Zde je něco, co jste již věděli - můžete do cvičení vynaložit různé úrovně úsilí. A tady je něco, co instinktivně víte - tyto různé úrovně úsilí mají různé účinky na vaše zdraví. Vypracování a sledování zón tepové frekvence je nejlepší - a s monitory tepové frekvence, které se objevují na stále více fitness trackerech - nejjednodušší způsob, jak zajistit, aby jste dosáhli správné úrovně úsilí, abyste dosáhli výsledku hledáte.
To by mohlo znamenat, že byste pracovali dostatečně tvrdě, aby bylo možné provést vysoce intenzivní interní výcvik (HIIT), nebo by to mohlo pomoci novým běžcům sledovat jednoduché, ustálené, tempo a kroky v tréninku.
Monitorování srdeční frekvence je jednou z nejužitečnějších funkcí, které jsou k dispozici na sledovacích jednotkách fitness, protože může poskytnout přesný obraz o vaší celkové kondici a jak náročné jsou individuální tréninky.
To znamená, že plánování vašeho tréninku kolem vaší srdeční frekvence může být vynikajícím způsobem, jak zajistit, abyste pracovali tak tvrdě, jaký máte v úmyslu každý den, anebo dokonce jej trochu ulehčíte, když plánujete nějaké aktivní zotavení. K tomu však musíte zjistit, jaké jsou vaše zóny srdeční frekvence a co to znamená každý z nich.
Jak vypočítat vaše zóny srdečního tepu
Existují různé metody, které můžete použít k vyřešení vašich tréninkových zón, ale všechny z nich vyžadují vaši maximální srdeční frekvenci, takže začněte s tím. Nejjednodušší metodou získání vaší maximální srdeční frekvence je odečíst svůj věk od 220 a můžete najít, že váš způsob sledování využívá tuto metodu, ale to není zvláště přesné.
Lepší způsob, jak vyřešit maximální srdeční frekvenci, je nosit monitor srdeční frekvence a přitlačit se k limitu. Na běžeckém trenažéru začněte s pět až desetiminutovým zahřátím, poté pokračujte po dobu tří minut maximálním tempem. Pak užijte 3 minuty odpočinku a další tři minuty na max. Použijte vrchol tepové frekvence ve druhém šprinte jako max. Váš sledovač fitness vám může umožnit manuální nastavení maximální srdeční frekvence, pokud se výrazně liší od vzorce věku 220 mínus.
Jakmile máte max, můžete si zkontrolovat zóny srdeční frekvence jako jednoduché procento - 60-70%, 70-80%, 80-90% a 90-100%.
Co znamená každá zóna srdečního tepu
Obecně řečeno, existují čtyři tréninkové zóny, které se používají na základě vaší srdeční frekvence, která se rozkládá níže.
60-70%: Zóna pro spalování tuků. Snadné trénink s konverzačním tempem. Dobré pro budování vytrvalosti díky dlouhému tréninku. Obvykle se shoduje s označením "snadné" v plánech tréninku.
70-80%: Aerobní zóna. Nejúčinnější zóna pro zlepšení kardiovaskulární kondice - budování vytrvalosti. Jedná se o zónu, kterou budete trávit nejvíce času během stálých jízd a odporových tréninků.
80-90%: Anaerobní zóna. Budete pracovat rychlým tempem a tvrdým dýcháním. Tato zóna zlepšuje vaši anaerobní kapacitu a zvyšuje prahovou hodnotu laktátu (jinak je známo, jak dlouho můžete tuto úroveň úsilí udržet). Zaměřte se na 80% a více během tréninku prahu, tempo běží a intervaly tréninku HIIT.
90-100%: Zóna max. VO2. Zatlačte se na hranici a pracujte na krátkém časovém úseku sprintu (také známý jako krok). Pokud jste relativně nový k cvičení, ujistěte se, že strávit pár měsíců tréninku v dolních zónách, abyste si vybudovali kvalitní fitness centrum předtím, než uvažujete nad 90%.
Někteří trackery budou mít také pátou zónu - 50-60% - což je pro zahřátí, aktivní zotavení nebo velmi snadné začátečníky.
Mějte na paměti, že vaše srdeční frekvence je ovlivněna řadou faktorů, včetně dehydratace, nadmořské výšky a dokonce i toho, kolik jste pracovali v dnech předcházejících vaší návštěvě. Poslouchejte své tělo a nenechte se příliš silně tlačit, pokud se zdá, že se čísla nezdají s vaším úsilím v daný den.
