1 Zatlačte nahoru
"Statické protahování nefunguje samo o sobě," říká odborník na mobilitu Dr. Kelly Starrettová, autorka Stát se nadšeným leopardem. "Neřeší vaše motorické dovednosti ani schopnost dostat se do dobrých pozic." Zde je vaše nové zahřátí.
Roztahování pohovky
Položte si holenku na přední část pohovky, kolena na podlaze a nasaďte druhou nohu. Řídte boky směrem k podlaze a držte je po dobu 30 sekund na každé straně. To pomáhá při mobilitě kyčel a kolen.
Třídění těla
Posaďte se na podlahu něčím válcovým - pěnový váleček je ideální - pod tělem. Zvedněte si ruce a otočte desetkrát dopředu a dozadu. To snižuje stres na vaší Achillovu šlachu, koleno a plantární fascii nohy.
2 Pomlčka jídla
Zapalujte svůj běh (a zbytek dne) správně tím, že budete jíst správnou snídani. Glenn Higgins (glennhigginsfitness.com) navrhuje, aby míchal zmrazený banán, 2 litry arašídového másla, 240 ml mandlového mléka, 120 ml vody, chia semen, oves, 1 g řeckého jogurtu a několik kostek ledu. "Přidejte lžičku vaší oblíbené čokoládové nebo vanilkové syrovátkové bílkoviny pro další zvýšení svalové hmoty," říká Higgins. Nikdy nepijte druhou, než vyjedete ze dveří - budete potřebovat nejméně 30 minut, abyste ji strávili, připravte jej tak, jakmile vstanete.
Chcete další možnosti? Vyzkoušejte tuto chvění mixu před tréninkem
3 Uložte si tašky
Nechcete se obrátit na práci, která vypadá, jako byste nikdy neslyšeli o konceptu žehlení? Vyberte si tašku Suit25 od Slicks (slicks.com). Tento 25-litrový batoh má systém pro přepravu obleku do práce s minimálními vráskami. Pro balíček navržený tak, aby udržel laptopový trezor spolu se všemi ostatními, které potřebujete, je 32-litrová kancelář Giga (deuter.com).
4 Vyjměte ji
Nyní, když se uvolníte ze spánek autobusové cesty, můžete svou cestu zapracovat do práce. Stáhněte si mé trasy z Obchodu Google Play, který používá GPS telefonu pro záznam rychlosti, vzdálenosti a nadmořské výšky při spuštění (nebo cyklu). Aplikaci můžete použít k vyhledání různých tras nebo, pokud najdete trasu, která se vám líbí, oholejte sekundy.
Náš seznam nejlepších aplikací pro zdraví a fitness
5 Rychlost zvedání
Pomalé jogging každé ráno nestačí na to, aby se srdce dostalo. Přidejte časové intervaly sprintu, chcete-li svůj dojíždět do cvičení. "Sprint na 20 sekund, pak pusťte na pomalé jogging po dobu 40 sekund, abyste si dech zpátky," říká Higgins. "Opakujte tenkrát až 15krát. Tento výkonný sprintový interval je ideální pro dojíždění, protože není příliš komplikovaný a je vhodný pro jakýkoliv terén."
6 Porazte dopravu
Nepokládejte si palce, když se zastavíte u přechodu pro chodce - ale nedělejte ani šílenství přes dopravu. Místo toho využijte nošení batohu a proveďte tento okruh od společnosti Higgins při každém zastavení.
Jump squat: Reps 20
Squat, držíte batoh před vámi. Skočte ze země a pak se ocitnete v dřepě.
Lat úsek: čas 15sec
Držte se na sloupu semaforu, cítit úsek v lats.
Vzpřímený řádek: opakování 15
Proveďte vzpřímenou řadu držením rukojeti.
Otáčení záběru: opakování 20
Zůstaňte dopředu, držte batoh před sebou oběma rukama, rukama rovnoběžnými s podlahou. Otočte na stejnou stranu jako přední noha. Střídavé strany.
7 Proveďte běžící skok
Ploty a stěny nemusí znamenat dlouhou objížďku. Kroková klenba, společný parkour pohyb, kombinuje bezpečnost a rychlost, aby vám umožnila vyčistit překážky s vysokým pasem s ovládáním. Přibližte se k překážce a položte ji na ruku a položte váhu přes rameno a dolů na ruku. Zvedněte protilehlou nohu (vnější), aby jste umístili míčku nohy na překážku. Na okamžik byste měli být vyvážen na překážku mezi jednou rukou a opačnou nohou, přičemž jak dlaň tak noha jsou co nejrovnější. Nyní prostě projděte a pokračujte v běhu. "Přistoupíte přesně na druhou stranu, zatímco stále přitahujete překážku," říká fanoušek ultrarunner a parkour Christopher McDougall, autor Zrozen k běhu. "Takže přistaneš pod kontrolou a můžeš rozhodnout o dalším tahu."
