Výhody zvedání závaží
Trénink odporu není jen o tom, že dostanete větší biceps. Je to dokonalý elixír pro zdraví. "Stimuluje růst svalů, kosti posilují a tlustou se rozpadají," říká osobní trenér Dan Wheeler, jehož úspěch ve ztrátě 50kg mu přinesl kryt Fitness mužů V Austrálii v roce 2013. "Existuje také mnoho hormonálních přínosů - stejně jako nával testosteronu pro zdravé libido, zlepšuje kvalitu spánku a množství, energii a dokonce i pokožku. Cvičení zlepšuje obrat kolagenu v kůži a pocení čistí vaše póry."
Váha místnosti vám také poskytuje suroviny pro transformaci svého duševního i fyzického stavu. "Pro mě je to forma meditace," říká Wheeler, který se inspiroval z proslulého amerického fitness modelu Grega Plitta, který pumpuje železo. "Může to být opravdu silné - fyzicky i psychicky - poskytovat každodenní dávku úspěchu pokaždé, když dokončíte rep, set nebo cvičení." Identifikace vašeho primárního cíle pro vyzvednutí dvojice činky vám poskytne motivaci pokračovat v tom důsledně.
Jste připraveni se zvednout, když …
Ne každý je připravený se ponořit do hlavy. Trenér Tom Hamilton zdůrazňuje tyto silové značky jako vodítko pro to, zda jste připraveni na načtení:
- 30 stisknutí v jednom kroku
- Pět vytahů
- Perfektní tělnatá dřepka (podpatky dolů, široká kolena, zpátky plochá)
- Skočte výbušně
"Zaznamenávání všech těchto bodů by vás dostalo nad průměrnou populaci," říká Hamilton. "To je dobré znamení, že vaše svaly mají spoustu rychleschnoucích vláken a schopnost dostat se do sil."
Stroje ve volných závažích
Navzdory svým bohatým výhodám může být prostor pro závaží zastrašující. S tolika zmatenými výstřihmi, neustálým poskvrněním železa na žehličce a všechen ten testosteron, který se rozlévá po místnosti, je lákavé k táboru u bezpečí útočiště lavice - každý ví, jak to funguje, ne?
Ale odporové stroje mají místo, zvláště pro neškolené. "Mohou vám pomoci seznámit se s kterými svaly pracujete a dovolit vám se naučit techniku bez rizika, že by vás na lavičce naložil čepel," říká Hamilton.
Jakmile použijete stroj Smith nebo nožní tlacítko, abyste se dozvěděli, jak se pohybuje v klíčových výtazích, včetně hrudníku, stropu a dřepu, je čas přejít na volné závaží. Studie ukazují, že nasbírají více svalových vláken, což vám pomůže vytvořit funkční sílu pro život mimo tělocvičnu.
Jsou osobní trenéři stojí za to?
Pokud uhradíte peníze jen jednou, udělejte to na začátku. Umístění pevné základy pomocí učení správnou technikou vám pomůže rychle a bezbolestně pokročit. "Skočil jsem na hluboký konec s jedním z Greg Plittových zabijáků," říká Wheeler. "Sotva jsem mohl týden držet pero. Když jsem se zotavil, postavil jsem své ego stranou a soustředil se na to, abych se učil o správné formě pro klíčové výtahy, zejména mrtvý a zpáteční."
"Výběr správného PT může být hromada kostek," říká Hamilton, který jej srovnává s tím, že přináší vaši víru v nového mechaniku. Než předáte své metaforické klíče od auta, obdržíte od přítele doporučení. Ve skutečnosti, pokud mají dobré zkušenosti s výcvikem, váš přítel by mohl být stejně cenný. Pohyb do místnosti závaží s někým, kdo je v této oblasti znám, může pomoci odvrátit podezřelé pochybnosti z tělocvičen pravidelných, a také vás mohou cvičit, dokud nebudete mít dostatek důvěry, abyste jeli sám. Mohou vás také zachránit před hrůzou, která se zmenšuje, a požádat řečené oči, aby vás viděli. (Ačkoli většina lidí je jen velmi šťastná, že pomohou.)
Jak se zahřát
Vyhýbejte se po deseti minutách na běžeckém trenažéru a poté přeskočte na lavičku. "Příprava vašeho těla na konkrétní cvičení, které se chystáte pracovat, je mnohem lepší než trochu dechové," říká Wheeler. Takže s lavicovým listem chcete připravit zápěstí, loket, hrudník a ramenní klouby, šlachy, vazy a svaly pro lisování před tím, než začnete nakládat desky o hmotnosti 25 kg. Proveďte nejprve několik tlačítek a lisů s prázdnou čárou. "Zvýšení toku krve v oblasti a neurologické stimulace spojení mezi vaší myslí a svaly vám pomohou zdvihnout čistší, silnější a se sníženým rizikem zranění."
"Protahování pod zatížením také zlepší vaši pohyblivost a rozsah pohybu," říká Hamilton. To platí zejména v případě, že se vaše cvičení uzavírá mezi rozsáhlými kouzly sedícími u vašeho stolu. Mobilizujte boky s pauzami, kde se zastavíte na několik vteřin, když máte čtvrtinu, půl a tři čtvrtiny cesty přes zástupce. Uvolněte ramena pomocí zavěšení z výsuvného pruhu po dobu třiceti 30 sekund a otevřete hrudník pomocí létání činky.
Viz související Jak zahřát v GymSix-Týden silový trénink cvičení plán Nejlepší volné váhy cvičení plán na budování síly
Jak se tomu zabránit (příliš mnoho)
Pokud jste dříve absolvovali jakoukoliv formu tréninku na odpor, je pravděpodobné, že jste se setkali s bolestivým začátkem svalů.DOMS je fenomén bolesti cítil 12-48 hodin po cvičení, obvykle po cvičeních s pohyby, na které nejste zvyklí. Neznamená to, že jste udělali nevratné škody - podle odborníků Brad Schoenfeld a Bret Contreras je pravděpodobné, že jste způsobili "mikroskopické slzy v pojivové tkáni". Jedná se o jeden z klíčových mechanismů - spolu s mechanickým napětím a metabolickým stresem - se podílí na hypertrofii, nárůstu velikosti svalu.
Nemáte mít bolest k růstu, ačkoli lidé mohou vyvinout (neškodné) potěšení / závislost na bolest, kde nemají pocit, že pracovali dostatečně tvrdě, pokud nejsou bolestí. "Nejvíce divoký DOMS má tendenci být z vysokých opakování pohybů s velkou výstřednou nebo snižující se fází, která se zaměřuje na hamstringy a glutety, jako jsou rumunské mrtvé vzpěry a lunges," říká Hamilton.
Trámu můžete překonat tím, že postupně zvýšíte pracovní zátěž s přírůstkovým vylepšením hmotnosti, opakováním nebo sadami. Pak pomáhá svalům opravit rychleji s aktivním zotavením po cvičení ke zvýšení průtoku krve a dodávání kyslíku a živin do svalu. Například po cvičení na oběd v nohách vyvarujte se ztuhnutí Hamiltonovým diskrétním řešením: "Proplétněte se každou hodinu na toaletu se zdravotním postižením, abyste provedli 20 dřevěných těl." Vždy jste dostali nouzovou šňůru, pokud se začnete chopit.
Jak se to hodí do přestávky na oběd
"Nejčastější výmluvu, kterou dostanu pro lidi, kteří se vyhýbá tělocvičně, je čas," říká Wheeler. "Je to naprostá kecy. Lidé, kteří říkají, že vždycky najdou čas jíst špatně, sledovat mrzutost televize nebo potopit pět pintů v hospůdce. "Nápravou je lepší časový manažment - strávit pět minut ráno zabalit, takže nemusíte jít a koupit, řekněme, umožňuje vám, aby se vešel do cvičení. A začněte malý. "Pokud půjdete z nulové námahy na tři 30-minutové sezení týdně, uvidíte výsledky," říká Wheeler. Chcete-li získat největší přínos, vybírejte kombinované, multi-společné cvičení, které fungují celé vaše tělo. To znamená variace squat, deadlift, bench a presshead.
Jednoduché sledování váhy
Spíše než cyklus náhodných cvičení, postupujte podle osvědčeného plánu co nejlépe využít každou minutu v posilovně. Zde jsou tři programy, které pomohly našim spisovatelům dosáhnout pokroku.
1. Počáteční síla
Tento plán pro začátečníky je jednoduchý, ale účinný úvod k výcviku na barbell. Třikrát týdně se dostanete do čela squatu, lavičky, stropu a mrtvého stoupání. Zatímco to může být opakování, pravidelné postupování a týdenní PB-nastavení dělají velmi obohacující.
Typické cvičení
- Squat 3 x 5
- Stolní lis 3 x 5
- Deadlift 1 x 5
2. Texaská metoda
Až budete mít jistotu, že se jedná o základní výtahy, tento třídenní plán, který kombinuje objem, aktivní regeneraci a intenzitu, bude rychle vynakládat sílu. Ale dávejte si pozor - může to být brutální, pokud se nebudete správně zotavovat s dobrým jídlem a dostatečným odpočinkem bez kocoviny.
Typické cvičení
- Squat 1 x 5 - pracovat až na nový 5RM (max. 5 rep)
- Stolní lavice / strop 1 x 5 - vyčistěte nový 5RM
- Napájení čisté 5 x 3
3. Jim Wendler je 5/3/1
Jednoduché, efektivní, těžké. Děláte čtyři "velké" pohyby týdně, které zasáhnou předem stanovená čísla pro pár setů před tím, než se vyvíjejí maximální námahy. (Masivní) vzhůru: zaznamenáváte výrazný pokrok pouze dva dny v týdnu v tělocvičně, takže máte spoustu času na kopce nebo na pohovce.
Typické cvičení
- Lavička 3 x 5/3/1
- Squat 3 x 5/3/1
Kit Essentials
Podlahy s plošinami pro váhy obsahovaly vše od blátivého Golase až po obsah šatníku Dereka Zoolandera. Zdá se, že jde o něco, co se týká oblečení. Ale pokud jste doskoka těžké, zásadní výměna je nahradit své squishy-soled trenéři s tvrdé soled boty určené pro zvedání (Converse bude pracovat taky), které nejsou komprimovat.
Chcete-li zkontrolovat svůj formulář, Hamilton doporučuje někoho, aby natočil vaši techniku pro výtahy, jako je squat a mrtvý vzestup.
Chcete-li sledovat, jak trénink ovlivňuje vaši postavu, Wheeler radí svým klientům, aby pořídili týdenní fotografie zepředu a ze strany a zakázali zavádějící hmotnostní váhy. "Vaše tělesná hmotnost se může pohybovat nahoru a dolů jako yo-yo, když je ve stresu nebo špatně spí," říká.
Oba přísahají podle jednoduchého tréninku. "Zapsat si cvičení a sledovat vaše výtahy a čísla je rozhodující, ať už jste začátečník nebo pokročilý zvedák," říká Hamilton. To vám zajistí, že neztrácíte čas, abyste vymysleli tréninku v létě, udržuje vás v odpovědnosti, takže se nezbavíte a uvidíte v černé a bílé, pokud nebudete postupovat.
Jedna chyba, kterou je třeba se vyhnout
"Nedostatek konzistence," říká Wheeler. "Neodborný plán, který se bude provádět důsledně, vám přinese lepší výsledky než dobrý plán, který se provádí náhodně." Opakování a rutina vám poskytnou strukturu, abyste zjistili, jak vaše tělo nejlépe reaguje na cvičení a pomůže vám dosáhnout výsledků.
Konzistence mimo tělocvičnu je stejně důležitá. "Pokud trénujete hodinu denně, máte ještě 23 hodin, abyste se zaměřili na vaši dietu, hydrataci a spánek," říká. Dvě věci, které okamžitě pomohou, podle Wheelera, užívají bylinný doplněk melatoninu, který říká, že je "dokázán, že zlepšuje spánek", a zůstává hydratován tím, že sníží vaši kávu a zvýší příjem vody.Hamilton používá tento vzorec k výpočtu, kolik litrů vody potřebujete denně: tělesná hmotnost v kg x 0,033.
Tipy pro zvýšení hmotnosti pro začátečníky
Zde je návod, jak můžete napodobit zkušené zvedáky, abyste urychlili váš pokrok.
Dělat si poznámky
Pokud máte v úmyslu dosáhnout pokroku, musíte zaznamenávat, co děláte při každé návštěvě tělocvičny. Psaní cviků, setů, opakování a odpočinku je minimální. Přidáním poznámek o tom, jak jste se cítili, jak jsi spal v noci předem a co jsi snědl před vaší sezení, ti všichni ti poskytnou cennou zpětnou vazbu o svém tréninku.
Ztraťte telefon
Pokud to potřebujete pro hudbu, je to v pořádku, ale něco jiného je rozptýlení. Pokud půjdete do nějaké komerční tělocvičny, pravděpodobně uvidíte spoustu lidí, kteří tráví více času v textu, než trénují. Také si všimnete, že tito chlápci nepřidávají svaly ani ztrácejí tělesný tuk v průběhu měsíců. Vaše jediné zaměření, když jste v posilovně, by mělo být na zvedání.
Cítit napětí
Amatérští zvedáky vyklouznou závaží a odrazí váhy od váhy na strojích? Proč? Možná to dělá, že se cítí lépe, protože jim dovolí, aby zvedli těžké a kluk, že se zvedají dobře. Zkušení zvedači udržují napětí na cílovém svalu v celém repu, zaměřují se na kontrakci a prodloužení.
Snažit se
Pokud opustíte tělocvičnu pouze s lehkou záře a občasným korálem potu, který se táhne po vašem obočí, je pravděpodobné, že nebudete pracovat dostatečně tvrdě. Totéž platí, jestliže můžete uspořádat konverzace ve stylu pubu se svým výcvikovým kamarádem. Získávání pocení nevede automaticky k úspěchu, ale vy jste tam, abyste pracovali, ne socializovali.
