Vzhledem k tomu, že jsou přední a středovou částí těla, není překvapením, že váš abs získává dobrý trénink, i když neprovádíte cvičení, které je přímo zaměřují. Sloučenina se pohybuje tak, že přenos síly mezi dolní a horní části těla zasáhne abs těžko a jsou důležitým stabilizátorem pro mnoho cvičení od statických držení až po výbušné skoky.
Nicméně, zatímco složené cvičení, jako jsou dřepy, mrtvé a stropní lisy, to vše dělají vaše hlavní svaly do světa dobrého, pokud chcete podat vyvýšenou šestku, budete muset udělat i nějakou soustředěnou práci na vašem abs. Naštěstí je to přesně to, co mají tyto čtyřmístné obvody navrhnout.
K dispozici jsou tři sestávající balíčky, z nichž každá se zaměřuje na jinou oblast vašeho abs. Jedním z nich je všechno na horní straně abs, jeden na nižší a jeden na koníčky - také známý jako boční abs - a hluboké svaly jádra. Nemusíte odkládat zvláštní návštěvu tělocvičny, abyste to udělali; Stačí přidat jeden z nich na konci vašeho hlavního tréninku, aby vaše abs získat pozornost, kterou potřebují, ačkoli můžete také dělat je jako rychlé stand-alone abs výbuchy.
Jak to funguje
Každý z těchto abs tréninku je mini-okruh můžete dělat na konci vašeho hlavního tréninku. Okruhy jsou navrženy tak, aby co nejrychleji a co nejúčinněji pracovaly maximální množství svalových vláken, takže budete provádět všechny čtyři pohyby v pořádku, přiložíte si podrobnosti o opakováních a odpočinku. První pohyb každého okruhu je nejtěžší, pak se postupně snáze snižuje počet opakování na jeden pohyb. Tím se vaše abs posiluje a ukládá je pod delší napětí, což nakonec stimuluje růst svalů. Po posledním tahu odpočiňte na přidělený čas a opakujte okruh. Proveďte celkem tři okruhy.
Vyšší trénink ABS
1 cinknutí činkou
Reps 10 Odpočinek 10sec
Držte činka nebo váhovou destičku přes hrudník oběma rukama. Udržujte napětí ve vašem horním končetin, když zvednete, a poté snížíte trup.
2 Tuck a křup
Reps 15 Odpočinek 10sec
Držte prsty k vašim chrámům a iniciujte každou hladce, aniž byste trhal tělo. Nenechte nohy dotýkat se podlahy mezi opakováními.
3 Modifikovaná V-sit
Reps 12 Odpočinek 10sec
Držte své ruce rovně, když zvednete trup tak, aby vaše hrudi splnila vaše kolena v horní části pohybu. Nižší kontrola.
4 Crunch
Reps 20 Odpočinek 90sec
Váš horní abs bude už blízko k únavě, ale snažte se udržet nejvyšší pozici každého zástupce po dobu nejméně jedné vteřiny, aby byly co nejtěžší.
Podívejte se na související Six-Pack Dieta: 27 potravin, které pomohou odhalit AbsThe Nejlepší Abs cvičení pro všechny úrovně Gym-Goer
Nižší trénink ABS
1 Zavěšení nohy
Reps 10 Odpočinek 10sec
Začněte v mrtvém pověšení s nohama rovně kolena a kotníky dotýkají. Udržujte je společně, když použijete spodní abs, abyste je zvýšili, a pak spusťte spouštění zpět do startu pod kontrolou.
2 Závěsné otočení kolena
Reps 12 na každé straně Odpočinek 10sec
Začněte s nohama rovně a kolenami spolu. Twist těla a zvedněte kolena nahoru a na jedné straně, pak se vrátit k začátku. Pokračujte střídavě po stranách.
3 Zavěšení kolena
Reps 15 Odpočinek 10sec
Zvyšte kolena silně, abyste aktivovali více svalových vláken v dolních abs. Spusťte dolů zpět do začátku pod kontrolou, abyste zabránili kývání.
4 Garhammer zvednout
Reps 20 Odpočinek 90sec
Začněte s kolenami, které jsou již zvednuty, a zvedněte je tak vysoko, jak jen můžete. Spusťte dolů zpět do startu pod kontrolou a udržujte abs.
Obliques a jádrové cvičení
1 Spusťte prkno s nožním dotykem
Reps 10 na každé straně Odpočinek 10sec
Začněte s boky zvednutými a jádrem zapadlé, pak zvedněte jednu nohu z lavice a přemístěte ji na stranu a dotkněte se podlahy. Vraťte to na lavičku. Pokračujte střídavě po stranách.
2 sedící ruský kroužek
Reps 12 na každé straně Odpočinek 10sec
Začněte v horní části pozice křiku tak, aby vaše ABS byla plně zapojena. Otočte ze strany na stranu hladce a pod kontrolou.
3 Broušení jízdních kol
Reps 15 na každé straně Odpočinek 10sec
Lehněte si na zádech a přineste opačné koleno a koleno, střídající se strany. Udržujte své ramena a nohy ze země, abyste donutili váš abs pracovat k stabilizaci vašeho trupu.
4 Plank
Čas Max Odpočinek 90sec
Udržujte boky nahoru, glutety a jádro jsou opřeny a hlavu a krk uvolněné. Pomalu a hluboce dýchjte, abyste co nejdéle drželi polohu.
Abs trénovat tipy
Podívejte se za mrtvé cesty
V této době CrossFit-a-strongman, je to obyčejné tvrzení, že deadlifts jsou všechny abs práce, které potřebujete. Naprosto špatně. Ve skutečnosti nejnovější studie srovnávající klíčové cvičení zjistila, že tisk a výplně drží dokonce i těžké zpátečníky a mrtvé pohyby pro aktivaci jádra. Přestože vážené pohyby způsobily největší sílu na dolní části zad, pohyby tělesné hmotnosti se ukázaly jako nejúčinnější pro rectus abdominis a vnější obličeje.
Jaká je frekvence?
Jednou byl mýtus, že jako "vytrvalostní" svaly, abs by měl být trénován každý den. Nyní je častější setkat se s tvrzeními, že potřebujete pouze jeden specializovaný jádrový cvičení týdně - ale pravda leží někde mezi nimi. "Dvě nebo tři cvičení týdně mohou být optimální pro většinu lidí," říká trenér Jonny Jacobs."Rozdělení na samostatné dny - statická, anti-rotační práce a dynamické pohyby - je jednou z dobrých možností."
Přivést zpět flexi
Měli byste vědět, že děláte stovky sedících svalů nedělá nic dobrého pro vaše záda, ale to neznamená, že byste měli úplně vyloučit páteřní flexi. V roce 2017 doktorka Stuart McGillová z lékařského výzkumu společně vytvořila článek, který vysvětluje: "Pokud je důležitá flexibilita … trenér může chtít zvolit celoplošné zakřivení a křoví … pokud je cílem maximálního svalového vývoje, včetně krize a jejího chování variace mohou pomoci. "Několik je v pořádku.
