léto začalo. Ale pocit, že slunce na pokožce není dobré pouze pro vaši náladu, je také důležité pro zdraví kostí a svalů - a může dokonce snížit riziko vzniku rakoviny.
Vitamín D je syntetizován tělem, když je kůže vystavena přímému slunečnímu záření. Nicméně, tak daleko na sever od rovníku, sluneční světlo není dost silné většinu roku k zahájení výroby vitaminu D.
Nový výzkum publikovaný v britském časopisu Medical Journal zjistil, že mezi vysokými hladinami vitaminu D a sníženým rizikem rakoviny, zejména rakoviny jater, bylo 16 let více než 33 000 lidí. Po úpravě známých rizikových faktorů rakoviny, jako je hmotnost, hladina aktivity a dietní faktory, výzkumníci zjistili, že vyšší hladina vitaminu D byla spojena s 20% nižším relativním rizikem rakoviny jak u mužů, tak u žen.
V létě vám trochu vystaví slunečnímu záření pomáhá udržet vaše D úrovně doplněné - odborníci říkají, že "pravidelně venku za pár minut kolem poloviny dne bez opalovacího krému by mělo stačit." Zbytek času získávejte kvalitní doplněk vitaminu D místo toho.
Nedostatek slunce ve Velké Británii znamená, že přibližně 30% Britů má v zimě nízkou hladinu vitaminu D a v létě 10% je nedostatečné.
Problém je natolik závažný, že vláda radí dospělým, aby zvážili možnost užívání vitamínu D denně o 10 mikrogramů denně od října do března.
Pokud nejste již obeznámeni s doplňky vitaminu D, je zde veškeré informace, které byste mohli potřebovat na práškách proti slunečnímu záření, protože je nikdo nevyzývá.
Co je to?
Navzdory svému názvu není vitamin D technicky vitaminem, ale ve skutečnosti tukově rozpustnou pre-hormonální sloučeninou, která hraje podstatnou roli v obrovském počtu biologických funkcí, včetně zlepšení poznávání a snížení rizika některých rakovin, kardiovaskulárních onemocnění a demence. Stejně jako vaše tělo produkuje, když je pokožka vystavena přímému, silnému slunečnímu záření, nachází se také v nízkých dávkách v některých potravinách, jako jsou ryby a vejce.
Potřebujete doplněk vitaminu D?
Pokud žijete ve Velké Británii nebo v dalších oblastech severní polokoule, pak je pravděpodobné, že budete mít určitý nedostatek vitaminu D. Jednou z hlavních rolí vitaminu D je regulovat množství vápníku a fosfátu v těle, takže závažný nedostatek může mít za následek bolesti kostí a citlivost ze stavu nazývaného osteomalacie, stejně jako přispívání k mnoha dalším zdravotním problémům. Doplněk může udržet vaše hladiny v ideálním rozmezí, aby pomohl předcházet těmto problémům, ale uvědomte si, že užívání vysokých dávek může vyčerpat další důležité živiny, včetně vitaminu K.
Kdy byste měli užívat doplňky vitaminu D?
Doporučení vlády je pro všechny dospělé ve Spojeném království, aby zvážily užívání doplňků vitaminu D od října do března, ale pokud máte určité riziko nedostatku, můžete je potřebovat po celý rok.
Kdo je nejvíce ohrožen? No, pokud nebudete trávit mnoho času venku nebo nemusíte vystavovat hodně pokožky, když vystupujete ven - ve prospěch dlouhých rukávů a klobouku, možná - pak stojí za zvážení výhod užívání doplňků vitaminu D celoročně. Vláda také navrhuje, aby děti a děti do pěti let užívaly denně doplňky po celý rok.
Lidé s tmavou kůží (zejména s africkými, africko-karibskými a jihoasijskými zázemí) mohou také bojovat s dostatkem vitamínu D ze slunečního záření, a proto by měli zvážit možnost užívání doplňku po celý rok.
Jaké jsou nejlepší zdroje vitamínu D?
Olejovité ryby - jako losos, sardinky a makrely, spíše než bílé ryby jako treska - posilují již působivé pověsti zdravotního stavu tím, že jsou dobrým zdrojem vitaminu D.
Dalšími dobrými zdroji vitaminu D jsou červené maso, játra a žloutky. Ne nutně všichni ve stejnou dobu, ale nebudeme vás soudit, jestli je to vaše oblíbená snídaně.
V některých zemích na severní polokouli je běžné najít potraviny, které jsou obohaceny o vitamín D, včetně obilovin a tuků, které se nyní nacházejí také na regálech supermarketů ve Velké Británii.
DOPORUČUJEME: Nejlepší doplňky pro získání tvaru
Kolik potřebuji?
Ve Spojeném království je doporučení vlády 10 milionů (400 IU) denně pro dospělé a děti nad 5 let. Příjem kojenců a kojenců se bude lišit v závislosti na tom, zda jsou nebo nejsou krmeny dětskou výživou, protože obsahuje vitamín D.
Můžete užít příliš mnoho vitaminu D?
Doporučení vlády o 10 miligramů vitaminu D denně je nižší než u mnoha doplňků. To neznamená, že jsou nutně nebezpečné, ale je tu bod, kdy množství vitaminu D, které užíváte, nevede k lepšímu zdraví, ale k přílišnému vápníku v těle, což může oslabit vaše kosti a poškodit vaše srdce a ledviny. U dospělých je tato dávka 100 mcg (4 000 IU) denně, takže byste museli jít na tolik, abyste měli tolik, ale měli byste mít na paměti něco.
U dětí je doporučené maximum nižší - 50 mcg u dětí ve věku od 1 do 10 let a 25 ml u kojenců po 12 měsících a mladších.
Které doplňky bych měl koupit?
Supermarkety, jako jsou Tesco a Sainsbury, prodávají vlastní vany značky vitaminu D, stejně jako specializované prodejny zdravé výživy jako Holland & Barrett.Obvykle se jedná o asi 3 libry na 100 tablet, které buď dosáhly pokynů 10 miligramů za den nebo nabízejí o něco více 12,5 miligramů. Můžete ušetřit peníze tím, že si koupíte hromadně na Amazonu, ale nezapomeňte zkontrolovat množství vitaminu D v doplňcích, které jsou k dispozici online, takže je nepřehánějte.
Pokud se nedostanete na tablety, pak Solgar's Softgels může být lepší sázka, ačkoli kapsle sami je snadněji spolknout než cena, která přesahuje 7 liber za 100.
Jak to mám vzít?
Po jídle, které obsahuje vysoce kvalitní tuky, byste měli užívat doplněk vitaminu D, protože je rozpustný v tucích, což znamená, že je lépe absorbováno tělem za přítomnosti dietního tuku.
Jaké další výhody vitaminu D existují?
Studie z roku 2017 naznačuje, že chléb a mléko by měly být obohaceny o vitamín D, a říkají, že by to mohlo zastavit 3,25 milionu ročně, které trpí nachlazením a chřipkou.
Vědci z Queen Mary University v Londýně analyzovali údaje od více než 11 000 účastníků v předchozích studiích a zjistili, že jedna osoba ze všech 33 užívajících doplňky vitaminu D by ušetřila infekci dýchacích cest (od chřipky po chřipku nebo pneumonii).
Vedoucí výzkumný pracovník profesor Adrian Martineau prohlásil: "Za předpokladu, že populace ve Velké Británii je 65 milionů a že 70% má každoročně alespoň jednu akutní infekci dýchacích cest, pak denní nebo týdenní doplňky vitaminu D znamenají, že 3,25 milionu lidí by dostalo alespoň jednu akutní respirační infekce za rok."
Tým také navrhl, že očekávání, že každý přijme doplňky, je nerealistické a že Spojené království by mělo zvážit posílení potravin, jako je chléb a mléko, s vitamínem D. To se již děje v několika dalších zemích, jako jsou USA, Kanada, Austrálie a Švédsko.
"Vitamín D opevnění potravin poskytuje stabilní a nízký příjem vitaminu D, který prakticky eliminoval hluboký nedostatek v několika zemích," řekl Martineau.
