Co je to zdravé tělesné tukové procento?

Obsah:

Co je to zdravé tělesné tukové procento?
Co je to zdravé tělesné tukové procento?

Video: Co je to zdravé tělesné tukové procento?

Video: Co je to zdravé tělesné tukové procento?
Video: McLaren : Two drivers, four epic challenges! 2024, Březen
Anonim

V minulosti se muži dostali do zátěže s primárním cílem zvětšovat se, ale dnes je hlavním cílem mnoha lidí "vychýlit se", a to odstranit tuk ve vašem těle, abyste odhalili řadu svalů pod ním. Přemýšlej o tom Brad Pitt Klub rváčů nebo Cristiano Ronaldo v kterémkoliv okamžiku za posledních deset let. Zmačkané svaly, a nikoliv skrz přebytečné chlupy.

K dosažení této tělesné úrovně se zvýšilo zaměření školitelů a návštěvníků tělocvičny na procento tělesného tuku, přičemž konečný cíl se považuje za jednolitý. Nicméně i když nejste zaměřeni na drcenou postavu, stojí za to zjistit, jaká je vaše procento tělesného tuku a zda jej potřebujete zlepšit, protože je to dobrý celkový indikátor toho, jak jste zdraví.

"Mít zdravé procento tělesného tuku může snížit riziko mnoha zdravotních stavů," říká doktor Luke Powles, praktický lékař v Bapa's Crossrail Health Center v Londýně.

Vyšší procento tělesného tuku prokázalo vazby na vyšší hladinu cholesterolu a zvýšený krevní tlak, což jsou oba faktory, které zvyšují pravděpodobnost mrtvice nebo nemoci srdce. Stejně jako je spojen s některými typy rakoviny a diabetu, vyšší procento tělesného tuku může způsobit erektilní dysfunkci u mužů.

"Je také důležité, aby nedošlo k příliš nízkému procentnímu podílu tělesného tuku - podváha je spojena s řadou zdravotních problémů."

Pro muže ve věku od 20 do 39 let se pohybuje v rozmezí od 8% do 20% a u mužů ve věku 40-59 let je 11-22%. Nyní je snazší než kdy předtím sledovat tělesný tuk: můžete získat inteligentní váhy, fitness trackery a ruční skenery, které poskytují statistiky o vašem tělesném složení. Pro fanoušky starších (a levnějších) metod bude poslouchat také posuvná měřítka.

Než se začnete pokoušet snižovat tuk, je však užitečné pochopit trochu biologii za tělesným tukem, a to od dvou různých typů: nezbytných a uložených.

Základní tuk

Podstatný tuk, není překvapením, je nezbytný pro normální a zdravé fungování těla. U mužů to představuje zhruba 3% celkové tělesné hmotnosti. Bez esenciálních mastných kyselin, jako je omega-3 z mastných ryb, ořechů a semen, by pro naše tělo nebylo možné zpracovat živiny jako vitamíny A, K a D rozpustné v tucích, které napomáhají imunitnímu zdraví, srážení krve, a absorpci vápníku. Tuk je také nezbytný pro ochranu našich orgánů, stejně jako pro izolaci, která reguluje vnitřní teploty.

Skladovací tuk

Druhý typ tuku, tzv. Skladovací tuk, je výsledkem přebytku kalorií. Když jíme, kalorií, které se nepoužívají k okamžitým funkcím (například k tomu, že poskytují energii pro dýchání a poskytují palivo, aby vaše srdce tikalo), se přeměňují na triglyceridy, které tvoří tuk pro uchovávání. Častý přebytek kalorií způsobuje hromadění zásob tuků, což vede k nárůstu hmotnosti. Na druhé straně opakující se kalorický deficit nutí tělo využít svého uloženého tuku jako energie, vyčerpá zásobu a vede ke ztrátě hmotnosti.

Procenta tělesného tuku

Jednoduše řečeno, tuk je sbírka nevyužité energie a je životně důležitá pro naše přežití jako člověk. Procento tělesného tuku pak představuje poměr tuku k celkové tělesné hmotnosti. Mnohé faktory, jako je výška, pohlaví a genetika, mohou mít vliv na toto číslo, což nás přivádí zpět k tématu: co je to procento zdravého tělesného tuku? Obecně řečeno, "zdravý" rozsah pro muže ve věku 20-40 začíná na úrovni 8% a může dosáhnout až 20%. Zdravá žena stejné věkové skupiny by mohla mít kdekoli mezi 15 a 31% tělesného tuku. Zde je údaj o tom, co je procento zdravého tělesného tuku, které bylo přijato z Royal College of Nursing v listopadu 2015.

Rozsah tělesných tuků pro muže podle věkové skupiny

Hodnocení 20-39 let 40-59 let 60-79 let
Nízký < 8% < 11% < 13%
Zdravý 8-20% 11-22% 13-25%
Zvedl 20-25% 22-28% 25-30%
Vysoký > 25% > 28% > 30%

Zatímco většina lidí, kteří spadají pod tato čísla, jsou v dobré kondici, taková široká škála určitě nezohledňuje individuální cíle v oblasti fitness, které mohou mít každý člověk. Kulturisté, kteří chtějí dosáhnout ultrajemné a svalnaté postavy, mají některé z nejnižších průměrných procent tělesného tuku na 5-8%. Cyklisté, gymnastéři a triatlanti jsou také mezi nejchytřejšími atlety, obvykle mezi 5 a 12% tělesného tuku. Když přijde hledat roztrhané, chlapci by měli udržovat tělesný tuk mezi 5 a 10%.

DOPORUČENO: Jak snížit tělesný tuk

Jak měřit tělesný tuk

Teď byste měli být přesvědčeni o výhodách měření vašeho procenta tělesného tuku a chtěli byste zjistit své důležité statistiky. Existuje několik způsobů, jak to udělat, které se liší v jejich snadnosti použití a přesnosti. Spotřebitelská zařízení mohou být trochu nepoškozená v jejich přesnosti, takže hlavní věc, kterou si pamatujete, je, že pokud používáte stejný skener ve stejném přibližném čase každý týden, měli byste si pořídit obrázek o tom, jak se mění procento tělesného tuku, i když čísla nejsou přesně správné.

Calipers jsou časově uznávanou metodou měření tělesného tuku a zůstávají tím nejlevnějším způsobem, jak to udělat dnes. Měříte záhyb pokožky nejméně na třech místech vašeho těla a pak je můžete dát do kalkulačky aplikací nebo online, abyste mohli odhadnout procento tělesného tuku.

Existuje několik možností pro ty, kteří chtějí získat více technologických: inteligentní váhy a ruční skenery.Oba mohou poskytnout řadu statistik tělesné kompozice, včetně procentuálního podílu tělesného tuku, a jsou neuvěřitelně snadno použitelné - většina bude dokonce přenášet čísla přímo do aplikace, která vám pomůže sledovat změny v průběhu času.

Pro ty, kteří chtějí nejvyšší přesnost při jejich měření, je třeba zvážit možnosti jako hydrostatické vážení a dual energy energy absorptiometry (DEXA), ale tyto se dostanou do peněženky tvrdě a pro účely měření tělesného tuku se obvykle používají pouze odborníci sportovce.

BMI a celková hmotnost

Vaše procento tělesného tuku je nejlepší známkou zdraví a zdraví. Je to mnohem lepší marker tělesné kompozice než zastaralé systémy, jako je index tělesné hmotnosti (BMI) nebo jednoduše měříte váhu pomocí váhy. Vaše celková hmotnost se může značně měnit v důsledku pravidelných hormonálních výkyvů, denní doby, kdy se vážíte a kolik jste jedli nebo opili těsně předtím, než vstoupíte na váhu.

Pokud jste relativně vysoký a svalnatý, BMI nemá žádný smysl a obvykle vás může přemístit do kategorie nadváhy nebo obezity. Část problému spočívá v tom, že nikdy nebyla určena pro jednotlivce, ale pro celou populaci. Byl vyvinut v roce 1832 belgický matematik Adolphe Quetelet, který definoval průměrného člověka (a poznamenal, jak se "váha zvyšuje jako čtverec výšky"), ale neurčit, zda jsou lidé pod nebo nadváhou.

V osmdesátých letech minulého století to bylo považováno za užitečný vzorec pro odhad očekávaných životních rozmezí a od té doby je to sláva svalnatého člověka - často popírá, že se mladým mužům připoutá příležitost vstoupit do policie nebo podobných fyzicky orientovaných organizací, kde stále používají BMI v náborovém procesu. Měření procenta tělesného tuku však zaznamenává konkrétní složení celkového tuku, spíše než odhad založený na vaší výšce a hmotnosti.

Doporučuje: