Nejvíce slušné tělocvičny budou mít jeden ze dvou typů nožního lisu. Jeden sedíte rovně s ohnutými nohama a nohama na horizontální desce a pak vytlačte své tělo pryč od narovnání nohou. Přiložíte kolík do váhy, abyste vybrali velikost odporu, který zvednete.
U druhého typu sedíte v úhlu s nohama nad vaší hlavou a načtěte stroj směrem nahoru. Potom vyklopíte plošinu nahoru a od vás tím, že narovnáte nohy.
Lis nohou, stejně jako všechny odporové stroje, přišel kvůli kritice za to, že nebyl tak účinný jako volné váhové výtahy, jako je squat při tréninku na zlepšení svalové velikosti a síly. To proto, že umožňují pouze pevné pohyby, které nezahrnují vaše jádro nebo malé, ale velmi důležité stabilizační svaly vašich kloubů. To je ovšem právě důvod, proč mohou být užitečné i pro začátečníky a pokročilé návštěvníky tělocvičny.
Tlačítko pro nohy Stiskněte formulář
Lis nohou je jedinečný pohyb. Pro cvičení s poměrně krátkou pohyblivostí stimuluje čtyřkolky, glutety a hamstringy k jejich maximálnímu potenciálu.
Umístěte nohy na šíři ramen. Ujistěte se, že do polohy špičky směřuje mírný vnější úhel, takže nejsou směrovány přímo dopředu. Chcete-li, aby se zvýšil tlak na gluteus, postavte nohy vysoko na podložku. Pokud je větší kvadrát růstu více cíle, umístěte nohy směrem dolů.
Vyrovnejte nohy a uvolněte úchytky. Udržujte celou záda, zejména spodní část, pevně na sedadle. To snižuje zátěž umístěnou na spodní části zad a udržuje je na lepených koncích.
Udržujte nohy nastavené, spouštějte nohy směrem k hrudníku - dbejte opatrnosti, abyste neodrazili kolena od hrudníku - a pak znovu stiskněte. Nohy zcela neuzavírejte na kolena - udržuje svalové napětí na čtyřkolkách a nehrozí zranění kolena.
Nohy pro tisk
Protože odporové stroje, jako je například nožní lis, umožňují pohyb pouze v pevném vzoru, jsou skvělé pro začátečníky nebo lidi, kteří se vracejí ze zranění, kteří potřebují zvládnout správný a bezpečný pohyb, než se postoupí na náročnější nohu činka a činka výtahy.
Jsou také užitečné pro lidi, kteří chtějí izolovat určitý sval, v tomto případě štítky, hamstrings a glutes. To proto, že pevný pohyb stroje nevyžaduje stabilizační svaly - téměř vždy slabé spojení, které omezuje množství hmotnosti, kterou lze přemístit - abyste mohli co nejbezpečněji zvednout těžký růst svalů. Můžete také nastavit váhu, kterou zdviháte velmi rychle.
Leg Press Press
Stroje na odolnost nevyžadují aktivaci nebo záběr některého z důležitých stabilizačních svalů, což znamená, že jejich použití na úkor volných závaží může vést ke svalové nerovnováze a tělu náchylnému ke zranění. S nožním listem, zatímco vaše hlavní svaly nižšího těla budou důkladně zdaněny, tyto rozhodující menší podpůrné svaly boků, kolen a kotníků nejsou plně zapojeny, takže nebudou pracovat tak tvrdě, jak je nutné k rozvoji všech - pevnost v dolní části těla a stabilitu kloubů a svalů.
Leg Press vs Squats: Co je pro vás nejlepší pohyb spodního těla?
Použijte nohu stisknout Pokud …
Potřebujete asistenční práci
Pokud chcete, aby vaše nohy rostly, může se stát, že tisk nohou může být dobrým způsobem, jak zvýšit objem vašich cvičení, aniž byste riskovali poruchu pod čárou. Vyzkoušejte triumvirátový trénink Jim Wendler: tři sady pět squatů, pět setů 15 na nožním lisu a čtyři sady 10 na kadeře nohy. Hodně štěstí s těmito šatnami.
Váš hlavní cíl je ztráta tuku
Ano, může to být efektivní nástroj pro ztrátu tuku. Vložte ji s váhovou hmotností, která je právě pod vašim obvyklým maximem 10 a maximem stiskněte tlačítko Tabatas - 20 sekund co nejvíce opakování, 10 sekund vypnuto, 8 opakování. Protože je stroj na stanovené cestě, můžete se pustit bez toho, abyste se obávali o formu.
Jsi příliš slabý na to, abys si lehl
To je nepravděpodobné: dokonce i zpětné dřepy s vyloženou tyčí by posílily nohy a nakonec by vás mohly zatlačit. Ale pokud jste úplně de-podmíněný, nožní lis může být možnost vybudovat nějakou základní sílu.
Potřebujete další podporu
Tlakový stroj pro nohy slouží jako vodítko pro správné nastavení nohy a vzpřímení pro vás, když pracujete s čtyřmi křídly. Například většina nožních strojů je opatřena polstrovaným opěradlem, které podporuje správné držení těla a současně podporuje záda. Mnoho nožní lisy také nabízí ruce opěrky pro vás umístit ruce, zatímco vaše nohy dělají práci. To znamená, že vaše šance na zranění jsou sníženy, protože jste méně pravděpodobné, že přijmete špatnou pozici.
Použijte Squats Pokud …
Vycvičíte, abyste byli funkční
Když ležíte na zádech a strčíte plošinu, může vám to dát silné nohy, ale je nepravděpodobné, že by vám dělal silnější rugby nebo zlepšit svůj čas 5K. Ve studiích vykazují dřepy obrovské úrovně zadní řetězové a jaderné aktivace, které posílí vaše tělo jako jednotku, čímž vám bude lépe … dobře, téměř vše.
Chcete pracovat každý sval v nohách
Podle studie z roku 2001 aktivovaly dřepy více rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis, postranní hamstring a gastrocnemius než nožní lisy. Překlad: stejně jako vaše čtyřkolky, dřepy pracují vaše telata, hamstrings a glutes taky.
Chceš být obrovský
Ačkoli budete často vidět kulturisty na noze tisk, všichni-časové velikány - Arnold, Dave Draper, Lou 'Hulk' Ferrigno a Ronnie Coleman všichni přísahají squat. A vy víte o školení více než oni.
Chcete zlepšit svou základní sílu
Vzhledem k tomu, že dřepy jsou typicky naloženy shora dolů, buď ve formě činky nebo činky, vaše jádro musí pracovat dvakrát, aby se zabránilo zranění a udržujte vzpřímenou pozici. Pokud jde o budování šest balíčků, těžké cvičení jako squat by měly být základem.
