Dieta bohatá na ovoce a zeleninu je tou nejlepší možností, jak zabránit prakticky každému chronickému onemocnění. To bylo opakovaně prokázáno vědeckou studií. Důkazy jsou natolik silné, že jsou schváleny britskými a americkými vládními zdravotnickými agenturami Světová zdravotnická organizace (WHO) a prakticky každou významnou lékařskou organizací. Původně bylo myšleno, že obsah vitamínů a minerálů v ovoci a zelenině spolu s velmi důležitým vláknem byly prvky, které přinesly zdravotní výhody, ale to jsou vzrušující časy v oblasti výzkumu ovoce a zeleniny a důraz je kladen na význam jejich ochranných fytochemických sloučenin. Doslova desítky tisíc těchto malých klenotů je přítomno v rostlinné říši a odblokováním jejich antioxidačních, protizánětlivých, antibakteriálních a imunosupresivních vlastností vede výzkumníci každý den nové objevy o svých vlastnostech zvyšujících zdraví. Takže co přesně jsou fytochemikálie? Tyto látky nabízejí ochranu rostlinám, které je vyrábějí, a při konzumaci v naší stravě poskytují stejnou bezpečnost a ochranu. Barva je důležitým aspektem těchto všestranných fytochemických sloučenin, protože mnoho z nich se soustřeďuje na listy, kůži a slupce. Jejich jasné barvy přitahují hmyz a ptáky k opeření a rozptýlení semen, což je životně důležité pro pokračování rostlinných druhů. Tělo vyžaduje rovnováhu a rozmanitost, takže čím více fytochemikálií ve vaší stravě, tím větší je ochrana. Zatímco některé druhy ovoce a zeleniny mají prospěch z více výzkumu než jiné, neexistuje žádné jediné ovoce nebo zelenina, které by přineslo super zdraví. Tělo vyžaduje rovnováhu a rozmanitost. Ovoce a zelenina Jsou bohaté na fytochemikálie známé jako karotenoidy. Řada studií spojuje vyšší hladiny těchto látek v krvi s významným snížením zhrubnutí tepen, což zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění. Nejlepší volby: Marhule, meloun meloun, mango, nektarinky, pomeranče, papája, broskve, mandarinky, butcherut squash, mrkev, dýně, sladké brambory. Červené ovoce a zelenina Fytochemikálie, jako lykopen a antokyany, udržují zdraví srdce, zlepšují paměť a funkci moči a snižují riziko rakoviny. Zvláště lykopen byl vybrán pro ochranu proti rakovině prostaty. Kyselina ellagická, která je přítomna v mnoha červených plodech a bobulích, jako jsou maliny, se může vázat na molekuly způsobující rakovinu, což je činí neaktivní. Nejlepší volby: Červená jablka, krvavé pomeranče, třešně, brusinky, červené hrozny, růžový grapefruit, červené hrušky, granátové jablko, maliny, jahody, meloun, červená řepa, červená paprika, červená zelí, ředkvičky, červená cibule, červená brambory, Žluté ovoce a zelenina Jsou bohaté na antioxidanty, vitamín C, betakaroten a bioflavonoidy, které snižují riziko rakoviny a zlepšují zdraví srdce, zrak a imunitu. Betakaroten působí jako antioxidant, neutralizující škodlivé volné radikály. Vaření zvyšuje jeho dostupnost v potravinách. Nejlepší volby: Citrony, žluté hrušky, ananas, žlutá paprika, kukuřice, letní a zimní squash, žluté rajčata, žluté jablka, okurky. Zelené ovoce a zelenina Lutein a zeaxantin jsou zdaleka nejvíce zkoumané fytochemikálie v této skupině. Tím, že zabraňuje většině modrého světla, které zasahuje do oka před oslepováním struktur zapojených do vidění, chrání naše oči před oxidačním poškozením vyvolaným světlem - myslí si, že hraje roli ve věku podmíněné makulární degeneraci. Nejlepší volby: Salát, žerucha, cukety, zelené fíky, zelené papriky, avokádo, zelené jablky, medovka, kiwi, limety, hrušky, artičoky, špargle, špenát, hrachový cukr, brokolice, růžičková kapusta, zelí, celer, okurka, hrach. Bílé ovoce a zelenina Allicin, který se nachází v rodině česneku a cibule, a quercetin, který je obzvláště bohatý na jablka, cibuli, květák a zelí, může snížit riziko srdečních problémů a rakoviny. Mohlo by také pomoci udržovat zdravou hladinu cholesterolu v krvi a pomáhat kontrolovat krevní tlak. Quercetin inhibuje uvolňování histaminu, který způsobuje kongesci, a studie prokázaly lepší funkci plic a nižší riziko určitých respiračních onemocnění u lidí s vysokým příjmem. Nejlepší volby: Banány, datumy, bílé broskve, karfiol, pažitka, fenikel, česnek, zázvor, jarní cibulka, jeruzalémské artyčoky, pór, houby, cibule, pastevec, brambory, šalotka. Modré, indické a fialové ovoce a zelenina Nejlépe je známo, že jsou velmi bohaté na flavonoidy, které chrání rostliny před poškozením a provádějí stejnou funkci u lidí. Potraviny s modrou, fialovou nebo fialovou barvou mají vysoký obsah fenolu a mohou blokovat specifické enzymy, které způsobují zánět. Resveratrol, nalezený v hojnosti v červených hroznech, získal velkou pozornost v souvislosti s takzvaným francouzským paradoxem. V podstatě se zdá, že ačkoli Francouzi jedí dietu, která je relativně vysoká v nasycených tucích, vykazují výrazně sníženou míru koronárních srdečních onemocnění kvůli jejich pravidelné konzumaci červeného vína a jejich jídla. Nejlepší volby: Ostružiny, borůvky, černé ryby, fíky, fialové hrozny, švestky, slivky, rozinky, fialová brokolice, lilek. Fiona Kirková je výživou a autorem " Takže co F *** mám jíst?' a ' 2 týdny v Fast Lane'. Chcete-li si zakoupit své knihy za speciální cenu pro čtenáře a zaregistrovat se k ní, navštivte stránku fionakirk.com a u nákupu uveďte následující: Ref.: BNSW pro "Takže co by měl F *** mám jíst?" (10 liber plus p + p) Ref: BN2W pro "2 týdny v Fast Lane" (5 liber plus p + p) Pro další odborné stravování a výživové poradenství se obraťte na časopis. Přihlaste se a získejte pět vydání za 5 liber.
Způsoby, jak zajistit, abyste získali dostatek fytochemikálií
- Ujistěte se, že váš nákupní košík je plný barvy
- Šťávajte několik plodů každý den
- Napaďte malý sáček smíšené zeleniny, mrkejte s olivovým olejem a citronovou šťávou a jíte, když připravujete večerní jídlo
- Vyplňte alespoň polovinu vaší obědové / jídelní desky se salátem nebo zeleninou
- Uchovávejte ovoce a surovou zeleninu v kufříku nebo na pracovním stole
- Udržujte ovocnou mísu, kde ji můžete vidět a pravidelně ji doplňovat
- Experimentujte s metodami vaření jak pro ovoce, tak pro zeleninu - parní, grilovací, pečené, pečené, pyré (internet je plný návrhů)
