Na otázku, jakou část těla by se nejvíce chtěli změnit, mnoho mužů říká, že chtějí buď větší hruď, větší ramena nebo menší břicho. Chcete-li však výrazně změnit způsob, jakým vypadáte s košili, nemusíte provádět masivní změny na jedné části těla: musíte se soustředit na malé změny v trupu. Přidáním šířky do ramen a zad, zvětšením velikosti hrudníku a paží a odstraněním břišního tuku se změní průměrný Joe na počáteční sportovce s štíhlým, definovaným a tvarovaným tvarem V.
To je důvod, proč byl tento čtyřtýdenní plán výcviku navržen. Přidá svalovou velikost všem vašim hlavním skupinám svalů na horní části těla a současně pomáhá spalovat nadbytečný tuk a vytváří větší, silnější a štíhlejší tělo. Přečtěte si, abyste objevili teorii, která stojí za plánem, a také jednoduché tipy pro životní styl, které změní vaše tělo na stroj na vytváření svalů a tuků. Poté spusťte plán a ujistěte se, že mu dáte vše, co máte!
Tréninkový plán
Plán má dva dvoutýdenní bloky. První má čtyři sezení týdně: hrudník a paže; nohy a ramena; záda a paže; a hrudníku a ramen. Takže budete trénovat své hlavní svaly horního těla přímo nebo nepřímo dvakrát týdně, intenzivní přístup, který přidá svaly rychle.
Blok 1 týden 1: super šest
V těchto prvních čtrnácti dnech má každé zasedání šest kroků: první čtyři jsou rovné sety, pak pátá a šestá cvičení se dělají jako superset. Řiďte se přesně podle pokynů, přiložte k zobrazeným sadám, opakování, tempo a odpočinek.
Blok 1 týden 2: velké zisky
Ve druhém týdnu prvního bloku jsou všechna zasedání stejná a obsahují stejné pohyby ve stejném pořadí. Nicméně, zatímco budete stále dělat pět sérií osmi opakování pro první dva pohyby z každého tréninku, tam je další sada pro pohyby 3, 4, 5A a 5B udržet velké zisky přicházejí. Skoč na blok 1 týden 2.
Blok 2 týden 1: nahoru ante
Ve druhém bloku se relace změní, aby se urychlily změny rychlejšího složení těla. Čtyři zasedání jsou na hrudi a zpět; nohy a paže; hrudník a zpět; a ramen a paží. Další pohyby pro každou z hlavních svalových skupin přispívají k rychlejšímu pokroku. Skoč na blok 2 týden 1.
Blok 2 týden 2: rychlá úprava
Cvičení jsou také náročnější v druhém bloku, takže se snažte zvednout co nejtěžší, zatímco udržujete dobrou formu. V závěrečném týdnu byly sety a opakování vylepšeny od třetího týdne, aby vaše svaly posunuly k jejich hranici. Skoč na blok 2 týden 2.
Čtyři tipy na stravu
Zrychlete, jak rychle vaše tělo buduje průměrnou svalovou hmotu a stane se účinnější při spalování tuku tím, že přijme tyto léčebné stravovací návyky
1. Přerušte své rychlé
Konzumace bílkovin na snídani je jedna z nejlepších věcí, kterou můžete udělat, když chcete přidat sval a spalovat tuky. Protein umožňuje pomalý a stálý vzestup hladiny cukru v krvi, který vám pomáhá udržovat pocit plnosti po delší dobu, takže si nejste v pokušení svažit na sladké lahůdky před obědem. Rovněž opraví škody způsobené vašim svalům prostřednictvím tréninku, obnoví vaše svaly větší a silnější po každém zasedání. Velkým brekkiem jsou vejce, losos a zelené listy.
2. Načtěte na zeleninu
Měli byste jíst bílkoviny při každém jídle (a upřednostňovat vysoce kvalitní chudé zdroje jako steak, kuřecí, krůtí a bílé ryby), ale tvoří většinu každého jídla - asi polovinu talíře ve skutečnosti - by měla být zelenina. Je to proto, že je vysoký obsah antioxidantů a nezbytných vitamínů a minerálů, které vám pomohou udržet si boj s fit a plnou vlákniny, abyste se po jídle cítili plno dlouho. Zelenina má také velmi nízkou hodnotu kalorií. Jezte širokou škálu barev pro různé živiny.
3. Časujte své sacharidy
Během tohoto čtyřtýdenního plánu byste měli snížit přívod uhlohydruhu, zejména silně zpracované sacharidy, jako jsou lupínky, chipsy a bílý chléb a těstoviny. Ale stále potřebujete sacharidy, které vám pomohou zotavit se z tréninku, a je důležité, abyste byli plně povzbuzováni ke každému zasedání, abyste se mohli pustit. Přitáhněte sacharidy v jejich přirozené formě, jako jsou nové brambory nebo celozrnná rýže. Jezte je kolem vašeho tréninku, a pak zbytek po celý den.
4. Pít více vody
Pokud jste dehydratováni, vaše tělo bude mít těžký čas, jak budovat novou svalovou hmotu a spalovat tukové zásoby. A dehydratace vede k nedostatečnému zaměření a nedostatečné motivaci, díky čemuž bude mnohem těžší se dostat do posilovny (a trénovat dobře, když jste tam), a také k tomu, abyste si vybrali inteligentní výživu. Píjete dva až tři litry denně, ale více v tréninkových dnech, abyste zůstali hydratovaní a nechte své tělo vypadat a cítit v optimálním nick.
Viz související Nejlepší horní část těla cvičení Čtyřtýdenní rutinní gymnastika pro získání velkých a LeanAbs cvičení pro gymnastiku: Obvody pro vyšší abs, spodní abs a obliky a jádro
Pondělí trénink: Hrudník a zpět
1 Lavička
Nastavuje 5 Reps 8 Tempo 2010 Odpočinek 60sec
Ležíte rovně na lavičce a držíte tyč s ramenem na rameni. Natijte nohy na podlahu a napněte své svaly. Nasaďte lištu, dokud se nedotkne vašeho hrudníku, a pak ji zatlačte nahoru.
2 Šířka na šířku
Nastavuje 5 Reps 8 Tempo 2011 Odpočinek 60sec
Umístěte se na přístroji s ramenem na šířku ramena. Udržujte svou hrudník nahoru a abs zdvihnuté, zatáhněte tyč dolů, vést s lokty.Podržte dolní pozici na chvíli a pak se vraťte zpět na začátek.
3 Překročení kabelu
Nastavuje 4 Reps 12 Tempo 2010 Odpočinek 60sec
Stojte vysoko ve středu kabelového stroje, držte rukojeť D v každé ruce připevněné k vysoké kladce. Udržujte svou hrudník nahoru a jádro opřená, přiložte ruce dolů do hladkého oblouku, abyste se setkali před tělem. Držte se na chvíli a pak se vrátíte na začátek.
4 Kabelový rozevírací kabel
Nastavuje 4 Reps 12 Tempo 2011 Odpočinek 60sec
Stojte vysoko, otočte směrem k kabelovému stroji a držte rukojetí s rovnou tyčí. Udržujte ruce rovně a zatlačte lištu směrem ke stehnám v hladkém oblouku. Pozastavte v dolní části a poté posuňte pohyb zpět na začátek.
5A Skloněná ramenní opěrka činky
Nastavuje 4 Reps 12 Tempo 2010 Odpočinek 30sek
Lehněte si na skloněnou lavici a držte činku v každé ruce na výšce hrudníku. Postavte nohy na podlahu a utěsněte tělo. Zatlačte závaží rovně nahoru, aby byly vaše ruce rovně, a pak je spusťte pod kontrolu.
5B Řádka s černou činkou
Nastavuje 4 Reps 12 Tempo 2011 Odpočinek 60sec
Lehce hrudníku dolů na skloněné lavici, držení činky v každé ruce. Udržujte svůj hrudník proti lavici, zvedněte závaží a vedete k vašim lokty. Držte horní pozici na jednu sekundu a potom spouštějte závaží zpět.
Středa trénink: nohy a ramena
1 Zpětná dřep
Nastavuje 5 Reps 8 Tempo 2010 Odpočinek 60sec
Stojte vysoko a držte lištu přes ramena. Udržujte hrudník a celé tělo pevně, ohýbejte kolena, abyste se skláněli tak nízko, jak jen můžete, ale nedovolte, aby se vaše kolena valila dovnitř. Zatlačte podpatky, abyste se postavili zpět.
2 Stiskněte tlačítko
Nastavuje 5 Reps 8 Tempo 2010 Odpočinek 60sec
Stojte vysoko a držte lištu přes přední část hrudníku s rukama. Když držíte hrudník a jádro zapadne, zatlačte lištu přímo nad hlavu, takže vaše paže jsou rovná. Spusťte ho pod kontrolu, abyste se vrátili na začátek.
3 Rozšíření nohy
Nastavuje 4 Reps 12 Tempo 2011 Odpočinek 60sec
Umístěte se správně na stroj s polstrovanou lištou na spodní straně holení. Udržujte horní část těla pevně, zvedněte nohy a narovnejte nohy. Pozastavte se v horní části se čtyřmi koly a pak se vraťte na začátek.
4 Šikmá zkroucení
Nastavuje 4 Reps 12 Tempo 2011 Odpočinek 60sec
Umístěte se správně na stroj s polstrovanou tyčí proti zadní části nohou. Udržujte horní část těla pevně, zatlačte nohy dolů a ohněte nohy. Pauza v horní části se zablokováním vašeho hamstringu a návrat na začátek.
5A Sedící činka stropu
Nastavuje 4 Reps 12 Tempo 2010 Odpočinek 30sek
Posaďte se na vzpřímenou lavicu a držte činku v každé ruce ve výšce ramen. Když držíte hrudník a jádro je opřená, zatlačte závaží přímo nad hlavou tak, aby vaše paže byla rovná. Pomalu spusťte zpátky na začátek.
5B Boční zvednutí činky na postoji
Nastavuje 4 Reps 12 Tempo 2011 Odpočinek 60sec
Posaďte se na vzpřímenou lavicu, držte v každé ruce lehkou činku v bocích s lehkým ohybem v loktech. Udržujte svou hrudník a jádro zpevněnou, zvedněte závaží do výšky ramen, vedouce lokty a pak se pomalu vracejte ke startu.
Pátek trénink: Zpět a zbraně
1 Triceps dip
Nastavuje 5 Reps 8 Tempo 2010 Odpočinek 60sec
Uchopte paralelní tyče s rovnými rameny a nohy za sebou. Udržujte si hrudník a jádro vystužené, spodní část těla ohýbáním loktů až do 90 °. Stisknutím zpět nahoru se vrátíte na začátek.
2 Underhand lat pull-down
Nastavuje 5 Reps 8 Tempo 2011 Odpočinek 60sec
Umístěte se na přístroji s úzkým držením ruky na liště. Udržujte svou hrudník nahoru a abs zdvihnuté, zatáhněte tyč dolů, vést s lokty. Podržte dolní pozici na chvíli a pak se vraťte zpět na začátek.
3 Sedící řada kabelů
Nastavuje 4 Reps 12 Tempo 2011 Odpočinek 60sec
Posaďte se na stroj, držte v obou rukou dvojité uchycení kabelu. Udržujte si hrudník nahoru a řáďte rukama směrem k tělu, vedoucími lokty. Pozastavení a návrat na začátek.
4 Naklonit činky bicepsu
Nastavuje 4 Reps 12 Tempo 2011 Odpočinek 60sec
Lehněte si na skloněnou lavici, držte v každé ruce činku s dlaními směřujícími dopředu a lokty těsně na boky. Udržujte tam lokty, natočte závaží až do výšky ramen. Squeeze vaše bicepsy nahoře, pak nižší váhy.
5A Kabelové bicepsové zakřivení
Nastavuje 4 Reps 12 Tempo 2011 Odpočinek 30sek
Stojte vysoko na kabelový stroj, držíte obě ruce rukojetí. Když držíte hrudník, zatáhněte lišku směrem ke stehnám hladkým obloukem. Pozastavte v dolní části a poté posuňte pohyb zpět na začátek.
5B Triceps kabelu stlačte dolů
Nastavuje 4 Reps 12 Tempo 2011 Odpočinek 60sec
Stojte vysoko před kabelovým strojem a přidržujte dvojitou lankovou rukojetí, připevněnou na vysokou kladku s čelistmi. Udržujte si hrudník a lokty těsně na bocích, zatlačte ruce dolů, abyste narovnali ruce, a pak se pomalu vraťte ke startu.
Sobotní cvičení: hrudník a ramena
1 Sklopný stůl
Nastavuje 5 Reps 8 Tempo 2010 Odpočinek 60sec
Lehněte si na skloněnou lavici a držte lištu s ramenem na rameno. Natijte nohy na podlahu a napněte své svaly. Nasaďte lištu, dokud se nedotkne vašeho hrudníku, a pak ji zatlačte nahoru.
2 Činkání
Nastavuje 5 Reps 8 Tempo 2010 Odpočinek 60sec
Lehněte si na ploché lavici s činky s oběma rukama nad hrudníkem s rovnými rameny.Snižte pod kontrolou váhu za hlavou a držte ruce rovně. Potom jej zvedněte zpět do výchozí pozice.
3 vzpřímený řádek EZ
Nastavuje 4 Reps 12 Tempo 2011 Odpočinek 60sec
Stojte vysoko, držte EZ-tyč s ramenem na šířku. Udržujte svou hrudník nahoru a jádro zpevněná, řádek až do výšky brady, která vede k loktům. Pozastavení v horní části a poté spouštění lišty zpátky ke startu pod kontrolou.
4 Čelní zvedání kotníku
Nastavuje 4 Reps 12 Tempo 2011 Odpočinek 60sec
Stojte vysoko držet lehkou činku v každé ruce po stranách s mírným ohybem v loktech. Udržujte svou hrudník a jádro zpevněnou, zvedněte závaží do výšky ramen, vedouce lokty a pak se pomalu vracejte ke startu.
5A Skloněná činka
Nastavuje 4 Reps 12 Tempo 2011 Odpočinek 30sek
Lehněte si na skloněnou lavici s činky v každé ruce nad hrudníkem s lehkým ohybem v loktech. Snižte závaží na stranách pod kontrolou, udržujte ohyb v loktech a pak se vraťte do výchozí pozice.
5B Stisknutím tlačítka
Nastavuje 4 Reps 12 Tempo 2010 Odpočinek 60sec
Dostaňte se na všechny čtyři s nohama a rukama rovně, ruce pod rameny a tělo v přímce od hlavy k patám. Zajistěte svůj abs a ohnout lokty, abyste snížili hrudník směrem k podlaze, a pak znova stlačte nahoru.
Blok 1: Týden 2
Na tréninku jsme udělali nějaké chytré vylepšení, abychom ještě rychleji změnili trup
První týden tohoto plánu - jak už víte - není snadný, ale je to efektivní. Vzhledem k tomu, že jediný způsob, jak zabalit svalovou hmotu rychle a současně odstranit nežádoucí břišní tuk, je vytlačit vaše svaly tvrdým množstvím vysoce kvalitních opakování a pouze s nejkratším odpočinkem mezi sadami a pohybem, abyste udrželi vysokou srdeční frekvenci.
V tomto druhém týdnu prvních čtrnácti dnů plánu provedete stejné cvičení ve stejném pořadí jako v prvním týdnu. Zatímco celkový počet setů a opakování pro pohyby 1 a 2 zůstává stejný, je zde další nastavení pro všechny ostatní pohyby v tréninku. To znamená, že uděláte celkem pět setů pro tahy 3, 4 a supersety se pohybují 5A a 5A, ze čtyř celkových setů v týdnu 1.
Pokud je to možné, pokuste se zvednout mírně těžší váhy než v předchozím týdnu, zejména u prvních dvou pohybů a alespoň v první nebo dvou ze všech následných pohybů. Dokonce i malý nárůst, dokud vaše forma nebude trpět, bude přidávat až velký rozdíl na váš pokrok.
Pondělí trénink: Hrudník a zpět
Cvičení | Nastavuje | Reps | Tempo | Odpočinek |
1 Lavička | 5 | 8 | 2010 | 60sec |
2 Šířka na šířku | 5 | 8 | 2011 | 60sec |
3 Překročení kabelu | 5 | 12 | 2010 | 60sec |
4 Přetáčení rovných ramen | 5 | 12 | 2011 | 60sec |
5A naklonění činky | 5 | 12 | 2010 | 30sek |
5B Řádka s černou činkou | 5 | 12 | 2011 | 60sec |
Středa trénink: nohy a ramena
Cvičení | Nastavuje | Reps | Tempo | Odpočinek |
1 Squat | 5 | 8 | 2010 | 60sec |
2 Stiskněte tlačítko | 5 | 8 | 2010 | 60sec |
3 Rozšíření nohy | 5 | 12 | 2011 | 60sec |
4 Šikmá zkroucení | 5 | 12 | 2011 | 60sec |
5A Seděla nad hlavou | 5 | 12 | 2010 | 30sek |
5B Zvednutý zdvih | 5 | 12 | 2011 | 60sec |
Pátek trénink: Zpět a zbraně
Cvičení | Nastavuje | Reps | Tempo | Odpočinek |
1 Triceps dip | 5 | 8 | 2010 | 60sec |
2 Underhand lat pull-down | 5 | 8 | 2011 | 60sec |
3 Sedící řádek | 5 | 12 | 2011 | 60sec |
4 naklonění činky | 5 | 12 | 2011 | 60sec |
5A Kabelové bicepsové zakřivení | 5 | 12 | 2011 | 30sek |
5B Kabelový tricepsový lis | 5 | 12 | 2011 | 60sec |
Sobotní cvičení: hrudník a ramena
Cvičení | Nastavuje | Reps | Tempo | Odpočinek |
1 Sklopný stůl | 5 | 8 | 2010 | 60sec |
2 Činkání | 5 | 8 | 2011 | 60sec |
3 vzpřímený řádek EZ | 5 | 12 | 2011 | 60sec |
4 Čelní zvedání kotníku | 5 | 12 | 2011 | 60sec |
5A Skloněná činka | 5 | 12 | 2010 | 30sek |
5B Stisknutím tlačítka | 5 | 12 | 2010 | 60sec |
Blok 2: týden 1
Pondělí trénink: Hrudník a zpět
1 Sklopný stůl
Nastavuje 5 Reps 10 Tempo 2010 Odpočinek 60sec
Lehněte si na skloněnou lavici a držte lištu s ramenem na rameno. Natijte nohy na podlahu a napněte své svaly. Nasaďte lištu, dokud se nedotkne vašeho hrudníku, a pak ji zatlačte nahoru.
2 Ohnutý řádek
Nastavuje 5 Reps 10 Tempo 2011 Odpočinek 60sec
Držte činku s držadlem na šířku ramen a mírně ohněte kolena. Ohnout v boky, dokud jste zhruba 45 ° na podlahu. Zatáhněte za lištu tak, že se dotýkáte hrudní kosti, a poté spustíte pod kontrolu. Pokud posunete horní část těla k posunutí tyče, váha je příliš těžká.
3 Čelní lavička
Nastavuje 4 Reps 10 Tempo 2010 Odpočinek 60sec
Ležte na ploché lavici a držte činku v každé ruce na výšce hrudníku. Natijte nohy na podlahu a napněte své svaly. Zatlačte závaží rovně nahoru, aby byly vaše ruce rovně, a pak je spusťte pod kontrolu.
4 Činky s opačným letadlem
Nastavuje 4 Reps 10 Tempo 2011 Odpočinek 60sec
Lehce hrudníku dolů na lavici, držící v každé ruce lehkou činku. Držte si hrudník na lavici, zvedněte závaží ven po stranách, vedoucími lokty. Držte horní pozici na jednu sekundu a potom spouštějte závaží zpět.
5A Kabelový přechod
Nastavuje 4 Reps 12 Tempo 2010 Odpočinek 60sec
Stojte vysoko ve středu kabelového stroje, držte rukojeť D v každé ruce připevněné k vysoké kladce. Udržujte svou hrudník nahoru a jádro opřená, přiložte ruce dolů do hladkého oblouku, abyste se setkali před tělem. Držte se na chvíli a pak se vrátíte na začátek.
5B Kabelová rozevírací páka
Nastavuje 4 Reps 12 Tempo 2011 Odpočinek 60sec
Stojte vysoko, otočte směrem k kabelovému stroji a držte rukojetí s rovnou tyčí. Udržujte ruce rovně a zatlačte lištu směrem ke stehnám v hladkém oblouku. Pozastavte v dolní části a poté posuňte pohyb zpět na začátek.
Středa trénink: nohy a zbraně
1 Zpětná dřep
Nastavuje 5 Reps 10 Tempo 2010 Odpočinek 60sec
Stojte vysoko a držte lištu přes ramena. Udržujte hrudník a celé tělo pevně, ohýbejte kolena, abyste se skláněli tak nízko, jak jen můžete, ale nedovolte, aby se vaše kolena valila dovnitř. Zatlačte podpatky, abyste se postavili zpět.
2 Rumunský mrtvý vzestup
Nastavuje 5 Reps 10 Tempo 2010 Odpočinek 60sec
Stojte vysoko s nohama na rameni, držíte rukojetí s rukojetí. S mírným ohybem v kolenou zavěste z boků směrem dopředu a zatlačte lištu tak dlouho, dokud neucítíte úsek ve vašich hamstringech. Zpět na start.
3 Rozbalovací šňůra pod nohama
Nastavuje 4 Reps 10 Tempo 2011 Odpočinek 60sec
Umístěte se na přístroji s úzkým držením ruky na liště. Udržujte svou hrudník nahoru a abs zdvihnuté, zatáhněte tyč dolů, vést s lokty. Podržte dolní pozici na chvíli a pak se vraťte zpět na začátek.
4 Triceps dip
Nastavuje 4 Reps 6-10 Tempo 2011 Odpočinek 60sec
Uchopte paralelní tyče s rovnými rameny a nohy za sebou. Udržujte si hrudník a jádro vystužené, spodní část těla ohýbáním loktů až do 90 °. Stisknutím zpět nahoru se vrátíte na začátek.
5A Kabelové bicepsové zakřivení
Nastavuje 4 Reps 12 Tempo 2011 Odpočinek 30sek
Stojte vysoko před kabelovým strojem, přidržujte držák na tyči, který je připevněn k dolní řemenici s palmami směřujícími nahoru. Udržujte si hrudník a lokty pevně u sebe, natáhněte ruce až do výšky ramen. Stlačte bicepsy nahoře, pak dolů.
5B Triceps kabelu stlačte dolů
Nastavuje 4 Reps 12 Tempo 2011 Odpočinek 60sec
Stojte vysoko před kabelovým strojem a přidržujte držák na tyči, který je připevněn k vysoké kladce s dlaněmi dolů. Udržujte si hrudník a lokty těsně na bocích, zatlačte ruce dolů, abyste narovnali ruce, a pak se pomalu vraťte ke startu.
Pátek trénink: Hrudník a zpět
1 Lavička
Nastavuje 5 Reps 10 Tempo 2011 Odpočinek 60sec
Ležíte rovně na lavičce a držíte tyč s ramenem na rameni. Natijte nohy na podlahu a napněte své svaly. Nasaďte lištu, dokud se nedotkne vašeho hrudníku, a pak ji zatlačte nahoru.
2 Širokoúhlé roztáhnutí
Nastavuje 5 Reps 10 Tempo 2011 Odpočinek 60sec
Umístěte se na přístroji s ramenem na šířku ramena. Udržujte svou hrudník nahoru a abs zdvihnuté, zatáhněte tyč dolů, vést s lokty. Podržte dolní pozici na chvíli a pak se vraťte zpět na začátek.
3 Skloněná činka
Nastavuje 4 Reps 10 Tempo 2011 Odpočinek 60sec
Lehněte si na skloněnou lavici s činky v každé ruce nad hrudníkem s lehkým ohybem v loktech. Snižte závaží po stranách pod kontrolou, udržujte ohyb v loktech a pak se vraťte do výchozí pozice.
4 Sedící řádek
Nastavuje 4 Reps 10 Tempo 2011 Odpočinek 60sec
Posaďte se na stroj, držte v obou rukou dvojité uchycení kabelu. Udržujte si hrudník nahoru a řáďte rukama směrem k tělu, vedoucími lokty. Pozastavení a návrat na začátek.
5A Přetížení kotouče
Nastavuje 4 Reps 12 Tempo 2011 Odpočinek 30sek
Ležte rovně na lavičce, držící činku s oběma rukama nad hrudníkem s rovnými rameny. Zvyšte pod kontrolou váhu za hlavou, držte paže rovně a poté ji zvedněte zpět do výchozí polohy.
5B Stisknutím tlačítka
Nastavuje 4 Reps 12 Tempo 2010 Odpočinek 60sec
Dostaňte se na všechny čtyři s nohama a rukama rovně, ruce pod rameny a tělo v přímce od hlavy k patám. Zajistěte svůj abs a ohnout lokty, abyste snížili hrudník směrem k podlaze, a pak znova stlačte nahoru.
Sobotní cvičení: ramena a zbraně
1 Stiskněte tlačítko
Nastavuje 5 Reps 10 Tempo 3011 Odpočinek 60sec
Stojte vysoko a držte lištu přes přední část hrudníku s rukama. Když držíte hrudník a jádro zapadne, zatlačte lištu přímo nad hlavu, takže vaše paže jsou rovná. Spusťte ho pod kontrolu, abyste se vrátili na začátek.
2 Chin-up
Nastavuje 5 Reps 6-10 Tempo 3011 Odpočinek 60sec
Držte lištu pod rukama a zavěste s tělem rovnou. Přemístěte si abs a glutety a zapojte lats, pak vytáhněte nahoru, dokud vaše brada je nad rukama. Pozastavte se v horní části a poté se spustíte zpátky ke startu pod kontrolou.
3 vzpřímený řádek EZ
Nastavuje 4 Reps 10 Tempo 2011 Odpočinek 60sec
Stojte vysoko, držte EZ-tyč s ramenem na šířku. Udržujte svou hrudník nahoru a jádro zpevněná, řádek až do výšky brady, která vede k loktům. Pozastavení v horní části a poté spouštění lišty zpátky ke startu pod kontrolou.
4 Naklonit činky bicepsu
Nastavuje 4 Reps 10 Tempo 2011 Odpočinek 60sec
Posaďte se na skloněnou lavici, držte v každé ruce činku s dlaními směřujícími dopředu a se svými lokty těsně u sebe. Udržujte tam lokty, natočte závaží až do výšky ramen. Squeeze vaše bicepsy nahoře, pak nižší váhy.
5A Čelní zvednutí činky
Nastavuje 4 Reps 12 Tempo 2011 Odpočinek 30sek
Stojte vysoko, držte v každé ruce lehkou činku v bocích s lehkým ohybem v loktech. Udržujte svou hrudník a jádro zpevněnou, zvedněte závaží do výšky ramen, vedouce lokty a pak se pomalu vracejte ke startu.
5B Triceps kabelu stlačte dolů
Nastavuje 4 Reps 12 Tempo 2011 Odpočinek 60sec
Stojte vysoko před kabelovým strojem a přidržujte držák na tyči, který je připevněn k vysoké kladce s dlaněmi dolů. Udržujte si hrudník a lokty těsně na bocích, zatlačte ruce dolů, abyste narovnali ruce, a pak se pomalu vraťte ke startu.
Blok 2: Týden 2
Začátek druhého bloku plánu jsme otřásli změnou struktury relace, což znamenalo, že jste utrácel více času tréninku na hrudi, zádech, pažích a ramenou, aby jste je mohli zvětšit a zvětšit. tělo k lepšímu. A v tomto posledním týdnu, zatímco zasedání sledují stejnou strukturu jako v týdnu první, byly klíčové proměnné opět změněny, aby vaše svaly napadly ještě víc, aby se stále zvětšovaly.
Stále máte pět sérií prvních dvou pohybů každého tréninku, ale tento týden budete mít další dva opakování. V posledních čtyřech pohybech každého zasedání zůstává celkový počet setů stejný jako v prvním týdnu - takže učiníte celkem čtyři - ale počet opakování za každou sadu se zvýší, z deseti na 12 pro pohyby 3 a 4, a od 12 do 15 pro supersetové pohyby 5A a 5B. Nemějte strach, pokud použijete stejné váhy jako minulý týden: děláte více opakování na sadu všech tahů a forma je na prvním místě.
Pondělí trénink: Hrudník a zpět
Cvičení | Nastavuje | Reps | Tempo | Odpočinek |
1 Sklopný stůl | 5 | 12 | 2010 | 60sec |
2 Ohnutý řádek | 5 | 12 | 2011 | 60sec |
3 Čelní lavička | 4 | 12 | 2010 | 60sec |
4 Prone činky flye | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
5A Kabelový přechod | 4 | 15 | 2010 | 30sek |
5B Kabelové přímé rameno | 4 | 15 | 2011 | 60sec |
Středa trénink: nohy a zbraně
Cvičení | Nastavuje | Reps | Tempo | Odpočinek |
1 Zpětná dřep | 5 | 12 | 2010 | 60sec |
2 Rumunský mrtvý vzestup | 5 | 12 | 2010 | 60sec |
3 Rozbalovací šňůra pod nohama | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
4 Triceps dip | 4 | 8-12 | 2010 | 60sec |
5A Kabelové bicepsové zakřivení | 4 | 15 | 2011 | 30sek |
5B Kabelový tricepsový lis | 4 | 15 | 2011 | 60sec |
Pátek trénink: Hrudník a zpět
Cvičení | Nastavuje | Reps | Tempo | Odpočinek |
1 Lavička | 5 | 12 | 2010 | 60sec |
2 Širokoúhlé roztáhnutí | 5 | 12 | 2011 | 60sec |
3 Skloněná činka | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
4 Sedící řádek | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
5A Přetížení kotouče | 4 | 15 | 2011 | 30sek |
5B Stisknutím tlačítka | 4 | 15 | 2010 | 60sec |
Sobotní cvičení: ramena a zbraně
Cvičení | Nastavuje | Reps | Tempo | Odpočinek |
1 Stiskněte tlačítko | 5 | 12 | 2010 | 60sec |
2 Chin-up | 5 | 8-12 | 2011 | 60sec |
3 vzpřímený řádek EZ | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
4 naklonění činky | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
5A Čelní zvednutí činky | 4 | 15 | 2011 | 30sek |
5B Kabelový tricepsový lis | 4 | 15 | 2011 | 60sec |