Většina běžců dokončuje trénink, protože vědí, že dělat nějaké protahovací nebo zotavovací práce je moudrý krok, ale něco vědět a skutečně dělat to jsou velmi odlišné věci. Je těžké motivovat se, abyste udělali něco jiného, než když jste se dostali domů, a to zejména po dlouhém tréninku.
Můžete to udělat sami sebe několika způsoby. Za prvé, nesnažte se dělat příliš mnoho - pevné pět až 15 minut protahování bude dělat zázraky, nemusíte strávit věky na okamžité oživení. Za druhé, nemusí to být ani okamžité. Udělejte si sprchu a trochu jídla a obecně se vyřešte. Potom, než se úplně zhroutíte, zkuste tuto jogovu sekvenci z pěti pohybů, kterou vytvořil a vysvětlil Gemma Soul, vedoucí jógy v Psycle v Londýně.
"Jóga je skvělá forma cvičení pro zotavení po dlouhých běžích, neboť i malé množství pohybu může jít dlouhou cestou k získání vaší další startovní čáry nebo ke zpětnému získání toho, že odrazíte ve svém kroku," říká Soul.
Ujistěte se, že děláte všechny úseky na obou stranách a snažte se zůstat v každém úseku po dobu několika minut, aby vaše tělo zotavilo se rychleji po běhu.
Pes směrem dolů
Proč Pes směřující dolů je skvělý krok k otevření ramen, prodloužení páteře a záda a protahování boků, hamstringů, telat a achil. Je důležité, když jste stříleli na všechny válce v jedné rovině pohybu, aby vaše tělo vytvořilo místo v kloubech a začalo uvolňovat kyselinu mléčnou a kortizol ze svalové tkáně.
Jak Hvězda na všech čtyřech, zastrčte prsty a zvedněte kolena z podlahy. Projděte boky zpět, až se vaše hrudník a ramena začnou vytahovat a odvracet od zápěstí. Pak začněte pedálovat nohy, ohýbáním jednoho kolena a potom druhého. Je důležité dýchat pomalu a hluboce a pohybovat se pomalu - ukažte nějaký soucit na tvé bolavé tělo!
Půlměsíční výpad
Proč Lunging pomáhá protáhnout kyčelní flexory a čtyřkolky, které dlouhodobě pracují nadčasy. Pokaždé, když zvednete nohy, abyste udělali krok, zkracuje kyčlí. Vliv na kolena z běhu bude pravděpodobně znamenat, že se ucítí tuhý, takže začíná mít trochu větší pohyb v kolenním kloubu, je také přínosné.
Jak Od psa směřujícího dolů zvedněte jednu nohu a pak položte nohu mezi ruce, přitiskněte zadní koleno a přiložte ruce do vzduchu. Pokud se cítíte trochu vratká, přiveďte ruce na přední stehno. Zůstaňte v této pozici na minutu nebo dvě, jestliže můžete. Chcete-li postupovat, přiložte jednu ruku dolů na podlahu a zajistěte zadní nohu, abyste dosáhli ještě více svých čtyřkolek a kyčlí.
Podívejte se na příbuzné "Kluci, kteří váží nebo běží - Jóga mění jejich život" Základní pěna Rolling cvičení pro RunnersPilates napíná pro běžecké
Ninja výpad
Proč Tento záběr otevírá adduktory (vnitřní stehna) a začíná tahat hřebeny a boky o něco hlouběji. Pokud můžete vydržet, abyste zůstali na špičce přední nohy, pak prodlužte fasici na své podrážce a protáhněte oblouk vaší nohy, která během trvání vašeho běhu trpí vámi tělesnou hmotností.
Jak Z polohy polknutí v půlměsíci otočte k boku a zvedněte zadní nohu, aby se ohýbala. Podepřete pózu rukama na podlaze a uklidněte se do úseku, jdoucí tak hluboko, jak můžete, aniž byste způsobili bolest (zejména v ohnutém koleni). Pokud je chcete hlouběji vzít, začněte pohybovat hrudník o něco níže na podlahu s prodlouženou páteří.
Šikmá přední sklápěčka s vázanými rameny
Proč Vaše držení těla bude po několik hodin mírně zaoblené, vaše ramena se budou vnitřně otáčet. Hmotnost Vaší hlavy je také pravděpodobně mírně dopředu, mimo vaši středovou čáru, a to způsobí napětí na horní části zad a krku. Tato póza umožňuje, aby se vaše páteř a krk prodloužily gravitací a vázání vašich ramen také umožnilo otevření hrudníku a ramen. Stlačte své lopatky dohromady, abyste se ujistili, že ramena jsou tažena, nikoli zhroucená, zpět. Bytí v poloze širokých nohou umožňuje hlubší úsek hřebenů a lepidel.
Jak Z ninjského výpadu zvedněte boky a otočte nohy tak, abyste byli někdy tak trochu holubičtí. Pokud jste velmi těsní, nechte kolena trochu ohýbat, ale přemístěte svou váhu dopředu, abyste mohli projít horním tělem. Zatlačte ruce za záda, vytlačte lopatky dohromady a zvedněte ruce a ramena, pak je vezměte na hlavu. Držte popruh nebo ručník, pokud jsou vaše ramena příliš silná nebo pevná, abyste si mohli spojit ruce.
Holub
Proč Panva je středem vašeho těla. Vaše nohy vycházejí z ní a vaše páteř se z něj vyvíjí, takže je ve skutečnosti plovoucí uprostřed, což znamená, že existuje spousta vzájemně propojených svalů a pojivové tkáně, které udržují vše stabilní. Pigeon pose dovoluje, aby se tyto svaly a šlachy začaly uvolňovat a prodlužovat, zejména glutes, psoas (hlubokozedlý jádrový sval) a IT pásmo.
Jak Z vašeho předního sklonu otočte přední pravou nohu a přejděte ji tak, aby vaše pravé koleno bylo za pravým zápěstím a pravý kotník se nachází někde za levým zápěstím nebo pod břichem, pokud jste trochu těsní. Prodloužení levé nohy dále a uvolněte hruď dopředu. Pokud je to bolestivé na koleni, otočte se na záda a místo levého stehna místo levého stehna.
