Doporučená denní dávka kyseliny listové je 400 mikrogramů denně. Může to znít jako hodně, ale existuje spousta chutných, zdravých způsobů, jak získat tuto nezbytnou živinu
Tak proč je to důležité? Během prvních tří měsíců jste těhotná, mozek vašeho dítěte a nervový systém rostou nejrychleji. Kyselina listová - nebo vitamin B9 - pomáhá chránit před jakýmikoli vadami v tomto růstu, které mohou vést k stavům, jako je spina bifida. Proto je důležité udržet příjem kyseliny listové nahoru.
Doporučuje se užívat 400 mikrogramů kyseliny listové denně, pokud se pokoušíte otehotnovat a užívat si během prvního trimestru. V ideálním případě byste ji měli začít užívat tři měsíce před kontemplace. Přestože můžete získat kyselinu listovou z mnoha bohatých potravinových zdrojů, hladiny rychle klesají v potravinách, takže je vždy dobré vzít doplněk, abyste se ujistili, že dostáváte dost.
1. Marmite
Milujete nebo nenávidíte, Marmite - nebo kvasničný extrakt - je plný kyseliny listové. Jen pár čajových lžiček vám poskytne více než čtvrtinu denní dávky.
2. Semena slunečnice
Semena slunečnice jsou fantastickým zdrojem kyseliny listové a obsahují také vitamín E a železo, které zabraňují poškození buněk a zvyšují energii. Jezte je jako občerstvení nebo posypete na salát.
3. Chřest
Chřest praskaje kyselinou listovou. Lehce pálený je nejlepší způsob, jak ho vařit, protože přes to může zničit folát, který potřebujete - a ne chutná polovina tak hezky.
4. Arašidy
Arašídy jsou nádherným zdrojem kyseliny listové - malá hrstka nebo 30 g porce vám poskytne asi pětinu denní dávky. Arašídové máslo funguje stejně dobře. Ale nedělejte naštvaně, protože arašídy mají také vysoký obsah tuku a rozhodnou se pro nesolený druh.
Vezměte 400 mikrogramů kyseliny listové denně, pokud se pokoušíte otehotnovat a přes svůj první trimestr
5. Čočka, fazole a hrášek
Nemusíte být sexy, ale jsou to malé pokropení zlata, pokud jde o zdraví těhotenství. Šálek čočky vám dává téměř celý denní příjem kyseliny listové. Chick hrach se smíchá do humusu, a to i do hrotu. Ledvinné, pinto, černé a zelené fazole obsahují sáčky s kyselinou listovou, a zelený a rozdělený hrášek mají více než 100 mikrogramů na šálek.
6. listové greeny
Někdy to vše, co potřebujete k posílení kyseliny listové, přidává trochu špenátů, kale, koláčů nebo zelených kukuřiček na to, co jíte. Špenát je nejbohatší v kyselině listové při dávce 263 mikrogramů - přes polovinu denní dávky - pouze v jedné šálce. Vložit několik listů kale, římský salát, koláž a kukuřičná zelenina a vy jste na cestě k celodennímu příspěvku na jediném talíři.
7. Plody
Ovocem nejvyšší v kyselině listové je papáj, přičemž více než jedna čtvrtina denní dávky je v jedné. Pomeranče a grapefruity vám dávají asi 30 až 40 mikrogramů a jahody a maliny vám dávají pěkný nárůst s obsahem 15 až 25 mikrogramů na šálek. Bitevte své oblíbené do jemného koření s nějakým nízkotučným jogurtem pro zdravou snídani naplněnou kyselinou listovou.
8. Brokolice
Získejte čtvrtinu své denní kyseliny listové se čtyřmi květy tohoto kouzelného vegru, a zároveň získáte opravdový pád vlákniny a vitamínu C.
9. Avokádo
S 80-90 mikrogramy kyseliny listové v polovině středního avokáda je tato mexická střižka jedním z nejlepších zdrojů a také balena s mastnými kyselinami, vlákninou a vitamínem K. Používejte ji místo másla na zdravý oběd. Sendvič mezi opečeným celozrnným chlebem s marmitem - chuť a nebe kyseliny listové.
