K dispozici jsou cvičební kola a pak je Wattbike. Když začala v roce 2008, Wattbike se rychle stalo volbou go-to indoor pro elitní cyklisty a nyní je pro nás široce dostupné pouhé smrtelníci. Zatímco možná nebudete chtít strkat £ 2 250, stojí to za to, že si koupíte vlastní Wattbike, najdete je v několika tělovýchovných řetězcích, včetně Virgin Active a Fitness First, stejně jako butikové studia.
Najdete tu nejbližší posilovnu vybavenou Wattbike na webových stránkách Wattbike - a měli byste, protože to zahrnuje cykloturistiku na jiné úrovni. Wattbike sleduje a zobrazuje obrovské množství informací o vaší jízdě a může aktivně pomoci zlepšit vaši techniku tím, že vám řekne, zda máte nerovnováhu v tom, kolik síly přinášíte přes každý pedál, nebo pokud vaše mrtvice není tak hladké jak to může být. Wattbike nabízí také realistickou jízdu, jakou můžete doufat, že najdete na jízdních kolech, takže trénink na ní bude snadno překládat na venkovní úspěch a řadu odporů, které se dostanou až do oka-polévání 3,760W, aby vyhovovaly i nejtěžším cvičení.
Jakmile najdete Wattbike, vyzkoušejte jeden z těchto cvičení, abyste zvýšili vytrvalost nebo sílu na kole, nebo jednoduše vypálit nakládku kalorií.
Cíl: vytrvalost
Vytváření vytrvalosti, když máte méně než hodinu strávené na cvičení na kole, může být náročný úkol, ale je to možné, a toto 40minutové zasedání nazvané Eat the Elephant je skvělé místo pro start. Trénink začíná sedm až osmminutovým zahřátím, poté pokračuje v pevném 30 minut při mírné intenzitě, která je značně pod prahovou účinností (nebo jak těžké můžete jít někde mezi 45 minutami a hodinou), následoval tím, že se zahřeje, dokud se čas nezvýší. Nebudete spadnout z motocyklu jako zlomený člověk, jaký byste mohli být po zvědavých intervalech, ale vytrvalostní výhody trvajícího úsilí se stanou jasnými, když se vezmete do vašeho dalšího sportovce.
"Jedná se o časově efektivní trénink aerobní tréninkové vytrvalosti, který je především zaměřen na získání hlubší aerobní základny," říká Adam Daniel, trenér pro Wattbike. "Zahrnuje všechny fyziologické úpravy spojené s dlouhou, stálou jízdou s nízkou intenzitou, jako je zlepšený metabolismus tuku, lepší dodávka kyslíku a ochrana glykogenu, nižší srdeční frekvence při vyšších výkonových výkonech a vyšší efektivitu práce.
"Při pravidelném dokončení tohoto zasedání bude také znamenat, že budete potřebovat méně jídla, zejména uhlohydrátů, abyste zvýšili úsilí během vašich akcí."
Trénink Eat the Elephant najdete na bezplatné aplikaci Wattbike Hub (App Store a Google Play) a pokud ji propojíte s Wattbike, který používáte, budete vedeni tréninkem, abyste se ujistili, že pracujete na na správné úrovni.
Cíl: vytrvalost
Udržujte průměrný výkon a kadenci po dobu 30 minut. Zaznamenejte průměrný výkon a celkovou pokryté vzdálenosti.
"Jedná se o základní cyklus pro kardiovaskulární vytrvalost," říká Andy Birch ze společnosti Virgin Active. "Jak vaše tělo zvykne na požadavky tohoto zasedání, bude efektivnější při zásobování svalů kyslíkem. Takže pokud začnete zjistit, že se to stane jednodušším, nemějte radost. Místo toho zvyšte svou sílu a snažte se pokrýt větší vzdálenost, aby vaše kardio lezení."
Tip tipu: "Použijte displej Polar View Wattbike pro dokonalý cyklus. Zobrazí-li obrázek ozdobného tvaru nebo tvaru arašídů, ztrácíte sílu díky mrtvému pedálu. Představte si, že na botě je bláto. Nyní s každým zdvihem dolů se pokuste oškrábat ten bahno. Bude to zabírat vaše hamstringy a způsobit, že displej vypadá spíše jako tvar klobásy."
Cíl: ztráta tuku
Intervaly 20 sekund sprintu a 40 sekund zotavení po dobu 20 minut. Pro každé období sprintu je cílem zachovat průměrný výkon (podobný tomu, jak udržovat rychlost na běžném rotopedu).
"Interní trénink s vysokou intenzitou (HIIT) nakopává váš metabolismus do přeplnění. Zvyšuje spotřebu kyslíku EPOC (nadměrnou spotřebu kyslíku) - nebo co se někdy nazývá "afterburn" - což vede ke zvýšenému stavu ztráty tuku po dobu až 24 hodin po ukončení tréninku. Čím větší je intenzita, tím delší tělo spálí tuk."
Tip tipu: "Pokud se budete muset zapojit do horní části těla, abyste mohli projít úderem, můžete mít příliš mnoho odporu. Pokud sedíš v sedle, může být příliš malý odpor."
Podívejte se na související cvičení na kole cvičení Nejlepší cvičební kola 2018Cardio cvičení k získání čerpání krve
Cíl: Pevnost
Čtyři 300 m sprintují co nejrychleji s jednou minutou odpočinku mezi oběma. Zaznamenejte svůj maximální výkon při každém sprintu.
"Nebudete mít možnost udržet maximální rychlost na dlouhou dobu, ale tyto krátké výbuchy napájecí síly budou mít podobný účinek jako váhový trénink. Budou způsobovat prudký nárůst hladiny lidského růstového hormonu a testosteronu a zvýší počet vláken s rychlým třením v svalstvech nohou. Výsledek: silnější, silnější čtyřkolky, hamstrings, glutes a telata."
Tip tipu: "Použijte zobrazení polárního zobrazení, abyste se ujistili, že cyklus běží rovnoměrně s každou nohou a není příliš závislá na jedné. Snažte se o rovnováhu 50:50 pro rovnoměrný vývoj svalů. A vydržte se opřít o sedlo, protože toto odvádí napětí od vašich nohou a snižuje přínosy zasedání."
