Když se většina lidí chce dostat větší, snaží se zaměřit na konkrétní svaly. A když chtějí být silnější, zaměřují se na konkrétní cvičení. Tento čtyřtýdenní plán je však jiný, protože je postaven na pohybových vzorcích.
V prvním tréninku budete provádět řadu tlačících pohybů, které pracují na hrudi, čtyřkolkách, ramenou a tricepsu. Ve druhé se dělají čtyři cvičení, které pracují na zádech, hamstringu a bicepsu. V závěrečném tréninku máte pohyby, které zahrnují buď rotaci nebo odpor otáčení.
Výsledek? Vyvážená síla v celém těle a svalová síla, která vám také umožní pohybovat se pohyblivě a atleticky.
Jak to udělat
Postupujte podle pokynů pro sady, opakování a odpočinek pro každý krok, abyste získali maximální užitek. Proveďte každý trénink jednou týdně po dobu čtyř týdnů, s cílem zvýšit částku, kterou zvednete každý týden - a ujistěte se, že zaznamenáte, kolik zvednete v každé relaci, abyste sledovali váš pokrok a udržovali si motivaci.
Cvičení 1: Push
1 Činkové lavičky
Nastavuje 3 Reps 10 Odpočinek 60sec
Proč Týden začíná dvojitým záhlavím každého oblíbeného tahu - lavička. Začínáte s činky, protože budete trochu lehčí než s činky, a je lepší, když si zahřejete ramena, protože musíte pracovat lépe na stabilizaci kloubu.
Jak Ležte na lavičce s nohama na podlaze přímo pod kolena a držte činky nad hrudníkem. Nasaďte je do hrudníku, pak zatáhněte nohy pevně do podlahy a silně zatlačte činky zpět do výchozí polohy.
2 Sklopný stůl
Nastavuje 4 Reps 6 Odpočinek 60-90sec
Proč Šikmá verze tahu má mírně odlišný důraz na vaše svaly a pracuje na předních ramenách o něco víc, než ten plochý. Pravděpodobně zjistíte, že kvůli tomu nemůžete zvednout tolik váhy.
Jak Ležte na lavičce nastavené na 45 ° naklonění a držte lištu přes hruď s rukama, které jsou širší než ramena. Zatlačte lištu, dokud se nedotkne vašeho hrudníku, a pak ji zatlačte zpět.
3 Spát
Nastavuje 5 Čas 5 Odpočinek 90sec
Proč Král nohou se pohybuje v celé své spodní části těla, a když se dostanete opravdu těžké, změní se pohyb celého těla, jakmile se celé tělo dostane na kontrolu vašeho těla a zabrání tomu, aby vaše tělo klesalo. Je to opravdu užitečné, funkční cvičení, takže pokud to vaše mobilita dovolí, bylo by rozumné, abyste se stali základním kamenem vašeho tréninku.
Jak Zastavte lištu na zádech s nohama přibližně zhruba od ramen, odlehčete prsty a prsty trochu odtáhněte. Udržujte svou páteř v rovnováze tím, že se podíváte na místo na podlaze asi dva metry před vámi, pak se posaďte zpátky a dolů, jako byste chtěli k židli. Poklepejte, dokud se nepřekročíte kyčle. Při jízdě zpět držte váhu na patách.
4 Stiskněte tlačítko
Nastavuje 4 Reps 6-8 Odpočinek 60sec
Proč Zvedání vysoké hmotnosti nad hlavou bude fungovat celý ramenní kloub a také zlepší sílu jádra a břicha, protože tyto svaly musí být zapnuty, aby stabilizovaly vaši páteř.
Jak S nohama od ramen k sobě držte lištu na horní části hrudníku, ruce jsou širší než ramena. Posuňte své abs, glutety a čtyřkolky, když zatlačíte tyč rovně nahoru. Pozastavení nahoře, pak dolů. Mohli byste zabalit palce kolem stejné strany, jako vaše prsty vám umožní zvedat větší váhu.
5 lisování diamanty
Nastavuje 4 Reps 6 Odpočinek 60-90sec
Proč Toto je podvodně těžké cvičení. Pohybující se rukama, abyste vytvořili tvar kosočtverce, dává mnohem více důrazu na triceps. Nenechte se překvapit, pokud se snažíte zasáhnout opak, pokud jste v tomto cvičení noví - stačí se zaměřit na udržení dobré formy.
Jak Zvedněte ruce do sebe tak, aby se vaše palce a indexové prsty dotýkaly. Udržujte své tělo v přímé linii se zdokonaleným tělem, snižte trup, dokud vaše hrudník není těsně nad podlahou, pak stiskněte zpět nahoru.
Cvičení 2: Pull
1 mrtvý vzpěrač
Nastavuje 3 Reps 10 Odpočinek 60sec
Proč Jakákoli forma mrtvého úhlu je vynikající cvičení, která se zaměřuje na zadní řetězec (svaly na zadní straně těla). Jsme na verzi s rukojetí, protože širší úchop vás nutí snížit váhu, a proto nebudete příliš brzy vyčerpávat energii. Další dva pohyby jsou docela zdaněny, takže chcete v zásobníku udržovat trochu energie.
Jak Držte ruku s rukama, přibližně dvojnásobnou šířkou ramen. Projděte si paty a držte si hrudník, jak budete řídit dopředu s boky, abyste zvedli tyč.
2 Rumunský mrtvý vzestup
Nastavuje 5 Reps 5 Odpočinek 60-90sec
Proč Stejně jako předchozí krok, rozvíjí se vaše glutety a hamstringy, oblasti, z nichž většina mužů bude prospěšná z posílení. Hnutí je v podstatě kyčelní závěs a má obrovské pozitivní přenesení do každodenní činnosti.
Jak Stojte vysoko s nohama na ramenou, držte zuby s rukama uchycenou těsně mimo stehna. S mírným ohybem v kolenou se ohněte dopředu z boků a snižte lištu na přední straně holeně, dokud necítíte dobrý úsek ve vašem hamstringu. Zatlačte boky směrem dopředu, abyste změnili pohyb na začátek.
3 Ohnutý řádek
Nastavuje 5 Reps 5 Odpočinek 60-90sec
Proč Teď by se vaše uchopení mělo dostat trochu smažené, ale zůstaňte na tomhle prvotřídním stavitelům. Díky silnému zádumu se zlepší vaše postavení, což vám umožní bezpečně zvedat těžké váhy a také snížit riziko úrazu.
Jak Držte lištu pomocí rukojeti s šířkou ramen a mírně ohněte kolena. Ohnout na boky, dokud se vaše trupu nepřesune pod úhlem 45 ° k podlaze. Zatáhněte za lištu tak, aby se dotkla hrudní kosti a pak se spouštěla pod kontrolu. Pokud posunete horní část těla k posunutí tyče, váha je příliš těžká.
4 Biceps kroutit
Nastavuje 3 Reps 10 Odpočinek 60-90sec
Proč Udělali jste všechny hodné práce. Nyní je čas na trochu slávy zbraní. Nebuďte v pokušení jít příliš těžké. - Zvolte váhu, která vám umožní dokončit opakování s pomalou excentrickou (spouštěcí) fází. A hej presto, vy budete z vašeho trička vyprázdnění okamžitě.
Jak Stojte vysoko s rameny dozadu a nohy blízko sebe, drží dvojici činek s dlaněmi směřujícími dopředu a rukama těsně za boky. Udržujte své lokty zastrčené do vašich stran, zatočte činky nahoru k hrudi a zastavte těsně předtím, než vaše předloktí dosáhnou vertikální polohy. Dolů pod řízením se vrátíte do výchozí pozice.
Viz související Přidání síly a velikosti s tímto plným tělem cvičebního plánu od Shaun StaffordSix-týden silový trénink cvičení plán Nejlepší Gym cvičení plán, aby vás lepší na sporty
Cvičení 3: Otáčení
1 Kettlebell chůze výpad
Nastavuje 3 Reps 10 na každé straně Odpočinek 60sec
Proč Výstava je vynikajícím cvičením a tato verze je užitečná, protože zvyšuje výzvu na koordinaci a stabilitu. Trávíte značné množství času na jednu nohu, aby vaše tělo muselo bojovat proti síle, která je vytahuje z rovnováhy a z vyrovnání.
Jak Začněte tím, že stojíte ve vzpřímené poloze s činky v každé ruce a máte dostatek místa před vámi. Proveďte velký krok vpřed a současně ohněte obě kolena, dokud zadní koleno není těsně nad podlahou. Ujistěte se, že vaše přední koleno je v souladu s přední nohou a že vaše koleno nepokračuje před vašou střední nohou. Zatlačte přední nohu, aby se postavila vzpřímeně, a pak přiveďte zadní nohu, abyste se s tou nohou vyhnuli dopředu. Tento vzorec pokračujte po dobu trvání sady.
2 větrný mlýn Kettlebell
Nastavuje 2 Reps 8 na každé straně Odpočinek 60-90sec
Proč Tento impozantní pohyb je jedním z nejúčinnějších abs cvičení, které můžete udělat. Vyzkoušejte také flexibilitu a stabilitu ramen a je důležité, abyste se soustředili během celého tréninku. Je to těžký a technický krok, ale pokud budete vytrvat a pustit do práce, budete dobře odměněni.
Jak Stiskněte kettlebell nad hlavou, pak opřete tělo dopředu a na jedné straně tak, aby vaše volná ruka cestovala po noze. Držte ruku a záda rovně. Otočte hlavu na spodní část tahu, abyste mohli zkontrolovat, zda je konvice přímo nad hlavou. Pro návrat do horní polohy otočte pohybem.
3 ruský twist
Nastavuje 3 Reps 10 na každé straně Odpočinek 60sec
Proč Jedná se o mnohem jednodušší postranní pohyb, než je větrný mlýn, takže jsme jej zavedli do tréninku, jakmile už budete unaveni. Klíčem k dosažení tohoto práva je zpomalení, opravdu ovládání pohybu a zaměřování napětí na vaše břicho.
Jak Sedněte si na podlaze s trupem pod úhlem 45 ° k podlaze a kolenami se ohněte. Držte kytarový zvonek za rukojetí oběma rukama a potom otočte na jednu stranu. Vraťte se do středu, otočte se na druhou stranu a znovu se přesuňte zpět do středu, abyste dokončili jednu opakování. Jakmile budete moci dokončit opakování relativně snadno, zvedněte paty pár centimetrů od podlahy zvýšit abs výzvu.
4 Kettlebell turečtina
Nastavuje 3 Reps 5 na každé straně Odpočinek 60sec
Proč To není něco, co vidíte průměrný člověk, který dělá v posilovně na vysoké ulici, ale má široké výhody. Každá reputace zahrnuje asi 20 sekund nepřetržité práce, takže se vaše srdce bude zvyšovat. Vytvoří také plnou tělesnou sílu a zlepší vaši koordinaci a vlastnost (schopnost vašeho těla cítit a reagovat na vlastní pozici).
Jak Lehněte si na záda s konvicí v jedné ruce. Zatlačte ji směrem nahoru a zvedněte se, abyste se opírali o opačné předloktí. Odtud, položte nohu na stejnou stranu jako kettlebell na podlahu a použijte ji, abyste si vzali váhu, zatímco druhou nohu pod sebou přemístíte na poloviční kůži. Postavte se s kettlebell nad hlavou. Obrátit celý pohyb zpět na podlahu.
