Noc předtím
Tradičně, vytrvalostní sportovci tráví celý týden před závodem na nekonečných místech těstovin, ale nedávné studie zdiskreditovaly tuto formu extrémního nakládání s karbami. Takže, jaký je nejlepší způsob, jak doplnit zásoby glykogenu v těle? Udržet věci rozumné, podle tréninku vytrvalosti Steve Whittle. "Za předpokladu, že jíte kvalitní vyváženou večeři v noci před velkým tréninkem nebo akcí, budete v naprosté pohodě," říká. "Dobrým příkladem by bylo grilované kuřecí prsa s hrstkou celozrnných těstovin a zelenou zeleninou bohatou na živiny, která poskytne statné množství pomalého trávení a bohatých bílkovin."
DOPORUČUJEME: Naložení karbidu před maratonem
Snídaně dne
"V ideálním případě chcete sníst zhruba dvě až tři hodiny před tréninkem nebo akcí, aby tělo dostalo dostatek času na strávení," říká Whittle. "Snažte se jíst jídlo se směsí složitých a jednoduchých sacharidů, protože vám poskytnou jak pomalou tak i rychlou energii, která napomáhá úsilí během celého tréninku," dodává sportovní výživář Aaron Deere (kxlife.co.uk). "Celozrnná bageta s medem a arašídovým máslem pokryje obě základny a nabízí bonusovou porci bílkovin a zdravých tuků, aniž byste se cítili nafouknuty. Pokud jedete před zdlouhavým odpoledním nebo večerním tréninkem, jděte na mastnou rybu jako makrelu s celozrnnou rýží a pak na kus ovoce."
Občerstvení během události
"Pokud závod trvá méně než 90 minut, nemusíte se během této doby starat o doplňování paliva," říká Deere. "Ale jakmile projdete tímto bodem, budete chtít požít 90g kombinované glukózy a fruktosy během každé následující hodiny, abyste pomohli doplnit své glykogenové zásoby, jinak vaše energetická hladina bude nudná." Existují různé možnosti doplňování na cestách, včetně doplňků jako jsou energetické gely, tyčinky a sportovní nápoje, stejně jako skutečné jídlo, jako jsou flapjacks (i když jsou zpravidla praktické nést, jíst a trávit, pokud cyklus spíše než běh). Je velmi důležité, abyste zjistili, která možnost souhlasí nejvíce s vaším trávicím systémem v dostatečném předstihu, protože nechcete experimentovat v den závodění.
Zotavení po závodě
Doplnění hladiny glykogenu by mělo být bezprostředně prioritou po překročení cílové čáry. "Máte dvě hodiny poté, co se vaše tělo připraví na příjem sacharidů, takže nahradíte tolik glykogenu, jak můžete, tím, že během tohoto okna vyčerpáte až 180g sacharidů," říká Deere. "V ideálním případě by měla obsahovat směs glukózy a fruktózy. Džem s sendvičem na celozrnném chlebu bude poskytovat ideální množství obojího a bude to skvěle chutnat. "Přidání některých bílkovin pomůže s obnovou svalů, i když je méně důležité po vytrvalostním cvičení než po posilování, protože vaše svaly jsou" byly vystaveny stejnému poškození tkáně. Asi 30 g bude dělat práci.
