Proč má moje tělo vodu?
Mužské tělo je v průměru 69% vody, takže jste víc vody než cokoli jiného. Zatímco můžete trvat déle po celý měsíc bez jídla, nebudete přežít víc než pár dní bez vody.
Důvody zahrnují jeho úlohu při ochraně a tlumení mozku, páteře a jiných tkání, regulaci tělesné teploty, mazání kloubů a odstranění toxinů a odpadních produktů prostřednictvím potu a vylučování.
Většina vody opouští vaše tělo prostřednictvím potu a vylučování (pot a moč), ale významné množství se také ztrácí dýcháním jako vodní pára.
Adekvátní příjem vody je vyžadován denně, aby nedošlo k dehydrataci, což může vést k rychlému poklesu duševní a fyzické výkonnosti. Je velmi snadné ztratit hodně vody z těla při intenzivním výcviku, zejména v horkých podmínkách.
Co se stane, když dostanu dehydratace?
Čím méně vody ve vašem těle, tím silnější je vaše krev. To nutí vaše srdce pumpovat tvrdší k dodání kyslíku do mozku, orgánů, svalů a každé buňky ve vašem těle. Pokud jste dehydratováni, vaše tělo se bude snažit vyřešit problém a po zhoršení dehydratace se budete cítit žízeň, závrat, podrážděnost a bolesti hlavy.
Bez vody se v tomto okamžiku váš stav zhorší do únavy a vyčerpání, se špatnou funkcí motoru, takže budete nemotorní a nekoordinovaní. Odtud se váš stav zhorší s nevolností, závratě a zvracením, které jsou časté před tím, než zraku selžete a další funkce se začnou vypínat, když spadáte do kómatu. Bez nápravy bude brzy následovat smrt.
Jak ovlivňuje dehydratace způsob, jakým provádím?
Dokonce i 1% pokles tekutin v procentech z celkové tělesné hmotnosti může negativně ovlivnit výkon, podle výzkumu z Kalifornské univerzity v Pensylvánii, zatímco pokles o 3% a vyšší významně zvyšuje riziko vyčerpání tepla nebo tepelného mozku.
2% dehydratace zhoršuje duševní výkon v úlohách, které vyžadují pozornost, psychomotorické a okamžité paměťové dovednosti podle American Journal of Nutrition College, což není překvapením, protože váš mozek je převážně voda.
Čím více aktivit děláte a tím vyšší je teplota, tím více se musí zvýšit denní příjem tekutin, aby nedošlo k dehydrataci. Výzkum v časopise Výživa doporučuje konzumovat 200 ml až 285 ml vody na každých deset až 20 minut mírného cvičení. Je-li to horko a intenzivně pracujete, budete potřebovat více a možná budete potřebovat i elektrolyty.
Jak mohu vědět, jestli jsem dehydratován?
Prvním a nejzřetelnějším znakem je, že se cítíte žíznivě. Při nástupu žízně byste měli pít vodu, ať už jste v práci, v posilovně nebo venku.
Během intenzivního cvičení nebo při tréninku v horkých a vlhkých podmínkách může být velmi obtížné spotřebovat tolik vody, jaké ztrácíte díky pocení a dechu. Proto je velmi důležité zahájit jakoukoli činnost v plně hydratovaném stavu a upřednostnit nahrazení ztracených tekutin, jakmile jste skončili.
Barva moče je také dobrým indikátorem hladin hydratace: světle žlutá nebo slámová barva znamená, že jste dostatečně hydratováni, ale čím tmavší je odstín žluté, tím více vody potřebujete. Pokud je nějaká jiná barva mimochodem, zavolejte svého lékaře.
Kolik vody potřebuji denně?
NHS doporučuje konzumovat osm středně velkých sklenic vody denně, ale je to samozřejmě jen obecný průvodce a kolik potřebujete přesně, bude záviset na velikosti těla, úrovni aktivity, teplotě, vlhkosti, stravě a mnoha dalších faktorech.
Většina vašeho denního příjmu tekutin ve skutečnosti nepochází z pití čisté vody, ale z jídla, kterou jíte, a jiných nápojů. Například střednědobý banán obsahuje 90 ml vody, stejně jako 100 g rajčat.
Národní rada pro výzkum Spojených států doporučuje celkový denní příjem vody, který zahrnuje vodu z potravin a všechny ostatní zdroje, 3,7 litru pro muže a 2,7 litru pro ženy.
Pít více vody vám pomůže zhubnout: četné studie ukázaly, že pití 500 ml vody při jídle přispívá k hubnutí, možná proto, že se cítíte úplně dřív, takže se nemusíte přejíždět.
Proč bych potřeboval elektrolyty?
Když se poteme, ztratíme důležité minerály, jako je sodík a draslík, které se nacházejí ve vaší krvi a mimo jiné regulují hladinu vody v těle.
Pokud trénujete méně než hodinu při průměrné teplotě a vlhkosti, budete v pohodě rehydratovat s hladkým H20, ale pokud trénink je delší, intenzivnější nebo za teplejších podmínek, užíváte přibližně 1,7 g až 2,9 g elektrolytů na litr vody pomáhá Vašemu tělu absorbovat tekutiny rychleji, podle průzkumu v časopise Sportovní medicína.
Další studie, publikovaná v Časopis Mezinárodní společnosti sportovní výživy, zjistila, že čistá kokosová voda a kokosové nápoje vyrobené z koncentrátu byly stejně účinné jako sportovní nápoje na bázi cukru při napomáhání rehydratace.
