Chcete-li vytvořit robustní ramena, je třeba je zaměřit z několika úhlů, abyste aktivovali všechny tři hlavy deltového svalu. Činky jsou dokonalým nástrojem pro práci. Zatímco činky pohybují často vyžadují pozorovatele a většina strojů opravuje váš pohyb v jedné rovině pohybu, činky vyžadují, aby všechny vaše stabilizační svaly pracovaly, aby vaše jádro drželo všechno dohromady a nabídlo spoustu všestrannosti při každém cvičení.
Tento třídílný ramenní komplex od trenéra Tom Dyer činí činky, které jsou užitečné při cílení na všechny tři hlavy vašich deltoidů, což vám pomáhá zvyšovat a udržovat napětí na svalech, počínaje slabšími zadními deltoidy a končící tím, i když Arnold Schwarzenegger by byl pyšný. Proveďte deset opakování ze všech tří pohybů bez zastavení nebo vkládání závaží dole, pak odpočívejte po dobu 90 sekund. Proveďte celkem tři kola.
DOPORUČENO: Ramena
Reverzní flye
Dyer říká "Zadní deltoidy jsou nejslabší svaly v ramenou, takže je nejlepší začít s nimi, když máte nejvíce energie. Snažte se držet horní část výtahu na chvíli před spuštěním."
Držte činku v každé ruce, lehce ohnout kolena a skloněte se 45 ° od boků. Držte činky dohromady pod sebou a držte lopatky zatažené. Se zřetelně ohnutými rameny zvedněte závaží směrem k vašim stranám, dokud vaše paže nejsou rovnoběžné s podlahou. Pomalu je přejděte ke startu.
Oprava formuláře Jakmile použijete trochu vyšší hybnosti z nohou nebo boků, přenesete napětí z vašich zadních deltoidů a uděláte to cvičení k ničemu - snižte váhu, než aby vám vaše svaly poskytly další pomoc. Použitím "weedy" -dráždivých činkel byste se mohli cítit trochu vyčerpaně, ale tento sval nebyl určen k posunu obrovských závaží.
Boční vzpírání
Dyer říká "Týká se to podobného pohybu, ale když stojíte vzpřímeně, přepnete se na středové deltoidy, střední svaly ramen. Zaměřte se na udržení vašeho tvaru a pomalu snižujte váhu, abyste napadli svaly na obou částech výtahu."
Stojte vysoko, přičemž vaše jádro je opřené a nohy dohromady. Držte činky dohromady před břichem s dlaněmi obrácenými k sobě. Vedoucí s lokty, zvedněte závaží ven po stranách, ujistěte se, že používáte svaly a ne hybnost. Zastavte se na výšce ramen a pak se pomalu vraťte k začátku.
Oprava formuláře To je pravděpodobně nejvíce zneužitý a zneužívaný pohyb, který uvidíte v tělocvičně. Stejně jako u reverzních flyů, uvidíte, jak lidé zvedají závaží, projíždějí po setu a samovražedně se vzpírají po vyložení závaží na podlaze pět opakování. To úplně chybí. Jděte světlo, jděte pomalu a držte své tělo vzpřímeně a uvolněte krk, abyste nemuseli posunout důraz na vaše pasti. Chcete-li skutečně využít to nejlepší z tohoto výtahu, na vrcholu tahu naklonit zápěstí dopředu, jako by se naléval z džbánu.
Arnold tisk
Dyer říká "Teď byste měli ramena křičet. Dokončete s tiskem Arnold, což je krok, který průkopníkem rakouského dubu během jeho dnů kulturistiky. Využívá všechny tři hlavy deltoidů, takže i když jste unaveni, můžete pracovat na všech silných ramenech, abyste získali největší růst a sílu."
Zahněte činky a přineste je před sebe tak, aby se vaše dlaně otočily k vám. Stiskněte závaží nad hlavou, dokud vaše paže nejsou rovné a nezaklánějte je tak, aby vaše dlaně skončily směrem dopředu. Obrátit pohyb tak, aby váhy byly před hrudníkem znovu. To je jeden zástupce.
Oprava formuláře Stejně jako u obou předchozích kroků je cílem udržet napětí na vašich ramenních svalech tak dlouho, jak je to možné, aby se zvětšily. Chcete-li to provést, zastavte částečně krátké plné prodloužení v horní části pohybu, a pouze snížit závaží, dokud vaše horní paže jsou rovnoběžné s podlahou.
Zjistěte více o trenéru Tom Dyer, navštivte ultimatecityfitness.com
