Máš…
Bral čas na každou sadu?
Tréninkový účinek a nový růst svalů, který odemknete během tréninku, závisí na čase, kdy jsou vaše svaly pod napětím. Každé opakování cvičení by mělo trvat čtyři až šest sekund, takže každá sada trvá 40-60 sekund, aby se dosáhlo růstu svalové hmoty. Čas si sami a buď zpomalte věci, nebo přidáte více opakování až na maximum 12 na sadu.
Pomalé snížení hmotnosti?
Je lákavé nechat gravitace převzít a nechat závaží klesnout poté, co jste utrhli střeva, abyste je zvedli. To má však několik nevýhod. Nejen, že riskujete, že prasknete hrudní kůži s karbanou nebo nadměrně vyčníváte kloub, ale i vy nejste na alespoň třetině tréninku. Při pomalém snižování závaží do svalu přiložíte excentrické (prodlužující se) kontrakci a prodlužujete čas pod napětím, čímž zvyšujete výtěžnost svalového výkonu.
Zvedl se do selhání?
"Zvedání do selhání" znamená, že nedokážete dokončit poslední opakování vaší poslední sady pro konkrétní cvičení s perfektní formou. Na začátku cvičení vyberte váhu, kterou můžete zvednout pro požadovaný počet opakování až do poslední sady. Na konci tohoto cvičení musí být svalová vlákna potřebná k jeho provedení úplně vyčerpána - práce provedena a můžete pokračovat v dalším cvičení.
Používali jste správná cvičení?
Mnoho lidí si myslí, že výkon jedné části těla bude stavět tu část těla - to cvičení, které izolují čtveřice, řekněme, jim dá větší nohy. Tréninkový efekt jednočinných cvičení s jedním svalstvem však není tak velký, protože množství váhy, které můžete zvednout, je omezené a tělo jako celek není ohroženo. Multifunkční cvičení, která do úsilí zahrnují více než jednu svalovou skupinu, mohou zvýšit váhu, zvýšit vaši srdeční frekvenci a tlačit více krve do svalové hmoty a živin. Takže za účelem dosažení nejlepších výsledků míchat velké směsné pohyby s menšími izolovanými.
Vyhýbala se použití hybnosti?
Představení hybnosti do výtahu je klasický podvodník podvádění. Pokušení se stává, když nedokážete dostat váhu kolem místa přilepení a přesunete jinou část svého těla, abyste získali impuls a podnítili jej. Problém je v tom, že jste nechali sval vycvičen z háčku a umístili nepřirozené zatížení na jiný kloub, čímž ho vystavili riziku. Zaměřte se na používání svalů, na které cílíte vždy.
Vyčerpali jste energetické zásoby?
Existuje důvod, proč většina z tréninku na budování svalů MF trvá asi 40 minut. Po této intenzivní cvičení bude mít energie z vašich svalů a jater. Jakmile jsou tyto rezervy vyčerpány, tělo se obrátí na další nejsnadněji dostupnou formu energie - svalové tkáně. Chcete-li vyčerpat svaly, aniž byste převrhli destruktivní metabolismus, udržujte tréninky méně než 50 minut. Pokud pociťujete energii na konci, zvyšte intenzitu.
Vyrovnal váš trénink?
Může být těžké zastavit silnější stranu před dominantním cvičením, dělat všechnu práci a získat všechnu růst. Pokuste se udělat jednostranné pohyby, nejprve se naučit slabší straně. Dalším způsobem, jak skončit s nesprávným postavením, je udělat příliš mnoho cvičení na horním těle a nedostatek těla s nižším tělem. Udržujte tréninkový deník, abyste mohli trénovat.
Pokročil váš trénink?
Teorie budování svalů závisí na postupném tvrdším tréninku, jak se vaše tělo přizpůsobuje tréninku a stává se silnější. Je snadné uvíznout na náhorní plošině, kde pracujete každý týden, ale pokud to uděláte, neuvidíte žádné nové výsledky. Vyhněte se tomu tím, že uděláte malý, ustálený postup, přidáte malé množství váhy nebo zvyšujete počet sérií, které děláte každý pár týdnů.
Správně?
Jen zdvihání váhy kolem sebe nebude mít svalnaté tělo, které jste po. Užijte si sacharidové občerstvení hodinu před tréninkem, abyste měli energii k práci svalových vláken na vyčerpání. Pokud dodáte tělu dostatek energie a bílkovin po tréninku, opraví vaše svaly, což jim umožní růst ve velikosti a hustotě. Během 15 minut od skončení vašeho tréninku jíst svačinu, která má jeden gram sacharidů na kilogram vaší tělesné hmotnosti a obsahuje tři díly karbidu na jednu část bílkovin.
Míchal to?
Pokud nezměníte svůj trénink, bude to časem snazší - trvá to jen čtyři až šest týdnů, než se vaše tělo přizpůsobí režimu tréninku, který jste nastavili. Pokud tak učiní, začnete ztrácet zisky, pro které jste tak tvrdě pracovali - a riskovat získání zbytečného zranění. Kromě toho se opravdu nudíte. Takže si vyzkoušejte své tréninky tím, že najdete nějaké nové pohyby a cvičení - Muži Fitness jsou vždy dobrým místem, kde můžete začít hledat.
