Jedna z nejtěžších věcí, jak se držet nízkotučnou dietu je vědět, které strany musí doprovázet váš protein. Nejprve je třeba překonat myšlenku, že karbon-těžká strana dokončuje jídlo a po několika týdnech odjezdu si uvědomíte, že je to naprosto možné. Jedno (jednoduché a super zdravé) řešení je jen mít hromady zeleniny s každým jídlem. Ale pokud chcete strany, které replikují klasickou stodge, kterou používáte, je zde třináct lahodných a vysoce výživných nízkotučných potravinových swapů.
Náhradník: špagety nebo nudle s cukrovou špagetou
Rychlé a snadné provedení, vše, co potřebujete, je základní julienní škrabka na stužku vaší cukety do špagetových pramenů, pak pan-smažit v pomlčce olivového oleje, dokud jen jemné. Lahodný doprovod k pokrmům, jako je bolognaise a chilli, budete mít stejnou konzistenci za zlomek sacharidů. Cukety jsou také dobrým zdrojem vitamínu C, silného antioxidantu a imunitního posilovače.
Náhrada: rýže s rýží květákem
Blitz čerstvý květák v kuchyňském robotu, až se podobá rýži, pak buď pára nebo pan-smažte s olivovým olejem na pár minut. Rýže z karfiolu obsahuje téměř čtvrtinu kalorií hnědé rýže a dvojnásobek vlákniny. Karfiol je člen rodiny brassica, známý pro silné protirakovinné a detoxikační vlastnosti. Je také bohatým zdrojem protizánětlivého vitaminu K.
Náhradník: bramborová kaše s máslovou kaší
Pšeničný bílý brambor má vysoký glykemický index (GI), což znamená, že je rychle absorbován tělem a může způsobit špičky krevního cukru a následné poklesy energie. Luštěniny, jako jsou másla, mají nižší GI a mají vyšší obsah vlákniny, čímž je zajištěn udržitelný zdroj energie. Jsou také baleny plné vitamínů B, které jsou životně důležité pro produkci energie v každé buňce těla.
Náhradník: tortilla obaluje s nori zábaly
Vyhněte se poklesu po obědě tím, že vyrazíte z bílé tortilly a namísto toho obalíte své sendvičové ingredience do listu mořských řas Nori. Mořské řasy jsou zdrojem kompletních bílkovin bohatých na minerály a jedním z nejlepších zdrojů přírodního jódu - životně důležité pro udržení zdravé štítné žlázy (regulátor tuhého tuku).
Náhradník: čipy se sladkými bramborovými klíny
Pečené místo smaženého, sladkého bramboru (a jiné kořenové zeleniny, jako je červená řepa a pařák) poskytují energii s pomalým uvolňováním a pomáhají regulovat hladinu cukru v krvi. Sladké brambory jsou bohatým zdrojem beta-karotenu, který je nezbytný pro zdraví očí a nervové funkce. Nakrájejte sladké brambory na klíny (nechte pokožku na extra vlákninu), položte na plech, mrkejte s olivovým olejem a pečte asi 40min při 200 stupních.
Náhradník: kuskus s quinoou
Quinoa (vyslovuje se keň-wah) je semeno spíše než zrno a je zdrojem kompletního proteinu, což znamená, že obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, které organismus vyžaduje prostřednictvím stravy. Je také plný vitaminů a minerálů; zejména vitamíny B, mangan a zinek. Quinoa je skvělou základnou pro saláty a jako doplněk k rybám a masovým pokrmům.
Náhradník: mouka s mletými mandlemi
Mleté mandle tvoří bílkovinnou a vysoce výživnou alternativu k rafinované bílé mouce při pečení. V kombinaci s bílkovinami mohou tvořit základ bílkovinných palačinek, což je fantastické zotavení po cvičení. Mandle jsou obzvláště bohaté na vitamín E, silný antioxidant, který pomáhá chránit naše buňky před poškozením a pomáhá udržovat zdravé srdce.
Náhradník: lasagne listy s plátkovými lilky
Nůžem nebo mandolinkem nakrájejte lilek podélně na tenké plátky ¼ palce, mírně grilujte a použijte jako náhradu za lasagne těstoviny. Jemně nakrájené butternut a sladké brambory fungují opravdu dobře. Skvělý způsob, jak snížit obsah karbidu a zároveň zvýšit příjem veganů!
Náhradník: lupínky s surovými nesolenými maticemi
Ořechy jsou nutriční výkony plné dobrých tuků a fytochemikálií a vlákna i bílkoviny, které obsahují, pomáhají udržet mnohem plnější než lupínky. Ve skutečnosti studie ukázaly, že pravidelná konzumace ořechů může ve skutečnosti podporovat úbytek na váze. Ořechy nebo máslo máslo dělají snadno přenosné post-cvičení občerstvení.
Náhradník: krutony pro vlašské ořechy
Sacharidy mohou způsobit vysoké hladiny lipoproteinů s nízkou hustotou (LDL) nebo "špatného" cholesterolu, což je špatná zpráva pro vaše srdce. Pro zdravější salát nahradit krutony s naloženými uhlíky s vlašskými ořechy, které mají vysoký obsah polynenasycených tuků - dobrý tuk, který může snižovat hladinu LDL a zvyšuje hladinu HDL ("dobrého") cholesterolu.
Náhradník: pivo pro červené víno
Pivo má vysoký obsah kalorií a sacharidů, takže přepněte na červené víno. Je nižší u sacharidů a získáte také antioxidanty, jako jsou flavonoidy, o kterých se domníváme, že snižují hladinu LDL a zvyšují HDL cholesterol. Nezapomeňte však, že veškerý alkohol musí být opilý, a to je zdravější alternativa, ne ospravedlnění vašeho příjmu alkoholu bez následků.
Náhradník: salátový dresink pro olivový olej a ocot
Zmrzlina salátu v obchodech zakoupených v obchodě je téměř tak blázen jako kouření cigaret při běhání. Alternativou s nízkým obsahem cukru je použití olivového oleje a balsamico-octa. Olivový olej je plný zdravých tuků, zatímco balzámový ocet působí na potlačování chuti těla a zvyšuje čas potřebný k vyprázdnění žaludku, což zabraňuje přejídání.
Náhradník: rýže pro quinoa
Vařené quinoa má o 15% méně sacharidů a 60% více bílkovin než srovnatelné množství hnědé rýže, takže je lepší, pokud se snažíte ztratit tuky.Obsahuje také o 25% více vlákniny, což může pomoci snížit hladinu cholesterolu v krvi.
