Co jíst během tréninku maratonu

Obsah:

Co jíst během tréninku maratonu
Co jíst během tréninku maratonu

Video: Co jíst během tréninku maratonu

Video: Co jíst během tréninku maratonu
Video: Tkáně III - svalová tkáň 2024, Březen
Anonim

Odhodlání na trénink pro maraton může mít za následek mnoho změn ve vašem životním stylu, z nichž nejpozoruhodnější je, že se chystáte spouštět mnohem víc (pokud je to překvapení, možná je to celá maratonová věc špatný nápad).

Vaše stravování se také změní během maratónového tréninku. To neznamená, že budete každým dnem vyhazovat obrovské mísy těstovin - ačkoli určitě budou chvíle, kdy budete, je to jedna z výhod maratónu - ale budete muset začít jíst více určitých jídel v určitých dnech, a pravděpodobně začnete experimentovat s doplňky, které vám pomohou především na dlouhé jízdy.

Pro všechny rady, které potřebujete na to, co jíst při tréninku na maratón, jsme mluvili s odborníkem v oboru Tim Lawson, ředitelem a zakladatelem sportovní výživy značky Secret Training.

Jaké jsou hlavní změny ve stravě, kterou by měl někdo trénovat pro maraton?

Tam jsou některé dietní rady, které se nikdy nezmění, bez ohledu na situaci.

"Obecné rady se neliší od toho, co se doporučuje pro pravidelnou zdravou výživu," říká Lawson. "Méně alkoholu, hodně zelených, mastných ryb a kvalitních bílkovinných potravin rovnoměrně rozložených po celý den s dostatečným množstvím tekutin."

Sacharidy jsou také klíčové, ale nejdou přes palubu.

"Potraviny bohaté na uhlohydráty, jako jsou těstoviny, rýže a oves, by měly být považovány za palivo pro tréninky," říká Lawson.

DOPORUČUJEME: Co jíst před spuštěním

Chyba, kterou amatérští sportovci často dělají, je sníst ve stejný den se snídaní s vysokým obsahem uhlohydrátů, ať už jsou podávány po vyčerpávající tréninku nebo sedět v kanceláři po celý den.

"Sacharidy, které se nepoužívají jako palivo pro výcvik, se rychle ukládají jako tuky. Takže pokud nejste trénovat, přemýšlejte více v podobě vařeného vejce než obrovský hrnec kaše. Jen proto, že jste maratonský běžec, to neznamená, že každé jídlo musí být naloženo těstovinami."

Právě teď byste se možná rozzlobil - možná jste byl nadšen příslibem nekonečných sacharidů, když jste se přihlásili k maratónu. Jedním z pozitivních způsobů, jak se podívat na to, že nepřekročíte sacharidy, ani nevyžádané potraviny obecně, je, že je to snadnější způsob, jak se zlepšit při běhu než přihlášení více kilometrů.

"Největší nárůst výkonu může být ze zvýšení poměru výkonu k hmotnosti, a to tím, že se ztratí hmotnost, spíše než učinit více kilometrů," říká Lawson.

"Snížení spotřeby všech nevyžádaných kalorií je zjevným počátkem. Například každých 13 pintů piva, které nepijete (to, co byste normálně udělali) při přípravě maratonu, pravděpodobně povedou ke snížení hmotnosti závodů o 1 kg. To bude mít významný vliv na výkon."

Měli byste zvýšit příjem kalorií v souladu s vašimi kilometry během tréninku?

Na základě výše uvedených skutečností společnost Lawson doporučuje sledovat vaši celkovou váhu při stanovení vašeho příjmu kalorií a školení, které děláte.

"Zvyšování kalorií v souladu s tréninkem je něco, co musíte udělat jen tehdy, pokud máte optimální hmotnost," říká Lawson.

"V praxi jsou lidé zřídkakdy a dokonce i špičkoví elitní sportovci se budou snažit snížit tělesný tuk pro konkrétní události. Když se tréninkové tréninky stanou těžšími a delšími, budou potřebovat dostatečné zásobování palivem, ale mimo trénink mohou být největší zisky z kontroly podílu."

Takže pokud už nejste s vaší ideální váhou, přidání dalších kalorií do stravy během tréninku může být kontraproduktivní. Samozřejmě, že jsou zde limity.

"Pokud dojde ke zhoršení tělesné hmotnosti nebo tréninkové tréninky začnou trpět, musí se váš příjem kalorií zvýšit," říká Lawson.

Jak rychle po tréninku potřebujete jíst?

"Existují studie, které ukazují, že enzymová aktivita je nejvíce aktivní během 20 minut po dokončení cvičení, což vedlo k důrazu na doplňování paliva během tohoto 20minutového okna s cílem maximalizovat zotavení," říká Lawson.

"Další studie ukazují, že při dostatečném zajištění uhlohydrátů je možné vyměnit uhlohydrátové zásobníky do 24 hodin, pokud toto okno chybí."

Při rozhodování o tom, kdy a co jíst po běhu, je důležité vzít v úvahu nejen trénink, který jste právě udělali, ale také to, co máte v plánu udělat dále.

"Pokud je vaše další návštěva zotavení, je potřeba rychleji konzumovat sacharidy rychleji, než kdybyste prováděli opakované intervaly s krátkou dobou zotavení," říká Lawson.

A nejsou to jen sacharidy, které musíte zvážit.

"Také byste měli konzumovat bílkoviny co nejdříve po cvičení, abyste pomohli zotavení," říká Lawson. "A je také důležité pamatovat na rehydratování a nahradění sodíku a draslíku. Mnoho běžců používá elektrolyt pro tento účel."

Jak by lidé měli používat doplňky, které by jim pomohly při výcviku?

Dokonce i když jste nikdy nepoužili doplňky na podporu svého tréninku dříve, požadavky maratónového tréninku mohou z nich být neocenitelné, a to pouze pro jejich pohodlí.

"Doplňky mají jejich použití. Například je mnohem snazší konzumovat proteinový gel obsahující antioxidanty z třešňových anthocyaninů těsně po tréninku, než je plechovka s tuňákem a 40 třešní, "říká Lawson.

Různé doplňky mají různá použití, obvykle spojená s tím, když je užíváte.

"Před cvičením si můžete dát nápoj nebo gel, nebo dokonce kofeinový energetický gel, který vám pomůže poskytnout energii k dokončení relace, pokud se život dostane do cesty optimální přípravy," říká Lawson.

"Během vašich zasedání může být optimální způsob, jak udržet energetické hladiny, uhlovodíkové gely a nápoje. Použití těchto nástrojů během školení slouží jako praxe akce a může zlepšit kvalitu těchto zasedání."

DOPORUČENO: Nejlepší běžící gely

"Po výcviku obnovy na bázi bílkovin poskytují nápoje a gely pohodlný způsob doplňování paliva."

Je důležité naplánovat, co budete jíst a pít, zejména pokud jde o doplňování paliva po skončení tréninku, protože správné doplňky vám pomohou rychleji se zotavit.

"Nenechávejte to, co je k dispozici v prodejním automatu nebo v domácí lednici," říká Lawson.

"Existuje rostoucí důkaz, že anthcyaninové fytonutrienty z bobulí, třešní a podobně mohou snížit zánět a zlepšit zotavení. Podobné účinky byly také pozorovány u kurkumu a jeho extraktu kurkumin."

Tim Lawson má BSc (Hons) ve vědě sportu a MSc ve fyziologii sportu a cvičení a více než 30 let zkušeností z práce ve sportovní výživě

Doporučuje: