V určitém okamžiku se to stává většině běžců. Běhali jste, nebo jste na kole, tvrdě, tlačíte se k vašim hranicím, když najednou se věci zhoršují. Vaše tělo má pocit, že se pohybuje přes melasu. Každá noha váží dvě tuny. Můžete dokonce začít halucinovat. Rychle a velmi nepříjemně se zdá, že se všechno zastavuje. Gratulujeme. Právě jste zasáhli zeď.
Rychlá vědecká lekce: Když spustíte, spalujete tuky a glukózu. Lidské tělo má téměř neomezený přísun tukových buněk - dokonce i ty super-chudé a líté tělo sportovce. Ale glukóza - která se tělo rozkládá od sacharidů - je jiná. Svaly trpí těmito zásobami poměrně rychle, obvykle "vyčerpá" po zhruba hodině a půl nebo dvou.
To je důvod, proč maratónci a cyklisté na dlouhé vzdálenosti "zatíží" před velkým závodem - aby se ujistili, že skladování je v kapacitě - a proč pak často užívají doplňky sacharidů v polovině závodu v pevné, kapalné nebo gelové formě.
Takže co se stane, pokud nebudete? No, pro některé lidi se systém jen zhroutí. Buď svalové svalstvo klesne, takže mozky křičí na nohách, aby se pohnuly, a vaše nohy plakaly, že jsou vyrobeny ze želé. Nebo vaše krevní glukózové nádrže a váš mozek se stane mlhavým nepořádek. To je zeď. Při cyklování se stejný efekt nazývá bonking, což ironicky zní "film na cestě" než "vzdát se".
Mohl byste se dostat přes ten cíl, určitě, ale to nebude příjemné.
Bonking FAQ
Dělají to jiné sporty?
Obávaná zeď se může stát každému vytrvalému sportovci: běh, triathlon nebo dlouhá cyklistická jízda mohou znamenat dlouhé, prodloužené stálé úsilí. Ostatní sporty se řídí různými vzory - fotbalový zápas může trvat 90 minut nebo více, ale hráči pravděpodobně zakrývají půdu v krátkých ostrých sprinech s odpočinkem mezi sebou a příležitostmi na doplňování paliva, takže vyčerpání glykogenu je méně pravděpodobné.
Jak se vyhýbat zasažení stěny?
Dobré trénink, dobrá výživa a dobrý spánek dokáží vyřešit tuto havárii. Prevence je daleko účinnější než léčba. Pokud se začnete cítit slabý, lehký nebo želé-legged, je pravděpodobné, že jste to nechali příliš pozdě. Většina sportovců proto bude dodržovat přísný harmonogram při závodění, vezmou si své sacharidové gely nebo nápoje v určitých dobách, které pro ně pracují, aby se glykogen udržel na slušné úrovni.
DOPORUČUJEME: Jak trénovat pro maraton
Jaké druhy sacharidů bych měl užívat?
To sestává z osobního výběru. Někteří lidé nemohou žvýkat "pevné" tablety nebo želé při běhu nebo žaludeční chuť gélu. Jiní přísahají želé fazole nebo domácí chia semen gely. Pro většinu je to otázka experimentování - nejen s tím, co pracuje pro váš záběr energie, ale také s tím, co může váš žaludek tolerovat.
Není to všechno v hlavě?
Ano i ne. Zatímco váš mozek nemůže vymýšlet vyčerpání glykogenu, může vám pomoci s tím vyrovnat se - a jedna studie Britský žurnál sportovní medicíny ukázalo, že přemýšlení příliš mnoho o zdi může skutečně "přinést to" rychleji. Takže pozitivní přístup může jen pomoci.
Pět kroků, než přežít zeď
Zlaté pravidlo, které budete dodržovat, pokud chcete projít
1. Získejte co nejdříve nějaké sacharidy na palubu
To není čas, abyste se obávali svého příjmu cukru: dostat sportovní nápoj nebo gel. Možná jste vyhnali pokus o PB, ale tyto sacharidy kopí po 10 nebo 15 minut, aby vám stále pomohly dostat se do cíle.
2. Nezapomeňte na vodu
Dehydratace zpomaluje odstranění jídla z čreva do krevního oběhu = ahoj, stěna. Nepřecházejte přes palubu - mnoho závodů hlásí více otázek od lidí, kteří mají nadměrnou hydrataci než podhynutí - ale často užívají malé množství.
DOPORUČUJEME: Nejlepší bežící láhve s vodou
3. Zahrajte si hry s sebou
Nohy začínají "jít", ale váš mozek funguje dobře? Dej jí něco jiného, aby to zabralo. Dělat problémy matematiky je překvapivě efektivní - v neposlední řadě proto, že nedostatek kyslíku v mozku se zdá být znamenat, že přidáte dva a dva vás vezmou asi jednu míli.
4. Podívejte se nahoru
V posledních několika kilometrech od jakéhosi závodu začíná vaše forma. Cyklisté začínají tkát, běžeči se baví. Pokuste se vyhledat a "spustit vysoký". Rozhlédněte se kolem sebe a najděte nějaké rozptýlení. Pokud vyhráváte negativní myšlenky, zkuste počítat v hlavě. Pokud je to dost dobré pro Paula Radcliffe …
5. Přetáhněte ho dolů
Poslední věc, o které musíte nyní přemýšlet, je větší obrázek. Užitečné běhové klišé je "spusťte míle, ve které se nacházíte". Stačí se dostat na konec toho, pak další, pak další. Jeden krok najednou, jedna noha před druhou. Jen dál. Někdy je to všechno, co můžete udělat.
