Tom Wood, Flanker, Na vytrvalost
Veslování je v tuto chvíli mým nejoblíbenějším způsobem zlepšování kondice. Jsem trochu sadistka s tím. Udělám 500 metrů co nejrychleji, než můžu pro jednoho rovného zástupce. Můj záznam je 1,14min - na konci jsem spadl ze stroje.
"Další způsob, jak získat kardio cvičení z váhy, je dělat činky komplexy. Zvolte hmotnost, kterou můžete dělat osmi opakováními a pracovat po dobu osmi minut na předních zdvihacích plochách, zadních deltových letácích, ramenním lisu, plochém lavicovém lisu a dokončení s tureckými sit-upy [sit-up na lavičku s váhy přímo nad vámi]. Udělejte to ve dvojicích, abyste dokončili všechna cvičení, aniž byste váhy položili a pak odpočívali, zatímco druhý pracuje. Je to skvělý způsob, jak zvýšit vaše kardio, zvláště pokud nemůžete utéct moc kvůli zranění."
Billy Twelvetrees, Centrum, Motivace
V mém klubu Gloucester děláme olympijské zvedání a variace s mocí a visí čistí, abychom rozvíjeli naši hru. Ragby je takový intenzivní sport a dostanete jen milisekund, abyste se rozhodli, takže explozivnost, kterou můžeme rozvíjet v tělocvičně, opravdu pomáhá vydělávat na hřišti.
Sprinter je přirozeně silný, schopný napájet 120kg. Jsem kolem této značky, ale některé z dopředu budou zvedat opravdu těžké váhy.
Každý týden nastavujeme nové cíle soutěžící proti týmovým kolegům, kteří hrají ve stejné pozici a že v tělocvičně je dobrá soutěž, protože to z vás opravdu přinese to nejlepší.
"Měli byste také určit konkrétní cíle a trénovat, abyste jim pomohli dosáhnout, spíše než jen zvedat závaží bez ohledu na cíl. Mé zaměření na úspěch na hřišti mě motivuje v tělocvičně."
Dan Cole, prop, na svalovou masu
"Strávili jsme tak dlouho na hřišti, ale to nepřispívá k udržení hmotnosti a svalové hmoty. Hydratace je klíčová a pokud trénujete vážně, vysoká kalorická výživa pomáhá, ale také stojí za to najít čas po tréninku, abyste si udělali trochu doprovodného vážení. Mohlo by to být jen pár cvičení s plnými těly - brady a mrtev jsou moje nejoblíbenější - ale tyhle druhy cvičení si můžete zachovat."
Brad Barritt, centrum, na síle
"Způsob, jak vám pomáhat zlepšit svou výbušnost, je použití napájecích pásů při squatování. Zvedl jsem je přes konce karabiny a zajistil jsem je na podlahu nebo se na ně postavil. Potom, když vyjedete do dřepu, odpor zůstane v celé koncentrické fázi výtahu a nutí vaše svaly na nohy, aby se staly dynamičtějšími. Můžete také použít pásy podobným způsobem pro mrtvé stroje, lavičky a vytahování."
Mike Brown, Full-back / Wing, Agility
V předsezóně děláme mnohem větší objem, například 100m sprinty na minutu za 20 opakování. Pak k začátku sezóny děláme více rychlosti a agility práce kolem kužele.
"Dobrá cvičení je Malcolm. Umístěte tři kužele v přímce 10m od sebe. Začněte na prostředním kuželu, který leží dolů. Vstávejte a šprintujte ke kuželu před vámi. Lehni si na předku. Vstaňte, otočte se a běžte zpátky, abyste udělali totéž v daleko. Poté spusťte zpět do počáteční polohy ve středním kužele. To je jeden Malcolm. Uděláme různé opakování, jako jsou šest opakování průběžně (nazýváme Full Malcolm) nebo v kratších a rychlejších sadách."
Alex Goode, Full-back, On Recovery
Dělám hodně práce na Wattbike. Každý, kdo je v jednom, vám řekne, že je to hrozné, ale vy můžete vylepšit vše od vytrvalosti až po rychlost a sílu. Dělám sprinty pouhých pět vteřin, z nichž každá se snaží získat nejvyšší schopnost čtení. Pak dělám intervaly 200 m s 30 vteřinovým odpočinkem. Tento výbuch 11 nebo 12 sekund je opravdu účinným způsobem, jak se stát silnějším.
"Prowlery jsou další skvělý způsob, jak budovat sílu a dobrou alternativu k dřepám. Budu tlačit jeden nabitý 200kg asi 20m, pak jít znovu. Dostanete skutečné popáleniny v nohách - připadá si, jako kdybys běžel se čtyřmi lidmi na zádech v písku. Na druhou stranu budeme mít váhu na pouhých 50kg nebo 60kg, abychom mohli sáňkovat. Společně nám pomáhají běžet silněji a zvyšovat maximální rychlost."
Podívejte se na příbuzné Rugby trénink tajemství Harlequins 'Danny Care, Jamie Roberts a Adam JonesRugby cvičení se vrátit do tvaru pro PackGet Rugby Fit s touto cvičení celého těla
Ugo Monye, Wing, On Acceleration
"Na rugbyovém hřišti nemáte dost šancí na sprint 100m, takže nemá smysl pracovat na tom. Namísto toho se soustředíme na zrychlení 0-5m nebo 0-10m, které se rozvine mezi mezerami v obraně. K tomu potřebujete silné glutety - jsou to váš motor, odkud získáte svou sílu. Budeme dělat to, co nazývám jednolodní nohy. Držte se něčeho před sebou, zatímco stojíte na jedné noze a ohněte nohu, abyste se pomalu spustili dříve, než se znovu tlačíte. Jednoduché lepené můstky jsou také skvělé pro zpevnění gluteků."
Freddie Burns, Fly-half, On Sprinting
"Děláme spoustu sáňkování a prowler tlačí na zlepšení sprint na krátké vzdálenosti. Neuvádíme více než 10% hmotnosti těla na sáňku nebo prodavačku, takže nezmění naši běžeckou mechaniku a časem se přes 10 metrů. Dáme si spoustu odpočinku a děláme tři nebo čtyři opakování.Využívám lehčí zátěž než větší hráči, ale snažím se dostat takovou moc nad těmito krátkými výbuchy. Když běžíte se sáněmi nebo prolévači, musíte při jízdě nohama zůstat dolů k zemi, což je klíčové pro výbušnou rychlost."
Phil Pask, England Senior Physio, o prevenci úrazů
"Nebojte se odpočinout. Musíte dát tělu šanci regenerovat, ale je snadné se dostat do myšlení, že více je lepší. Používáme makrocykly po čtyřech týdnech a pak máme týden, kdy jsme se zhasli s intenzitou a objemem pro úplné zotavení. V těchto cyklech zahrňte dva nebo tři dny v týdnu, kdy budete jednoduše plavat, kolo nebo odpočívat. Také provádíme specifické cvičení ke snížení rizika poranění kolena budováním silných glutek a telat a vyvinutí dobré kontroly dolních končetin. Jednoduchá rumunská mrtvická lanovka je pro to ideální."
