Nejběžnější poranění zranění lze vysledovat náhlým zvýšením množství běhu, často jako součást tréninku před událostí. To platí stejně jako u holek, stejně jako u něčeho, zvláště pokud běh je většinou prováděn na tvrdých površích.
Shin dlahy je nepříjemný, bolestivý stav, který dělá každý krok každého běhu noční můrou, a to může trvat dlouho, než je překonat. Je to dost nešťastné, že trpíte problémem, který vás může týden potlačit a zničit jakékoliv tréninkové plány, které byste mohli mít, takže je důležité přijmout opatření, která by zabránila vzniku pramenů dřív, než aby se s nimi po faktu snažili vypořádat.
Pro poradenství ohledně toho, jak se vyhnout dlahům dásní, stejně jako rozpoznání příznaků a řešení tohoto problému, pokud dojde k úderu, jsme mluvili se Stephenem Parkinsonem, poradcem pro zdraví u Bupa UK Health Clinic.
Co jsou holení dlahy?
"Shin dlahy jsou obecný termín používaný k popisu bolesti podél břicha kostní tkáně - která se obvykle vyvíjí nebo zhoršuje, když cvičíte, zvláště při běhu," říká Parkinson.
"Máte-li holenní dlahy, bolest může být na přední nebo boční straně holeně. Je to způsobeno poškozením svalů, šlach nebo kostní tkáně kolem holeně."
Jaké jsou příznaky holenních dlah?
Jak vám to řekne někdo, kdo trpěl holeněmi, není to jemné zranění. Jste více než pravděpodobné, že pocítíte vážnou bolest.
"Bolest se obvykle vyskytuje, když cvičíte a může se zpočátku uvolnit během vašeho tréninku," říká Parkinson.
"Pokud však bude příliš těžké pokračovat, musíte se zastavit. Bolest se může uklidnit, když přestanete cvičit, až se vrátíte později. Pokud jsou vaše holení dlahy obzvláště těžké, můžete mít bolesti, když odpočíváte. Někdy můžete také mít mírný otok kolem oblasti, která je bolestivá."
Co způsobuje holení dlahy?
Mnoho příčin by mohlo být za dlaň dlahy, od velkého zvýšení úrovně aktivity až po slabé svaly na nohou. Parkinson uvádí potenciální příčiny zde, proto pečlivě zkontrolujte, zda jste si dali sami sebe nejlepší záběr na pobyt bez holení.
- Změna úrovně aktivity, například zahájení nového cvičebního plánu nebo nárůst vzdálenosti nebo rychlosti, které spustíte
- Běží na tvrdých nebo nerovných površích
- Nosíte špatně nasazené nebo opotřebované trenéry, které nemají polštář a správně podporují nohy
- Mít nadváhu
- S plochými nohami nebo nohama, které se pohybují dovnitř (známé jako nadměrná pronace)
- S napjatými lýtkovými svaly, slabými kotníky nebo těsnou achilovou šlahou (pás tkáně spojující patu s lýtkem lýtka)
- Špatná stabilita jádra
- Tlusté lýtkové svaly a hamstringy
- Slabé kvadricepsové nebo svalnaté svaly
- Syndrom středního tibiálního stresu (stres na kosti holeně) - myslíte si, že opakované namáhání na kosti může způsobit poškození kostní tkáně a periostu, membránu, která ho pokrývá
- Stresové zlomeniny - malé zlomy v tibii způsobené stresem na kostech
- Svalová deformace, při které dochází k přetížení některých svalů v přední části nohy a poškození některých svalových vláken
- Dysfunkce šlach - celkové přetížení šlachy vedoucí ke změnám, které způsobují otok a bolest
Jak zacházíte s holemi?
"Je tu spousta, co můžete udělat, zvláště v mírných případech," říká Parkinson.
"Použijte ledový balíček, který pomáhá zmírnit bolesti. Nepoužívejte ji přímo na pokožku - obalte ledový obal do ručníku a držte jej na místě po dobu 10 až 20 minut najednou. Můžete to opakovat několikrát za den, pokud potřebujete."
Jak můžete očekávat, odpočinutí nohou je také účinným způsobem, jak zacházet s dlaňovými dlahy. Během tohoto kouzla můžete být schopni pokračovat v cvičení, ale ve špatných případech můžete vyloučit běh po dobu až tří měsíců.
"Přestaňte běžet a odpočívejte na několik týdnů," říká Parkinson. "V závislosti na závažnosti symptomů nemusí být úplné odpočinek. Poraďte se s fyzioterapeut a diskutujte o způsobu, jakým můžete upravovat cvičení, aby vám pomohli znovu běhat a předešli opakování onemocnění.
"Pokud odpočinek nepomáhá, bude fyzioterapeut schopen vyvinout tréninkový program, který vám umožní postupně zvyšovat úroveň aktivity a pomůže vám vrátit se k obvyklému cvičebnímu režimu."
Pravidelné protahování vašeho lýtka, holeně a hrudní svaly, stejně jako zpevnění vašich glutek, jádra a čtyřúhelníků, pomůže také při léčbě a prevenci dlaňových dlah.
DOPORUČENÉ: Jádrové cvičení a cvičení
Jak se vyvarujete holeně?
Takže je tu spousta, co můžete udělat k ošetření holenních dlah, ale je jasné, že je mnohem lepší se jim vyhnout. Začněte tím, že se ujistíte, že máte správnou sadu.
"Nosit správné vybavení je důležité," říká Parkinson. "Zkontrolujte, zda jsou školitelé dostatečně spokojeni. Odborné běžící prodejny vám mohou poskytnout rady a informace o vašich školicích pracovnících. Ortopedické vložky pro boty mohou také pomoci zlepšit způsob, jakým běžíte."
Je také důležité postupně rozvíjet svou činnost, a pokud máte problémy, zvážíte, zda se vaše jízdy mimo terénní cestu.
"Když začnete cvičit znovu, začněte pomalu," říká Parkinson. "Pokud se znovu dostanete holení, zastavte činnost a odpočiňte několik dní před zahájením cvičení s nižší intenzitou. Zvyšte množství cvičení, které postupujete postupně.
Je důležité poslouchat své tělo, nalézt úroveň cvičení, kterou může tolerovat a pomalu se stavět na tom, a zároveň umožnit vašemu holení dostatek času k uzdravení.
"Doporučuji vám běhat na měkkém povrchu, jako je tráva, spíše než na silnicích."
Měli byste také pracovat na posilování vašich gluteálních svalů, pokud začnete běhat hodně, stejně jako pravidelně se roztahovat. Pokud problémy přetrvávají, můžete se dokonce podívat na změnu celého běhového stylu za pomoci fyzioterapeuta.
Jak dlouho vám džínové dlahy přestanou běžet?
Dokonce i když je to frustrující, je to klíč k odpočinku, když se poprvé cítit holení, protože zhoršení problému by vás mohlo vyloučit měsíce.
"Přestaňte běžet a odpočiňte na několik týdnů," říká Parkinson. "Pokud trpíte zlomeninou stresu, může trvat až 12 týdnů, než se léčí. Během této doby se můžete udržet v klidu tím, že děláte další aktivity, které nenaléhají na nohy, jako je plavání nebo stacionární kolo."
Pokud máte obavy z holek, které zničí vaše šance na slavnostní maraton, nabízí Bupa Clinics fyzioterapii spolu s plnými zdravotními hodnoceními a dalšími. Nepotřebujete pojištění a můžete platit pouze za schůzku v době a místě, které vám vyhovuje. bupa.co.uk
