Proč jsou hormony tak důležité pro vaše trénink

Obsah:

Proč jsou hormony tak důležité pro vaše trénink
Proč jsou hormony tak důležité pro vaše trénink

Video: Proč jsou hormony tak důležité pro vaše trénink

Video: Proč jsou hormony tak důležité pro vaše trénink
Video: TOP 5 DĚTÍ, KTERÝM SE NELÍBILY VÁNOČNÍ DÁRKY 2024, Březen
Anonim

Pokud strávíte čas v posilovně, pravděpodobně slyšíte kluky, kteří mluví o tom, jak se jejich trénink děje. Budete také slyšet, jak diskutují o svých strategiích výživy, aby se zvětšily nebo se nabraly. A můžete je dokonce slyšet, jak chatují o tom, co dělají, aby urychlili proces obnovy před dalším zasedáním.

To, co je nepravděpodobné, že slyšíte, je však hovořit o tom, co dělají, aby optimalizovali své hormony. Nebudete to slyšet, protože i když vaše hormony diktují vše od vaší nálady k vaší schopnosti sbalit svaly, je to oblast výkonu, která je téměř přehlížena.

Náš průvodce klíčovými hráči ve vaší hormonální kaskádě (termín používaný k popisu toho, jak společně pracují) vám pomůže vyřešit poslední část výcvikového puzzle.

Testosteron

Také známý jako: "Mužský" hormon

Co to dělá: Zlepšuje svalovou hmotu, sílu a hustotu kostí, zlepšuje funkci mozku a chrání před všemi, od Alzheimerovy choroby až po rakovinu

Chcete-li využít její sílu, měli byste: Žijte jako jeskynní

Jak to udělat: "Jednoduchý způsob, jak zvýšit testosteron, je žít jako lovec-sběrač a part-time jeptiška," říká výživář a trenér Ben Coomber (bodytypenutrition.co.uk). "Dostat spoustu spánku, nejlépe s cyklem slunce - od 10:00 do 6:00 je ideální, pokud ji dokážete zvládnout. Jezte mnoho masa, tuků a celé, přírodní jídla. Vlak s velkými složenými výtahy, přidáním nějakého sprintu, skákání a hraní. Vyvarujte se alkoholu - mohou zastavit produkci testosteronu až na dva dny - ale vychutnejte si podivnou sklenici červeného vína. Pít spoustu vody - asi 2,5 až 3 litry denně je ideální pro většinu kluků. Vyhněte se kávu po 16:00 a odpočiňte a relaxujte, až budete moci. Také, pokud se vám to podaří, můžete mít spoustu sexu. "Proto se jedná o" částečný úvazek ".

Růstový hormon

Také známý jako: HGH, když je injekčně podáván jako prostředník na stavbu svalů

Co to dělá: Stimuluje růst, reprodukci a regeneraci buněk

Chcete-li využít její sílu, měli byste: Spravujte jídlo

Jak to udělat: Váš plán zvyšující hladinu testosteronu pomůže také s vaší produkcí růstového hormonu, ale můžete jej dále zlepšit načasováním příjmu potravy. "Nejúčinnější způsob, jak zvýšit hladinu HGH, se liší podle toho, kdy cvičíte," říká Coomber. "Pokud trénujete brzy ráno, zkuste užívat kofein a rozvětvené aminokyseliny (BCAA), pracovat na prázdném žaludku a potom jíst 30 minut po tréninku. První dvě nebo tři zasedání se budou zdát těžké, ale rychle se přizpůsobíte, protože vaše tělo bude efektivnější při používání vlastních zásobníků energie."

Pokud trénujete večer, vaše tělo by mělo být poháněno bez kofeinu a BCAA. "Po 30 minutách byste měli po jídle pokračovat, ale měli by obsahovat jednoduché sacharidy jako jsou brambory, bílá rýže nebo bílkovinné placky," říká Coomber. "Budou podporovat rychlejší zotavení a větší zrychlení inzulínu, ale vaše vysoká hladina glukózy v krvi klesne o dvě hodiny později a HGH se zvedne."

Image
Image

DHT

Také známý jako:Tvůrce

Co to dělá: Zvyšuje vaši náladu, zvyšuje sílu a zlepšuje váš sexuální život

Chcete-li využít její sílu, měli byste: Jezte dobré tuky z organických a volně žijících zvířat

Jak to udělat: Dihydrotestosteron - užít si plného názvu - je nejdůležitějším hormonem, o kterém jste nikdy neslyšeli. Podle tvůrce z diety Warrior Ori Hofmekler je to "král mužských hormonů a desetkrát silnější než testosteron". To také nemůže být přeměněno na estrogen, na rozdíl od testosteronu.

Tak jak optimalizujete své úrovně? "Nejlepší způsob je konzumovat dostatečný dietní tuk," říká trénink síly a kondicionování Mike Mahler. "Kokosový olej a mléko jsou dobrým zdrojem. Z hořčíku a zinku může také pomoci. "A jíst ve volné přírodě. "Maso z výrobních farem je nabito toxiny a stresovými hormony," říká Mahler. "Nemůžete jíst zdravé maso od nezdravých zvířat a čím méně toxinů spotřebujete, tím více energie budete mít k dispozici pro optimální produkci hormonů."

Kortizol

Také známý jako: Stresový hormon

Co to dělá: Je uvolněna v reakci na stres, uvolňuje glukózu pro mozek a vytváří energii z uložených rezerv - ale je tu cena, kterou je třeba zaplatit

Chcete-li využít její sílu, měli byste: Udržujte klid a přehodnoťte svůj život

Jak to udělat: Buďme upřímní, že nemůžete eliminovat veškerý stres ze svého života. Práce, rodinný život, emoce, jídlo, chlasta, pozdní noci a váš způsob myšlení přispívají k nárůstu stresu, takže byste se měli soustředit na to, co můžete ovládat a přestat dělat starosti o to, co nemůžete. "Nejlepší radou je donutit se podívat na stresové faktory ve vašem životě, které jsou pro každého jedinečné," říká Coomber. "Je váš šéf chovat jako zadek? Musíte podniknout kroky k vyřešení tohoto problému. Překročíte trénink založený na kardiochirurgii? Odrežte a vyvarujte se nějakého dalšího tréninku nebo cvičení, jako je jóga. Je vaše strava příliš vysoká v alkoholu, zpracovaných potravinách nebo jiných nezdravých věcech? Uklidit to. Zůstáváš pozdě na televizi? Přepněte na čtení 30 minut před spaním.Je váš rodinný příslušník nebo přítel způsobující stres? Řešte problém a vyřešte konflikt.

Stejně jako řešení problémů, můžete zjistit, že potřebujete změnit svůj názor. "Pokud jste obecně stresová osoba, musíte změnit svůj myšlenkový proces a podívat se na problémy a scénáře z jiného hlediska," říká Coomber.

Inzulín

Také známý jako: Regulátor tuků a tuků

Co to dělá: Pomáhá buňkám přijímat glukózu pro energii a reguluje metabolismus

Chcete-li využít její sílu, měli byste:Vyvarujte se chleba a obilovin

Jak to udělat: Pravděpodobně jste slyšeli o inzulínu kvůli své úloze při cukrovce - diabetici typu 1 ji nemohou produkovat, zatímco trpící pacienti typu 2 produkují příliš mnoho, protože tělo je efektivně nevyužívá. Inzulin je nezbytný pro přenášení živin do buněk, včetně glukózy pro funkci mozku. Věc, kterou potřebujete vyhnout, je inzulínová rezistence. "Sacharidy jsou největší stimulátory inzulínu," říká Mahler. "Protein je mírný stimulátor, ale také stimuluje glukagon, který pomáhá vyrovnat účinek. Chcete-li optimalizovat hladinu inzulínu, získáte své sacharidy z nízko-glykemického ovoce, luštěnin a zeleniny. Zaměřte se na zdravé tuky z ořechů a semen, olivového oleje, kokosového oleje a omega 3s. Zkuste jídlo s polévkovou lžící kokosového oleje dvě hodiny před cvičením a užijte si výhody."

Image
Image

Dopamin

Také známý jako: Hormon štěstí

Co to dělá:Pomáhá vám zůstat organizovaný, společenský a sebejistý a bez návykových chování

Chcete-li využít její sílu, měli byste: Vyměňte sůl a cukr za koření

Jak to udělat: "Dopamin je to, co dává vašemu tělu podporu, kterou potřebuje, aby se z rána dostala z postele a zajistila si svůj den," říká Mahler. "Je to důležité v náladě, motivaci, pozornosti a učení a je také spojeno s návykovým chováním - lidé s nízkou úrovní jsou často závislí na rychlém potěšení a snadno podléhají závislostem." Pokud chybíte motivaci nebo pocit únavy a vyhoření, dopamin je hormon, který se má řešit.

Začněte tím, že řeznete potraviny, které snižují hladinu: "Cukr, bílý chléb, těstoviny a další zpracované občerstvení brání produkci dopaminu," říká Mahler. "Chcete-li zvýšit hladinu, zkuste doplnit vitamín B a L-karnitin. Čerstvé koření pomohou: muškátový oříšek je skvělý pro zvýšení vaší ranní chvění, ale skořice, bazalka, kmín a kurkuma jsou všechny skvělé přírůstky vaší stravy."

Leptin

Také známý jako: Hladový hormon

Co to dělá: Chová se jako průchod vašich tukových buněk a mozek.

Chcete-li využít její sílu, měli byste: Jezte méně často a lépe

Jak to udělat:"Leptin je hormon v tukových buňkách, který komunikuje s mozkem a určuje výdaje na energii," říká Mahler. "Při správném fungování leptin působí jako palivoměr a dovoluje nám vědět, když máme dostatek paliva, abychom přestali jíst předtím, než dojde k přelévání živin, což vede ke skladování tělesného tuku."

Pravděpodobně máte dostatek tohoto hormonu, ale problémy začínají, když leptinová rezistence nastane a váš mozek nedostává signály správně. Naštěstí je to snadné opravit. "Vypusťte potraviny s vysokým obsahem fruktosu a zaměřte se na vysoce kvalitní biopotraviny," říká Mahler. "Měli byste také konzumovat bílkoviny při každém jídle - zejména snídani. Mám rád silový chvění s 40 g bílkovin, nízkých GI plodů, jako jsou borůvky a esenciální tuky. "Udržujte delší mezeru mezi jídly, abyste se vyhnuli ztrátě tuku - v tréninkových dnech můžete jíst častěji, ale několikrát týdně necháte delší mezeru.

Melatonin

Také známý jako: Hormon spánku

Co to dělá: Pomáhá kvalita a množství vašeho spánku, což naopak ovlivňuje všechny ostatní hormony

Chcete-li využít její sílu, měli byste: Spávejte déle a lépe

Jak to udělat: Melatonin se vylučuje epifázou v mozku - zvyšuje se

reakce na tmu a pokles v reakci na světlo, "říká silový trenér Phil Learney. "V spánku hraje velkou část, takže pokud je jeho výroba narušena, může to mít vliv na spánkové vzorce a hormonální cykly. Lidé s jetovým zpožděním nebo těmi, kteří pracují v nočních směnách, mohou často mít problémy s produkcí melatoninu, který ovlivňuje jejich spánek a následné zotavení ze stresu."

Abyste jí pomohli, musíte zlepšit prostředí spánku. "Když se už nebudeme vzbudit, když slunce stoupá a spí, když slunce spadne, musíme replikovat úplnou temnotu, abychom mohli efektivně spát. Jakýkoli zdroj světla, včetně LED osvětlení budíku, stačí k narušení tohoto cyklu, "říká Learney. Jinými slovy, vypněte je.

Pokud máte nedostatek, můžete Vám předepsat doplňky melatoninu. Můžete se tomu vyhnout tím, že jíte potraviny s vysokým obsahem kyseliny listové a vitamín C (který obsahuje většinu zelené zeleniny) a bílkoviny (například hovězí, drůbeží a mléčné výrobky).

Doporučuje: