1. Buďte konzistentní
"To neznamená, že musíte každý den dělat stejnou nudnou rutinu - to znamená, že musíte být v souladu s vaší fitness," říká Kira Mahal, trenér MotivatePT. "Je snadné začít novou rutinu, ale je velmi obtížné ji pokračovat. Zapište svůj tréninkový týden a nezapomeňte se na to držet.
"Doporučuji vám pracovat pět dní v týdnu se dvěma odpočinkovými dny, abyste viděli výsledky. Udržujte své tréninky vzrušující každým dnem. Po několika týdnech se vycvičování stane zvykem a začnete ho toužit."
2. Dejte pozor na přidané cukry
Ty se mohou dostat do všech druhů potravin, které byste nemohly očekávat, že budou plné sladkých látek, jako jsou koření a omáčky zakoupené v obchodě. "Volba potravin bez přidaného cukru je nutností," říká Jonny Mills, trenér v butiku fitness studio Sweat It. "Cukr má hladinu krevního cukru, a pokud ho nevyhoříte, bude uložen jako tuk."
3. Upravte svůj vkus
"Ulehčte si sami lepší výběr. Fráze "získaná chuť" je v podstatě nadbytečná pro jídlo - všechny vaše chutě jsou získány, takže získáte zdravější chutě a budete chtít jíst zdravější. Změňte černou kávu namísto kapučínek nebo tmavé čokolády spíše než desku mléčného mléka a po několika týdnech se nikdy nebudete chtít vrátit zpět. Jedním z dobrých tipů je snažit se pamatovat, že jste dospělý a jedíte jako jeden. Když se dostanete na občerstvení, přemýšlejte: chce to dítě? Nespoléhejte se na vůli vůle - tyto věci nemají být těžké. "- Jess Wolny, osobní trenér
4. Zůstaňte zodpovědní
"Být zodpovědný vůči sobě jde ruku v ruce s podporou přátel a rodiny. Odpovědnost přichází v mnoha podobách - mohlo by to být jen slib pro sebe nebo vyprávění celého světa prostřednictvím sociálních médií - ale je důležité, aby jste byli motivováni, když to bude těžké. A podpora sítě je také důležitá pro časy, kdy se věci pokazí a musíte se vrátit zpět. Ještě lépe, najděte někoho, kdo tam byl a udělal to sami, protože jejich rady a vhled mohou být neocenitelné. "- Phil Graham, osobní trenér a trenér fyziky
5. Buďte brankovým cílem
"Příliš mnoho lidí si zahájí plán ztrát tuku bez nastavení konečného data nebo realistického cíle. Potřebujete cíle, abyste se cítili motivovaně, zvláště v situacích, kdy by bylo snadné dělat špatná rozhodnutí - když dostanete dort na narozeniny kolegy, bude snazší odmítnout, pokud víte, že jste jen dva týdny od vašeho fotbalová branka. Nastavte termín dokončení, který je 100% jistý, že můžete zasáhnout. Nepochybně existují chvíle, kdy jste v pokušení vrátit se ke starým zvykům - a mít konkrétní cíl, s menšími milníky na cestě, vás může udržet na správné cestě. " - Leon Kew, osobní trenér
6. Sledujte svůj pokrok
"Je důležité fotografovat a měřit a udržovat si tréninkový deník, který podrobně popisuje nejen to, že se pohybujete, ale i vámi, jak jste se zvedli, ale také jak se cítila. To vám poskytne náhled, abyste provedli chytré změny ve vašem programu, aby vaše tělo mohlo hádat, takže tuku stále padá. " - Olly Foster, osobní trenér a fitness model
7. Zaznamenejte si, co jíte
"Psaní toho, co jíte, je skvělý způsob sledování vašich stravovacích návyků. Je vaše výživa odlišná o víkendech nebo v časech stresu? Chcete-li jít o krok dále, můžete to udělat s partnerem pro výcvik a navzájem si ukázat, co jíte. Nikdo nechce napsat McDonald's nebo Krispy Kremes, pokud jsou v přátelské soutěži. "- Adam Jones, osobní trenér
8. Vyčistěte skříně
"Jestli se snažím dosáhnout, nebudou mít potraviny doma, vím, že bych se měl vyhnout. Dokonce i když máte úžasnou vůli, může být téměř nemožné se dostat po velmi dlouhém dni a jíst jídlo, které víte, že byste měli, když je hromada chutných lahůdek jen otevřených dveří skříně pryč. "- Shaun Estrago, osobní trenér na UP Fitness Marbella
9. Oddělte tuky a sacharidy
"Vyhněte se jedení spolu s tuky a jednoduchými sacharidy, zvláště poté, co začne ztrácet míra ztráty tuku. Když konzumujete sacharidy, hladiny inzulinu se zvyšují (rozsah závisí na druhu a množství sacharidů) a inzulín je úkolem dopravit jakoukoli nedávno naservenou energii do oblastí těla, které ji nejvíce potřebují. Pokud jste trénovali tvrdě, tyto živiny budou dodávány do svalových buněk, aby se opravily a znovu sestavovaly. Ale veškeré přebytečné energie, které konzumujete, zejména z tuků a jednoduchých sacharidů jako cukr, budou uloženy v tukových buňkách, což je poslední věc, kterou chcete. " - Matt Sallis, osobní trenér
10. Dopřejte si sebe
"Prioritou číslo jedna v jakékoli ztrátě tuku je vyhovění požadavkům. Pokud nedokážete udržet program v dlouhodobém horizontu, nikdy nedosáhnete svého cíle - nebo se jednoduše odskočte, jakmile to uděláte. Vypočítejte svůj kalorický cíl pro týden a nechte 10% z toho, co pochází z vašich oblíbených jídel. Většina lidí se cítí, že podvádějí, když jedí své oblíbené pokrmy, takže jejich začlenění do plánu výživy pomáhá udržet vás na cestě bez viny nebo bolestivé oběti. Psychologický dopad tohoto je obrovský. " - David Godfrey, výkonný ředitel společnosti One Performance UK
11. Nespoléhejte se na tukové hořáky
"V nejlepším případě jsou tukové hořáky drahá kombinace kofeinu, zeleného čaje a dalších složek určených ke zvýšení metabolismu nebo mobilizaci tuku. V nejhorším případě byste mohli mít něco škodlivého pro vaše zdraví. Mnoho lidí si užívá tuku jako přímluvu, aby přeskočili tělocvičnu, když jsou unavení (často proto, že nejezdí dostatečně) nebo krátce na čas, v nesprávné víře, že bude dělat práci místo cvičení. Ale i kdyby váš tukový hořák mobilizoval tuky, musíte je stále cvičit, abyste ho vypálili, nebo se bude i nadále uchovávat. " - Sean Lerwill, osobní trenér a fitness model
12. Jíst potraviny šetrné k jídlu
"Absorpce živin ve střevě je klíčem k úspěšné ztrátě tuku. Zánět střevní výstelky může zabránit vstřebávání živin, což může způsobit, že jste hladoví a narušíte své hormony, a tím podporujete ukládání tuku. Vyhněte se pokrmům, u kterých se zjistilo, že způsobují nepohodlí střeva a jíst více vlákniny (veg) a omega 3 mastných kyselin a vitamín D3 (mastné ryby), stejně jako vysoce kvalitní probiotikum, které doplňují vaše střevo dobrými bakteriemi. "- Matt Warner, vedoucí osobního tréninku, Ultimate Performance Manchester
13. Buďte chytří se sacharidy
"Jednou z účinných metod, jak získat ztrátu tuku, je výměna škrobových sacharidů, jako jsou chléb, zrna, rýže a brambory, pro zdroje vláknitých uhlovodíků, jako je brokolice, květák a tmavá zelená listová zelenina. Tím se vaše tělo přesune z režimu uchování tuku do režimu spalování tuku. Budete také konzumovat více vlákniny a více vitamínů a minerálů nezbytných pro dobré zdraví. A nehromažďujte na zelených porcích - naložte na ni, abyste se cítili plní. " - Anthony Nyman, osobní trenér v Transform Antics
14. Vytvořte nové návyky
"Klíčovým faktorem úspěchu je vytvoření nových zdravějších návyků. Když se poprvé naučíte řídit auto, musíte se soustředit na změnu rychlosti, signalizaci a brzdění najednou, která může být ohromující - ale brzy se stane automatickým. Jakmile začnete rozvíjet nové návyky, jako je plánování jídla, udržování strukturovaného tréninku a získávání kvalitnějšího spánku, je snazší nejen ztrácet tělesný tuk, ale i udržet ho. " - Jamie Alderton, osobní trenér a fitness model
15. Využijte svůj postel stav
"V jakémkoli okamžiku je vaše tělo buď v krmeném stavu, nebo v nalačno, a v naléhavém stavu nabízí nejlepší fyziologické podmínky pro optimalizaci spalování tuků. Takže naplánujte své stravování a trénink, abyste to využili: vyvarujte se jídla po dobu dvou hodin před a dvě hodiny po skončení práce. Jen napijte vodu. " - Richard Scrivener, osobní trenér ve Fitness Industry Education
16. Vytvořte si vlastní jídlo
"Pokud si nechcete připravit vlastní jídlo, můžete jen odhadnout, co skutečně jíte, pokud jde o kalorie, makronutrienty (sacharidy, tuky a bílkoviny), mikronutrienty (vitamíny a minerály) a vlákninu. Pokud nemáte jasnou představu o tom, co jedete, prostě nemůžete dodržet denní limity potřebné k vytvoření kaloriového deficitu, což znamená, že vaše tělo nemá jinou možnost než spalovat tukové zásoby. " - Gus Martin, osobní trenér
Podívejte se na příbuzné Jak zhubnout rychle Nejlepší cvičení pro ztrátu hmotnostiStavete se do formy s touto hubnutí cvičení
17. Šéf supermarketu
"Nejdůležitější zasedání týdne pro ztrátu tuku není v posilovně, je v supermarketu. Možnosti, které uděláte, když nakupujete potraviny, určují, jak dobře jste se vydali na týden dopředu, abyste koupili, vařili a jedli skutečné jídlo. Udržitelná dlouhodobá ztráta tuků se týká zvyku dobrých zvyků a všechno začíná tím, co jste vložili do koše. " - Steve Kowalenko, osobní trenér
18. Vyhněte se po kávě
"Předávací šálek kávy může zlepšit výkon tělocvičny díky moc kofeinu, ale měli byste se mu vyhnout po tréninku, protože zvyšuje kortizol. Cvičení zvyšuje hladiny tohoto stresového hormonu, což vám pomůže při pozitivních změnách tělesné fyziky, ale po opuštění tělocvičny je nutné, abyste se vrátili na normální úroveň. Káva bude udržovat úroveň zvýšená. " - Ashton Turner, spoluzakladatel tělocvičny Evolve353
19. Vyvarujte se směsí cukru
Myslíte si, že si objednejte bílkovinné slepice na Nando je ospravedlňuje, že na boku je dravá koksová? Přemýšlejte znovu. Studie z roku 2017 zveřejněná v časopise BMC Nutrition zjistil, že má cukr oslazený nápoj s vysokým obsahem bílkovin, může snížit metabolickou účinnost a primárně ukládat tělo k uchování tuku. Oxidace tuku byla horší při jídle s vyšším obsahem bílkovin, takže šumivý nápoj může vrátit zpět celou vaši dobrou práci. Přiložte k šumivé vodě.
20. Udržujte dobré jídlo blízko
Získejte svou lenost, abyste jednou pracoval ve vaší lasti. Dobrovolníci na univerzitě v Saint Bonaventure v USA, kteří dostali možnost výběru jablečných plátků nebo popcornu, jedli co nejblíže - dokonce i když popcorn byl jen o metr nebo tak daleko, a oni tvrdili, že dávají přednost. Tam je vzhůru k výběru jablka také: výzkum naznačuje, že oni podporují růst zdravých střevních bakterií, které pomáhají kontroly hmotnosti.
21. Posaďte se
Výzkum od Cornellovy univerzity v USA naznačuje, že pravděpodobně budete jíst více v sociálních situacích - zejména při bufetu nebo při chůzi, když budete jíst. Pokud udeříte na bufet, použijte tento kontrolní seznam štíhlého stravování: zvedněte sedačku směrem od jídla, použijte tyčinky, pokud existuje možnost a vyhledejte všechny možnosti jídla, než si vyzvednete talíř.
22. Použijte svou iluzi
Všichni se nakládají na jídlo, když jsou talíře větší - to je jen základní bufologie - ale můžete použít efekt v opačném směru k ozdobení pasu? Ano, podle nového výzkumu publikovaného v časopise BMC obezita. Výzkumníci navržili desky navržené na "Ebbinghaus iluzi" - to, kde velikost obklopujících kruhů dělá střední kruh vypadat větší nebo menší - a požádali dobrovolníky, aby se naplnili, jak to považovali za vhodné. Výsledky byly jasné: skupina s optickými iluzními deskami sama vybrala malé části po celou dobu testu, ačkoli také jedli méně než vládou doporučené množství zeleniny. Morální? Servírujte své dezerty na nejmenší talíři, a vaše zelenina na nadměrné talíři.
23. Zůstaňte uvolněně
Ve výzkumu z Kalifornské univerzity byly testované subjekty, které konzumovaly potraviny s vysokým obsahem cukru a s vysokým obsahem tuku, vystaveny většímu riziku většího pasu a vyššího břišního tuku, pokud byly chronicky stresovány. Pro méně namáhané byly negativní účinky méně patrné. Použijte to, co americká armáda nazývá Taktické dýchání stresujícím - čtyři vteřiny, čtyři vteřiny, čtyři vteřiny. To vám řekne nervový systém, aby se ochladil.
