Ztráta hmotnosti je jedním z nejčastějších cílů, které mají lidé, když se pusti do režimu fitness. Dobrou zprávou je, že pokud jste na chvíli neaktivní, zjistíte, že na začátku vám pomůže téměř jakýkoli druh cvičení.
Časem můžete zjistit, že úbytek hmotnosti se zpomaluje, i když pravidelně pracujete. To je naprosto přirozené - mohlo by se stát, že jste utrpěli zdravou váhu a můžete pokračovat ve cvičení, abyste udrželi zdobení. Nebo jste možná přidali svaly, a to i v případě, že nedojde k poklesu váhy.
Nicméně pokud jste v situaci, kdy došlo ke ztrátě váhy, ale přesto chcete váhy posunout doleva, udělejte tento trénink HIIT od trenéra Kira Mahala, trenéra v osobní výcvikové společnosti MotivatePT, whirl.
"Cvičení, která zahrnují kardio a vysoce intenzivní opakování, jsou klíčem k tomu, že ztratí tvrdohlavou váhu, která nikdy nezmizí," říká Mahal. "Všechna tato cvičení mohou být prováděna doma bez jakýchkoliv závaží nebo strojů a dokončení trvá méně než hodinu."
Zahřát
Vysoká kolena
Nastavuje 4 Čas 30sek Odpočinek 20sek
"Vysoké kolena kombinují běh a skákací kolenní výtahy a jsou skvělým způsobem, jak zvýšit srdeční frekvenci," říká Mahal.
Burpees s vysokým skokem
Nastavuje 4 Čas 30sek Odpočinek 20sek
Od stoje, položte ruce na podlahu a vykopněte nohy za sebou, abyste se dostali do horní polohy. Pak skočte nohama zpět k vašim rukou a skočte rovně nahoru co nejvyšší.
"Přidání vysokého skoku dramaticky zvyšuje srdeční frekvenci a dostane se vám pocení," říká Mahal.
Sprinty (nebo běžící na místě)
Nastavuje 4 Čas 30sek Odpočinek 20sek
"Je to tak jednoduché, ale dělá zázraky pro snížení tělesné hmotnosti," říká Mahal. "Do konce se budete cítit bezduchý."
Po zahřátí trvá jeden minutový přestávku předtím, než začnete trénovat.
Cvičení
Skočte
Nastavuje 4 Čas 30sek Odpočinek 20sek
"Jsou to mnohem intenzivnější než běžné lunges," říká Mahal. "Proveďte normální výpad, ale namísto kroku dopředu, skočte rovně nahoru a přijměte pozici výpadu a jemně přistáhejte."
Skáčejte
Nastavuje 4 Čas 30sek Odpočinek 20sek
Od stoje, ohýbejte kolena a zatlačte boky zpátky, abyste snížili trup a drželi jste si celou hruď. Jakmile jsou kolena ohnuty pod úhlem 90 °, vybuchnou nahoru ze země a skočí co nejvyšší. Pozemek jemně a bezprostředně jdi do jiného dřeva.
"Začlenění skoků do cvičení bude znamenat, že raketa srdeční frekvence," říká Mahal.
horolezec
Nastavuje 4 Čas 30sek Odpočinek 20sek
"Toto cvičení může být provedeno pomocí odporových pásů nebo pouze váhy. Buď spálí velké množství kalorií, "říká Mahal. "Rychlý pohyb nohou je zaměřen na obliky, glutes a hamstringy."
Pro standardní horolezec se dostanete do horní lisovací polohy a střídáte co nejrychleji každé koleno k hrudníku. Chcete-li použít odporové pásmo s cvičením, obraťte se na malou kapelu a přitiskněte ji kolem středu každé nohy, abyste vytvořili napětí, které by mohlo působit.
Klapka přitlačte
Nastavuje 4 Čas 30sek Odpočinek 20sek
Stlačování je skvělým cvičením, které má ve vašem tréninku plnou zastávku, ale pokud se můžete pustit do vzduchu a tleskat rukama před přistáním s každým zástupcem, získáte ještě větší výhody. Samozřejmě, není to prospěšné, pokud je uděláte špatně, takže začněte s tím, co můžete zvládnout, pokud je to nutné, položte na kolena a postavte se odtud.
Vezměte ještě další minutovou přestávku, poté pokračujte hlavním úsekem tréninku.
Jádrové cvičení
Zvedání nohou
Nastavuje 4 Čas 30sek Odpočinek 20sek
"Ležte na podlaze s nohama roztaženými," říká Mahal. "Pak zvedněte obě nohy a snažte se je udržet společně a co nejpravděpodobněji. Můžete si položit ruce pod zadkem pro větší podporu."
Chůze prkno
Nastavuje 4 Čas 30sek Odpočinek 20sek
"Začněte v horní lisovací pozici s vašimi zápěstí přímo pod rameny a nohy od sebe," říká Mahal. "Ohnout levou předloktí dolů na rohož a pak pravé předloktí. Zvedněte záda začínající levou rukou, pak pravou rukou. Střídavě začněte."
Bicycle crunch
Nastavuje 4 Čas 30sek Odpočinek 20sek
"Lehněte si na zádech a položte ruce za hlavu s nohama roztaženými," říká Mahal. "Zvedněte levou koleno k pravému lokte a pak pravé koleno k levému lokte." Opakujte krok.
Po další minutové přestávce je čas přejít na zahřívání.
Podívejte se na související tlusté ztráty cvičení: tři obvody k Blitz vaše břišní Nejlepší cvičení pro hubnutí cvičení tréninku k získání krve čerpání
Zahřívání
Pokud máte čas a sklon, můžete provést desetiminutové jogování, poté se přesunete na následující úseky.
Stálá křehká úsek
"Postavte se svými nohami do bedra, koleny mírně ohnuté a paže po stranách," říká Mahal. "Vydechněte a ohýbejte dopředu u boků a snižte hlavu. Ujistěte se, že máte hlavu, ramena a krk uvolněná.
Vyhnat se páteře
"Od stojící pozice s nohama dohromady, vezměte velký krok vpřed s levou nohou a ohněte koleno, aby upadl do výpadu, zatímco držíte pravou nohu rovnou a položte pravou ruku na podlahu," říká Mahal. "Zatlačte horní část těla doleva a prodlužte levou ruku směrem ke stropu. Držte jej 30 sekund a opakujte na druhé straně."
Obrázek čtyři úsek
"Ležte na zádech s nohama na podlaze," říká Mahal. "Zvedněte levou nohu a položte ji na pravý čtverec. Držte pravou nohu těsně pod zadní části kolena, zvedněte nohu a jemně přitáhněte směrem k hrudi. Držte po dobu 30 sekund a poté proveďte druhou nohu."
