Kdybyste drancovali svět atletiky pro řešení ztrát tuku, pravděpodobně byste nezačali s těmito značnými svazky svalů, kteří vyniká jako kladivo. Ale my máme, a pokud chcete být štíhlejší, rychlejší a svalnatější, tak byste měli.
Toto cvičení pro ztráty tuku je založeno na metodě hry, která mění ruský vrhač Sergey Litvinov, který odvezl starou gardu na mistrovství světa v roce 1983, když získal zlato ve věku 25 let. V tréninku by následoval obrovské kombinované výtahy s 400m sprinty, pro tři kola. Jednoduché, ale ukázalo se to tak efektivní, že to způsobilo revoluci sportu.
Máte dvě možnosti s následujícím tréninkem, které navrhl Steve Kowalenko, hlavní trenér na W10 Performance City Road v Londýně a plně certifikovaný instruktor Gym Jones (následujte jej na Instagram @ virtus_fit). První je pro pravé litvinovské učedníky, ale budete potřebovat přístup k váženým sáňkám a běžecké dráze a zvedat těžké venku. Pokud je to mimo dosah, jiná možnost naznačuje alternativy přátelské k tělocvičně, které budou dodržovat podobný princip a budou hořet kalorie - pokud jste ochotni tlačit mimo vaši komfortní zónu.
Jak to funguje
Litvínovský princip: spárujte těžké složené výtahy s výbušným sprintem, jakmile udeříte bar. Tři kola jsou vše, co potřebujete. Vysoké metabolické náklady tohoto krátkého intenzivního cvičení vám ponechají spalování kalorií dlouho po cvičení.
Pokyny
Pro první krok použijte výtah, který jsme navrhli, nebo jeden, který víte, že můžete udělat. Cílem je zasáhnout osm kvalitních zástupců a potom okamžitě sprintujete. Odpočiňte, dokud se plně nezotavíte - nepodceňujte to - a pak opakujte celkem tři kola. Ujistěte se, že provedete druhý krok tak dynamicky, jak můžete, abyste získali plnou odměnu. Při příštím tréninku máte za cíl jít dál nebo těžší, abyste udrželi kalorie kalorií a dostali se do péče. Vždy se zahřejte pomocí kontrolního seznamu před cvičením společnosti Kowalenko.
Zahřát
Připravte své tělo na intenzivní akce s Kowalenkovou pětistupňovou zahřívací strategií.
- Válec: Nejprve strávit několik minut vyžehlení jakýchkoli uzlů (jinak známých jako uvolnění vlastního myofasci) ve svalové tkáni pěnovým válečkem a lakrózou.
- Drážka: Mobilizujte své hlavní klouby tím, že pečlivě otáčíte kotníky, boky a ramena a pohybujete se v celé řadě pohybů pro kolena a páteř.
- Hýbat se: Použijte svou tělesnou hmotnost k aktivaci svalů tím, že děláte dřepy, výpady, tlaky a vytahování, měnící se tempo od pomalé rychlosti.
- Skok: Zvedněte intenzitu s některými vysokými koleny, kopy patek, skákání na skoku, skoky, krátké raketoplány a sprinty.
- Stavět: Dostaňte se do svých velkých vleků, začínajících pouze barem pro deset opakování, pak 25% vaší cílové hmotnosti pro osm opakování, 50% pro šest, 70% pro čtyři, 80% pro dvě a 90% pro jedno opakování.
Litvínov cvičení 1
Připravte si činky a provařenou sáňku připravenou k akci.
Zachyťte výkon
přes GIPHY
Nastavuje 3 Reps 8 Odpočinek 0 sekund
Držte lištu rukama dvakrát od sebe. Závěs dopředu u boků, takže lišta je těsně nad koleny. Využijte energii tím, že jí boky dopředu a použijete tento pohyb, abyste zvýšili tyč nad vaší hlavou a držte lištu blízko těla na cestě nahoru. Rychle spadnout do čtvrtiny squatu, takže nemusíte zvedat to tak vysoko, zamknout ramena a stát.
Sledovat sprint
Nastavuje 3 Vzdálenost 20m Odpočinek podle potřeby
Drop bar a uchopte sálové rukojeti s rukama roztaženými. Udržujte své tělo nízko a vaše boky pod úrovní ramen, když budete silně pumpovat s nohama na plný 20. Bojte s popálením. Nehýbejte víc, než můžete strčit. Přibližně 20 až 50 kg přidaných do sáně je spousta.
Litvínov cvičení 2
Nastavte se uprostřed místní běžecké stopy, abyste uvolnili své atletické schopnosti.
Přední dřep
přes GIPHY
Nastavuje 3 Reps 8 Odpočinek 0 sekund
Zastavte lištu přes horní část hrudníku, ruce ji držte na místě a vaše lokty tak vysoko, jak je můžete dostat. S hrudníkem a zády rovně přilepte a držte si váhu na podpatcích. Dolů, dokud vaše stehna nejsou alespoň rovnoběžná se zemí, ujistěte se, že vaše kolena zůstávají velmi od sebe, a potom jeďte zpět. To je mnohem lepší pro jádro-posilování než back squat.
Sprint
Nastavuje 3 Vzdálenost 200m Odpočinek podle potřeby
Po závěrečném opakování sprintujte běžeckou dráhu, držíte kolena vysokou, jádro se zpevní a energii nahoru. Obnovte, pomalu. Jog, pokud potřebujete mezi sprinty, abyste se zotavili.
Litvínov cvičení 3
Přiveďte pruh na úpatí strmého kopce a dostaňte se do práce.
Vysoký tah
přes GIPHY
Nastavuje 3 Reps 8 Odpočinek 0 sekund
Držte lištu rukama s dvojitou ramenní šířkou. Závěs dopředu u boků, takže lišta je těsně nad koleny. Využijte energii tím, že budete boky vpřed a použijete tento pohyb, abyste zvýšili tyč na výšku hrudníku, když se dostanete na koule vašich nohou, držíte tyčinku blízko těla a lokty vysoko. To je vše o surovém výkonu generovaném vašimi glutety - nikoliv horní části těla.
Hill sprint
Nastavuje 3 Vzdálenost 50m Odpočinek podle potřeby
Po posledním opakování odložte lištu a nabite kopce. Pokračujte v čerpání ramen a zatlačte na cílovou čáru. Dýchat, tvrdě. Všimněte si, že ideální vzdálenost závisí na sklonu. Pokud se procházíte přes čáru, zkraťte ji.
